高たんぱく低脂質
鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き
粒マスタードの酸味と食感で、淡白な鶏むね肉を15分で味変できる高たんぱく主菜。
昼食夕食
310kcal
15分 / かんたんたんぱく質42g
脂質6g
炭水化物18g
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- 1人分の目安
- 480kcal
- P
- 40g
- F
- 6g
- C
- 70g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・筋肥大向け昼食・夕食
鶏むね肉と大根の甘酢照り焼き
鶏むね肉の淡白な味に飽きた人へ。大根は薄く切って先に蒸し、肉は片栗粉をまぶして焼き、甘酢だれを最後に絡めます。白米150gと油・たれ全量を含む1食は約480kcal・P40g・F6g・C70g。下準備5分＋加熱15分が目安の、揚げない昼食・夕食です。
20分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉と大根の甘酢照り焼きを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
480 kcal
PFC
480
kcal
たんぱく質40g / 160 kcal
脂質6g / 54 kcal
炭水化物70g / 280 kcal
栄養メモ
約480kcal・P40g・F6g・C70gは、炊いた白米150g、皮なし鶏むね肉150g、大根150gと、ごま油・片栗粉・砂糖・しょうゆ・米酢の全量を含む1食分の概算です。おかずのみは約246kcal・P36g・F6g・C14g。油も砂糖もゼロではなく、量って使う設計です。しょうゆ9gだけで食塩相当量は約1.3gとなる計算のため、低脂質＝低塩とは考えず、濃い味の汁物や漬物を重ねる時は全体を確認します。主食量は1日の目標に合わせて調整し、この一皿による減量・筋肥大の効果は保証しません。
主食量別の比較表と計算方法を見る栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉と大根の甘酢照り焼き 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
パサつき・とろみで失敗しない3つの要点
下の作り方と合わせて確認してください。加熱時間は目安、中心温度の確認を優先します。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし・生）150g皮と余分な脂を除いた加熱前の重量
大根（皮なし・生）150g葉と皮を除いた根。厚さ5mmの半月切りまたはいちょう切り
白米（炊飯後）150g炊飯時間は調理時間に含めない
- こいくちしょうゆ9g
小さじ1と1/2程度。減塩タイプは製品表示を確認
- 米酢15g
大さじ1程度。砂糖入りのすし酢ではない
- 上白糖3g
小さじ1程度。甘酢だれに溶かす
- 片栗粉4g
肉に薄くまぶす。厚い衣にしない
- ごま油3g
小さじ3/4程度。フッ素樹脂加工フライパンに薄く広げる
- 水60ml
大根用30ml、肉用20ml、たれ用10ml。焦げそうな時の追加水は別
1人分の合計の目安
480kcalP40g・F6g・C70g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉と大根の甘酢照り焼きを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 7
置き換え案
- いつもの甘酢味に変化を付けたい日は、仕上げに黒こしょう少量、または刻んだ青じそを加える案があります。基本材料と画像には含めていないため、追加分は別に計算してください。
- 鶏むね肉は筋を除いたささみ150gに置き換えられます。同じ厚さに切り、中心75℃で1分以上を確認します。部位を替えるとPFCも変わり、基本レシピの480kcalをそのまま使うことはできません。
- 米酢を穀物酢に替えると酸味や栄養値が変わります。酸味が苦手なら米酢を10gへ減らす調整も可能ですが、砂糖やしょうゆを目分量で足さず、使用量を記録してください。すし酢や市販の甘酢だれは糖分・塩分を含むため別に計算します。
- 白米150gは全員の推奨量ではありません。100g・150g・200gの比較表を使い、活動量と他の食事に合わせます。おかずだけで済ませることを推奨する表ではありません。
