ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば

栄養メモ

1食あたり約432kcal、たんぱく質35g・脂質8g・炭水化物59gが目安です。干しそば70g、水煮ツナ100g、絹ごし豆腐150gを基準に、鶏肉を使わずたんぱく質を確保し、油を加えない低脂質寄りの構成にしています。ツナ缶、豆腐、そば、梅干し、めんつゆは商品によって栄養値と食塩量が変わるため、パッケージ表示も確認してください。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 干しそば70g
• ツナ缶（水煮）100g
• 絹ごし豆腐150g
• きゅうり60g
• 梅干し12g
• 大葉4個
• めんつゆ（3倍濃縮）20ml
• 米酢10ml
• おろししょうが5g
• 冷水80ml

作り方

1. 1

   梅干しは種を除いて包丁でたたき、めんつゆ、米酢、おろししょうが、冷水と混ぜます。梅干しとめんつゆは塩味に差があるため、最初は冷水を少し多めにして冷蔵庫で冷やします。

2. 2

   絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで5分置き、表面の水気を取って2cm角に切ります。きゅうりは細切り、大葉は千切りにします。

3. 3

   鍋に湯を沸かし、干しそばを商品表示どおりにゆでます。ゆで上がったら流水でもみ洗いしてぬめりを取り、氷水で締めます。

4. 4

   そばをざるへ上げ、手で軽く押すようにして水気をしっかり切ります。水分が残ると梅だしが薄まりやすいため、器へ盛る直前まで水を切ります。

5. 5

   器にそばを盛り、汁気を切ったツナ、豆腐、きゅうりをのせます。冷やした梅だしを食べる直前に回しかけ、大葉を中央にのせます。

6. 6

   味を確認し、濃ければ冷水、酸味が弱ければ米酢を少量足します。事前準備する場合は梅だしと具を別々に冷蔵し、そばは食べる当日にゆでて合わせます。