絹ごし豆腐のPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

絹ごし豆腐のPFC・カロリーと木綿豆腐との違い

基準は食品成分表の「絹ごし豆腐」（食品番号04033）で、味付け前100gの値です。同じ成分表の木綿豆腐は100gあたり73kcal・P7.0g・F4.9g・C1.5g。絹ごしは同じ重量ならカロリー・たんぱく質・脂質が少ない値ですが、栄養の優劣や痩せやすさを意味しません。冷ややっこや汁物には絹ごし、形を保ちたい炒め物やそぼろには木綿など、食感と料理でも選べます。Cは炭水化物で、糖質そのものではありません。

• 木綿豆腐を基準にした豆腐のPFCを見る

ダイエット中はたれと追加する量まで決める

150gの冷ややっこを小鉢にするなら、豆腐本体は約84kcalです。ごま油やマヨネーズ、甘いたれを足すと、その分の脂質・炭水化物が増えます。しょうゆやポン酢も食塩量を見て使い、薬味で味を変える方法があります。普段の食事に追加するのか、脂質の多い副菜の一部と入れ替えるのかで食事全体の量は変わります。豆腐を足すだけで摂取カロリーが減るわけではありません。

筋トレ・増量・維持では主菜と主食を組み合わせる

絹ごし豆腐150gのたんぱく質は約8.0gです。肉や魚と同じ重量で同じたんぱく質量にはならないので、ツナ・卵・魚などを組み合わせて計算します。増量中は豆腐の量だけを増やすより、活動量に合わせてごはんや麺の量も調整すると献立を組み立てやすくなります。維持期も主食・主菜・副菜の一部として使い、必要量を一律に決めないことが大切です。

• PFC診断で1日の目安を確認する
• 食事ルーティンで組み合わせを考える

150g・300g・1丁の目安と朝食の組み合わせ

150gなら約84kcal・P8.0g・F5.3g・C3.0g、300gなら約168kcal・P15.9g・F10.5g・C6.0gです。「1丁」や「1パック」の重量は一定ではないため、内容量を先に見ます。朝食なら150gの冷ややっこに主食と卵を添える、間食なら小パックを食事の不足分に応じて使う、といった例があります。これらは豆腐だけの値で、卵や主食は含みません。コンビニのたれ付き商品は、本体のみか添付品込みの表示かも確認してください。

水切り・充填豆腐・保存で注意したいこと

この表は強く水切りする前の豆腐を基準にしています。水切りや加熱で水分が変わると、同じ100gでも栄養素の濃さが変わるため、元の重量や商品表示から計算する方法が分かりやすいです。充填豆腐や濃い豆乳を使う製品、味付き豆腐へ同じ値をそのまま当てはめないでください。絹ごしは崩れやすいため、汁物では大きめに切って静かに温めます。保存方法・期限は商品の表示に従い、大豆アレルギーや治療上の食事制限がある場合は注意してください。

絹ごし豆腐150gを使う冷やしそばレシピへ

「ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば」は絹ごし豆腐150gを使う既存レシピです。表面の水気を軽く取って切り、そば・ツナ・きゅうりと合わせるので、豆腐のなめらかさを残しながら主食とたんぱく質源を一皿にできます。レシピの栄養値には麺・ツナ・調味料も含まれ、このページの豆腐単体のPFCとは別です。まず材料と分量を見て、自分が食べる麺やたれの量に合わせてください。

• ツナと豆腐の梅しそ冷やしそばを作る

よくある質問