ささみと豆腐の柚子胡椒ふわとろ卵とじ

栄養メモ

1食あたり約383kcal、たんぱく質53g・脂質11g・炭水化物18gが目安です。サイト掲載のささみ（生100gあたり約98kcal・P23.9g・F0.8g）、木綿豆腐に近い値（100gあたり約73kcal・P7.0g・F4.9g）、卵Mサイズ1個の目安に、玉ねぎ、片栗粉、酒、みりんなども含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は白米や玄米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、残りPFCに合わせて調整してください。ささみの重量、豆腐・卵・調味料の商品、残る煮汁の量で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ160g
• 木綿豆腐100g
• 卵1個
• 玉ねぎ50g
• 小ねぎ10g
• 片栗粉6g
• 酒10ml
• しょうゆ9ml
• みりん9ml
• 柚子胡椒2g
• 和風顆粒だし1g
• 水160ml

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、繊維を断つ向きに1cm幅でそぎ切りにします。ペーパーで水気を拭き、酒と片栗粉3gを薄くなじませます。厚みをそろえて片栗粉で表面を覆うことが、加熱ムラとパサつきを抑えるポイントです。

2. 2

   木綿豆腐は2cm角に切って水気を取り、玉ねぎは5mm幅、小ねぎは小口切りにします。卵は白身のかたまりを切る程度に溶き、混ぜすぎず黄色と白の筋を少し残します。

3. 3

   小さめのフライパンに水150ml、和風顆粒だし、しょうゆ、みりん、柚子胡椒1gを入れて混ぜます。玉ねぎを加えて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火で2分ほど煮ます。

4. 4

   木綿豆腐とささみを重なりすぎないように加え、ふたをして弱火で3〜4分煮ます。途中で一度ささみを返し、最も厚い部分の中心まで白くなり、十分に火が通ったことを確認します。加熱不足なら30秒ずつ追加してください。

5. 5

   残りの片栗粉3gを水10mlで溶いて回し入れ、弱火で20〜30秒混ぜて煮汁に軽いとろみを付けます。溶き卵を中心から細く2回に分けて流し、1回目が固まり始めてから残りを加えます。

6. 6

   ふたをして弱火で約1分加熱し、卵に生の部分がなくなったら火を止めて1分置きます。残りの柚子胡椒1gを煮汁少量で溶いて回しかけ、小ねぎを散らします。煮立て続けないことで卵を硬くしすぎず、柚子胡椒の香りも残しやすくなります。