ささみと豆腐の酸辣湯風スープ

栄養メモ

白米100gとスープ全量を合わせた1食の目安は約453kcal、P45g・F9g・C52gです。2026年9月13日に確認した文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のささみ・生（11227）、絹ごし豆腐（04033）、全卵・生（12004）、えのきたけ・生（08001）、炊いた白米（01088）を基準に、しょうゆ12g、穀物酢15g、片栗粉6g、しょうが5g、黒こしょう0.2g、塩0.3gまで合算し、最後に丸めています。肉・きのこは下処理後の加熱前重量、卵は可食部50gです。油は加えていませんが、卵と豆腐由来の脂質は含みます。食塩相当量は汁全量で約2.4gの概算のため、漬物や濃い味の汁物を重ねない組み合わせも選択肢です。製品、卵の大きさ、水分の蒸発や残した汁の量により数値は変わります。減量効果を保証するものではなく、1日の目安はPFC診断で確認し、持病などで食事制限がある場合は専門家の指示を優先してください。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ（筋を除いた生）120g
• 絹ごし豆腐80g
• 卵1個
• えのきたけ（石づきを除く）80g
• 白米（炊飯後）100g
• こいくちしょうゆ12g
• 穀物酢15g
• 片栗粉6g
• しょうが（皮をむいてすりおろす）5g
• 黒こしょう0.2g
• 塩0.3g
• 水265ml

作り方

1. 1

   1人分の材料を量ります。えのきは石づきを落とした80gを長さ3等分に切ってほぐし、絹ごし豆腐80gは1.5cm角に切ります。卵1個（殻を除いて約50g）は溶きほぐし、しょうが5gは皮をむいてすりおろします。片栗粉6gは半分ずつに分け、3gを水15mlで溶いておきます。白米は炊飯後100gを用意します。

2. 2

   ささみは筋を取り、繊維を断つ向きに厚さ7〜8mmのそぎ切りにします。塩0.3gと残りの片栗粉3gを薄くまぶします。厚みをそろえ、粉を厚く付けないことが、加熱むらと硬い衣を防ぐコツです。生肉に触れた包丁・まな板・手は洗浄し、完成料理には清潔な器具を使います。

3. 3

   小鍋に水250ml、こいくちしょうゆ12g（小さじ2程度）、しょうが4g、えのきを入れ、中火にかけます。しょうがの残り1gは仕上げ用に取り分けます。沸いたら火を弱めて2分ほど煮ます。えのきをほぐしておくと、鶏肉を入れる場所ができ、だしもスープに広がります。

4. 4

   ささみを1切れずつ重ならないように加え、ふつふつとした状態を保って4〜5分を目安に煮ます。加熱時間は肉の厚みや鍋で変わります。中心温度計で最も厚い肉の中心が75℃に達したことを確認し、その状態で1分以上加熱します。不足する場合は加熱を続け、色だけで判断しないでください。強く沸騰させ続けず、火が通ったら次へ進むと硬くなりにくいです。

5. 5

   豆腐を加えて1分ほど温めます。水溶き片栗粉を混ぜ直してから、火を弱めて少しずつ回し入れ、鍋底から静かに混ぜます。再びふつふつした状態で30秒〜1分煮て、軽いとろみを付けます。一度に入れず、豆腐を強くかき混ぜないことで、だまと煮崩れを防ぎます。

6. 6

   スープがふつふつしているところへ、溶き卵を細く回し入れます。すぐに混ぜず、30秒ほど待ってから大きくひと混ぜし、卵が固まるまで加熱します。火を止めて穀物酢15gと黒こしょうを加えます。酢は仕上げに加えると香りを残しやすく、辛さが苦手ならこしょうを控えめにできます。

7. 7

   大きめのスープ鉢に全量を盛り、取り分けたしょうが1gをのせ、温かい白米100gを別の茶碗に添えます。汁まで含めて1人分の栄養値です。まず酸味としょうがの香りを確かめ、しょうゆやラー油を追加する場合は、その分の食塩・脂質も別に計算してください。熱いとろみのある汁でやけどをしないよう注意して食べます。