ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば

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置き換え案

• 梅しそ味に飽きたら、梅干しを外して柚子胡椒少量とレモン汁に替えるか、大根おろしとポン酢でさっぱりした方向へ変えられます。
• ツナ水煮は鮭水煮缶や加熱したささみに置き換えできます。サバ缶を使うと脂質が増えやすいため、同じPFCとして扱わず商品表示を確認してください。
• 絹ごし豆腐は木綿豆腐に替えると水切りしやすく、卵白を追加すると脂質を増やしすぎずたんぱく質を足しやすくなります。
• 減量中で軽めにする日は干しそばを50g、筋トレ後や活動量が多い日は80〜90gへ調整し、たんぱく質源の量はできるだけ維持してください。
• 弁当や作り置きにする場合は、そば・梅だし・具材を別容器にします。そばは時間がたつと食感が落ちやすいため、できるだけ当日にゆでてください。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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