ささみと豆腐の柚子胡椒ふわとろ卵とじ

診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。

置き換え案

• ささみは皮なし鶏むね肉160gへ置き換えられます。繊維を断つそぎ切りにし、厚い部分を開いてから片栗粉を薄くまぶしてください。
• さらに脂質を抑えたい日は、全卵1個を卵白70gへ替えます。コクは軽くなるため、だしと柚子胡椒の量は増やさず、小ねぎやしょうがで香りを足すと味がぼやけにくくなります。
• 辛味が苦手な場合は柚子胡椒を1gに減らし、おろししょうが3gとレモン汁5mlを仕上げに加えると、酸味と香りの方向を変えられます。
• 木綿豆腐は絹ごし豆腐にも替えられます。崩れやすいため大きめに切り、ささみを返した後はフライパンを揺する程度にします。
• 表示PFCに主食は含みません。軽めの夕食なら白米・玄米を100g前後、昼食や筋トレ後なら150g前後を起点に、その日の目標量で調整してください。
• 卵と豆腐は水分が出やすいため、作り置きより食べる直前の調理が向きます。残す場合は清潔な容器で冷蔵し、中心まで再加熱して早めに食べてください。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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