鮭缶と卵白の梅だし雑炊

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置き換え案

• 鮭缶はツナ水煮、焼き鮭、サラダチキンに置き換えできます。缶詰は商品で塩分と脂質が変わるため、しょうゆや梅干しを控えめにして調整してください。
• 卵白だけで物足りない場合は全卵1個に替えられます。満足感は上がりますが脂質も増えるため、1日の脂質量に合わせて選びます。
• 白米は玄米、オートミール、もち麦ごはんに置き換えできます。夜遅い日は主食を少なめ、筋トレ後は主食を厚めにすると続けやすいです。
• 梅だしに飽きたら、柚子胡椒少量、レモン汁、刻み海苔、しょうが多めなどに変えると、油を増やさず味の方向を変えられます。
• 弁当や作り置きでは雑炊を長時間置くより、鮭缶・だし・白米を別で用意し、食べる直前に卵白を加熱すると食感が保ちやすくなります。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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