鶏むね肉の冷やし梅だし茶漬け

栄養メモ

1食あたり約452kcal、たんぱく質45g・脂質5g・炭水化物55gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付きレシピです。鶏むね肉と豆腐でたんぱく質を確保し、ごはん量で炭水化物を調整しやすいため、減量中の昼食や筋トレ後の食事にも使いやすい構成です。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

材料

• 鶏むね肉（皮なし）160g
• ごはん140g
• 絹ごし豆腐80g
• きゅうり50g
• 梅干し10g
• 冷たいだし汁220ml
• しょうゆ6ml
• 片栗粉3g
• 酒10ml
• 大葉2piece

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つようにそぎ切りにします。酒、しょうゆの半量、片栗粉をなじませて5分置きます。

2. 2

   耐熱皿に鶏むね肉を重ならないように並べ、ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。上下を返してさらに1分加熱し、火を止めて2分ほど余熱で置きます。

3. 3

   鶏むね肉の中心まで火が通ったら、粗熱を取って食べやすい大きさに切ります。加熱しすぎると硬くなるため、足りない場合だけ10秒ずつ追加加熱します。

4. 4

   冷たいだし汁に残りのしょうゆとたたいた梅干しの半量を混ぜ、味を見て薄ければしょうゆを少量足します。梅干しの塩分が強い場合はしょうゆを控えます。

5. 5

   器にごはん、豆腐、鶏むね肉、きゅうりを盛り、梅だしを注ぎます。仕上げに残りの梅干しと大葉をのせます。

6. 6

   作り置きする場合は、鶏むね肉と具材を別容器で冷やし、食べる直前にだしを注ぐと水っぽくなりにくいです。