鮭缶と卵白の梅だし雑炊

栄養メモ

1食あたり約374kcal、たんぱく質33g・脂質7g・炭水化物43gを目安にした高たんぱく低脂質寄りの雑炊です。鮭缶で魚のたんぱく質、卵白で脂質を抑えたたんぱく質、白米で主食を入れる構成です。減量中の夕食では白米を80〜100gに、筋トレ後や活動量が多い日は白米を150g前後にするとPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鮭缶（水煮）80g
• 卵白120g
• 白米110g
• だし汁180ml
• 梅干し10g
• しょうゆ5ml
• おろししょうが4g
• 大葉3g
• 小ねぎ8g

作り方

1. 1

   白米は冷たい場合は温め、表面の粘りが強い時はざるで軽く水をかけてほぐします。雑炊が重くなりすぎず、だしの味が入りやすくなります。

2. 2

   小鍋にだし汁、しょうゆ、おろししょうが、たたいた梅干しの半量を入れて中火にかけます。沸騰させすぎるとだしの香りが飛びやすいため、ふつふつする程度にします。

3. 3

   白米を加えて1〜2分煮ます。米を崩しすぎると食感が重くなるため、軽くほぐす程度にとどめます。

4. 4

   鮭缶を大きめにほぐして加え、30秒ほど温めます。細かく混ぜすぎると魚の食感が消えるため、塊を少し残します。

5. 5

   卵白を細く回し入れ、すぐに強く混ぜず10〜20秒置きます。白く固まり始めたら底からやさしく返し、ふわっとした卵白にします。

6. 6

   火を止め、大葉、小ねぎ、残りの梅干しをのせます。味がぼやける場合は梅やしょうがを少し足し、塩分が強い場合はだしを足して調整します。