- 大根から水分が出るため、基本はできたての昼食・夕食向けです。保存日数や弁当での安全性は検証していません。残りは清潔な浅い容器に小分けして速やかに冷まし、冷蔵して早めに食べ、中心まで再加熱します。酢を加えても常温保存できるわけではありません。小麦・大豆・ごまなどのアレルゲンは使用製品で確認してください。
ごはんの量でカロリー・PFCはどう変わる？
おかず・油・たれ全量を固定し、炊飯後の白米だけを変えた1人分の比較です。少ないごはんを一律に減量向けとはせず、1日の目標や空腹感、他の食事に合わせて調整します。副菜・飲み物は含みません。
| 組み合わせ | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| おかずのみ（主食は別） | 246 | 36 | 6 | 14 |
| 白米100g付き | 402 | 39 | 6 | 51 |
| 白米150g付き（基本） | 480 | 40 | 6 | 70 |
| 白米200g付き | 558 | 41 | 7 | 89 |
文部科学省の食品成分データベース（八訂・増補2023年）の可食部100g値×材料g÷100を合算し、最後に整数へ四捨五入しました。鶏むね肉は皮なし・生、大根は皮なし・生、白米は炊飯後で、食材PFCページと同じ基準です。しょうゆ9g・米酢15g・上白糖3g・片栗粉4g・ごま油3gも含め、水は0として計算。肉・大根の加熱後100gの値ではありません。たれや油は全量食べる条件で、残した量や製品・調理で変動します。PFCの4・9・4換算と成分表のエネルギー合計は必ずしも一致しません。
調理・カロリー・保存でよくある質問
鶏むね肉と大根を一緒に煮れば時短になりますか？
このレシピでは大根を5mmに切って先に蒸し、肉は別に焼きます。大根が軟らかくなるまで肉も煮続けると硬くなりやすいためです。肉の中心75℃で1分以上を確認し、最後にたれと合わせます。
480kcalはおかずだけですか？
炊いた白米150g、おかず、油・砂糖・たれ全量を含む1人分です。ごはんを二重に足す必要はありません。おかずのみは約246kcal・P36g・F6g・C14gで、主食量別の比較表から調整できます。
ダイエット中でも砂糖や油を使ってよいですか？
この料理は砂糖3g・ごま油3gも含めて計算しています。使用を一律に避けるのではなく、量を決めて食事全体で確認します。脂質や炭水化物を極端に減らすことや、減量効果を保証するレシピではありません。
大根が硬い・たれが水っぽい時はどうしますか？
大根が硬ければ、肉を入れる前に少量の水を補い、竹串が通るまで蒸します。たれが水っぽい時は加熱済みの肉をいったん取り出して汁だけを短く加熱し、肉を戻します。片栗粉やしょうゆを追加する前に水分を確認してください。
作り置きやお弁当に使えますか？
基本はできたて向けで、保存期間は検証していません。大根は保存中にも水分が出ます。残りは速やかに冷まして冷蔵し、早めに食べます。弁当に使う場合は十分な再加熱後に冷まし、汁気・保冷にも注意してください。酢入りでも常温保存はできません。
このレシピの根拠と確認範囲
PFC Routine編集部が材料の成分値と加熱・保存の公的資料を確認しました。栄養値は実測ではなく概算です。実調理による検証は未実施で、20分は器具・火力・材料の状態によって変わる目安です。画像はAI生成の調理イメージで、試作写真ではありません。食事制限を指示されている場合は医師・管理栄養士などの指示を優先してください。
資料確認日：
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
- 若どり・むね・皮なし・生（11220）文部科学省 食品成分データベース
- だいこん・根・皮なし・生（06134）文部科学省 食品成分データベース
- 水稲めし・精白米・うるち米（01088）文部科学省 食品成分データベース
- こいくちしょうゆ（17007）文部科学省 食品成分データベース
- 米酢（17016）：調味酢とは区別文部科学省 食品成分データベース
- 上白糖（03003）文部科学省 食品成分データベース
- じゃがいもでん粉（02034）：片栗粉の計算に使用文部科学省 食品成分データベース
- ごま油（14002）文部科学省 食品成分データベース
- カンピロバクター食中毒予防Q&A（2026年5月改正）：中心75℃で1分以上の加熱厚生労働省
- お弁当づくりによる食中毒予防（2022年更新）：水分・再加熱・保冷農林水産省
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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