高たんぱく低脂質
鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き
粒マスタードの酸味と食感で、淡白な鶏むね肉を15分で味変できる高たんぱく主菜。
昼食夕食
310kcal
15分 / かんたんたんぱく質42g
脂質6g
炭水化物18g
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- 1人分の目安
- 486kcal
- P
- 40g
- F
- 6g
- C
- 72g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・筋肥大向け昼食・夕食
鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼き
鶏むね肉をいつも蒸して食べている人へ。薄いそぎ切りに片栗粉をまぶして焼き、玉ねぎとしょうがだれを合わせる、漬け込み不要のしょうが焼きです。白米150g・油・たれ込みで1食約486kcal、P40g・F6g・C72g。下準備5分＋加熱15分が目安で、平日の昼食・夕食に使えます。
20分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼きを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
486 kcal
PFC
486
kcal
たんぱく質40g / 160 kcal
脂質6g / 54 kcal
炭水化物72g / 288 kcal
栄養メモ
1食約486kcal・P40g・F6g・C72gは、皮なし鶏むね肉150g・玉ねぎ100g・炊いた白米150gと、しょうが・しょうゆ・砂糖・片栗粉・ごま油の全量を含む概算です。おかずのみは約252kcal・P37g・F6g・C16g。しょうゆ9gだけで食塩相当量は約1.3gとなるため、低脂質でも低塩とは限りません。主食は抜くことを前提にせず、下の比較表で一日の目標に合わせて調整します。この料理による減量・筋肥大の効果を保証するものではありません。
主食量別の比較表と計算方法を見る栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼き 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
パサつき・とろみで失敗しない3つの要点
下の作り方と合わせて確認してください。加熱時間は目安、中心温度の確認を優先します。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし・生）150g皮と余分な脂を除いた加熱前の重量
玉ねぎ（生）100g皮と根元を除いた重量。繊維に沿って厚さ5mmに切る
白米（炊飯後）150g炊飯時間は調理時間に含めない
- しょうが（皮なし・生）8g
すりおろす。チューブ製品とは栄養値が異なる
- こいくちしょうゆ9g
小さじ1と1/2程度
- 上白糖3g
小さじ1程度。たれに溶かす
- 片栗粉4g
肉の表面に薄くまぶす
- ごま油3g
小さじ3/4程度。フッ素樹脂加工フライパン用
- 水60ml
玉ねぎ用20ml、肉用20ml、たれ用20ml。焦げそうな時の追加水は別
1人分の合計の目安
486kcalP40g・F6g・C72g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼きを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 7
置き換え案
- しょうがの辛みが気になる時は8gから4gへ減らす案があります。香りを変えたい日は黒こしょう少量を加える方法もありますが、基本材料・画像・PFCには含めていません。市販のしょうが焼きだれに替える場合は、砂糖・塩分・油の表示を確認し、たれ全体を計算し直します。
- 鶏むね肉を筋を除いたささみ150gに替えても作れます。厚さをそろえ、中心75℃で1分以上の加熱を確認します。別の部位や皮付き肉に替えたら、基本レシピのPFCをそのまま使わず再計算してください。
- 白米は炊飯後100g・150g・200gの比較表を参考に、活動量や他の食事に合わせます。ごはんを増やしてもおかずの油・たれは増やしません。玄米へ替える場合は食材PFCページで重量と値を確認します。
- 漬け込みなしの当日調理を基本とし、保存日数は検証していません。残りは清潔な浅い容器へ小分けし、速やかに冷まして冷蔵し、早めに食べます。弁当に使う場合は詰める直前に十分に再加熱し、汁気を切って冷ましてから詰め、保冷します。しょうが入りでも常温保存できるわけではありません。
- 小麦・大豆・ごまなどのアレルゲンは使用する調味料の表示を確認してください。食事制限を受けている場合は医師・管理栄養士などの指示を優先します。
ごはんの量でカロリー・PFCはどう変わる？
おかず・油・たれ全量を固定し、炊飯後の白米だけを変えた1人分の概算です。150gはこのレシピの設定量で、全員の推奨量ではありません。副菜・汁物・飲み物は別計算です。
| 組み合わせ | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| おかずのみ（主食は別） | 252 | 37 | 6 | 16 |
| 白米100g付き | 408 | 39 | 6 | 53 |
| 白米150g付き（基本） | 486 | 40 | 6 | 72 |
| 白米200g付き | 564 | 42 | 7 | 90 |
文部科学省の食品成分データベース（八訂・増補2023年）を2026年10月17日に確認。各材料の可食部100g値×使用g÷100を合算し、最後に整数へ四捨五入しました。鶏むね肉は皮なし・生、玉ねぎは生、白米は炊飯後で既存食材ページと同じ条件です。しょうが8g・しょうゆ9g・上白糖3g・片栗粉4g・ごま油3gも加算し、水は0として計算。加熱後100gの値ではなく、油・たれを全量食べる場合の目安です。製品や調理、残した量で変わり、PFCの4・9・4換算とは一致しない場合があります。
調理・カロリー・保存でよくある質問
鶏むね肉のしょうが焼きがパサつく時はどうしますか？
厚さ7〜8mmにそぎ切りし、片栗粉を薄くまぶします。玉ねぎは先に加熱し、肉の中心75℃で1分以上を確認したら取り出して、たれとは最後に短く合わせます。やわらかさのために加熱不足にすることは避けてください。
486kcalはごはん込みですか？
炊いた白米150gと、おかず・油・たれ全量を含む1食分です。おかずだけなら約252kcal・P37g・F6g・C16g。白米を100gにした場合は約408kcal、200gなら約564kcalで、いずれも目安です。
酒・みりんなしでも作れますか？
基本のたれはしょうが8g・しょうゆ9g・砂糖3g・水20mlで、酒・みりんを使いません。漬け込み時間も不要です。みりんや市販のたれを足す場合は、その分をカロリー・PFCに加えます。
チューブしょうがに替えても同じPFCですか？
同じとは限りません。基本は皮を除いた生しょうが8gで計算しています。チューブ製品は食塩やでん粉などを含む場合があるため製品表示を確認し、香りの強さも違うので使用量を調整してください。
作り置きしてお弁当に入れられますか？
当日調理を基本にし、保存できる日数は保証していません。前日に作った場合は冷蔵し、詰める前に十分に再加熱して汁気を切り、冷ましてから詰めて保冷します。玉ねぎやたれの水分にも注意し、しょうがを保存料代わりにはしないでください。
このレシピの根拠と確認範囲
PFC Routine編集部による成分表と加熱・保存資料の確認です。栄養値は実測ではなく概算、実調理による検証は未実施です。20分は器具・火力・材料の状態で変わる目安で、炊飯時間は含みません。画像はAI生成の調理イメージであり、試作写真ではありません。
資料確認日：
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
- 若どり・むね・皮なし・生（11220）文部科学省 食品成分データベース
- たまねぎ・りん茎・生（06153）文部科学省 食品成分データベース
- 水稲めし・精白米・うるち米（01088）文部科学省 食品成分データベース
- しょうが・根茎・皮なし・生（06103）文部科学省 食品成分データベース
- こいくちしょうゆ（17007）文部科学省 食品成分データベース
- 上白糖（03003）文部科学省 食品成分データベース
- じゃがいもでん粉（02034）：片栗粉の計算に使用文部科学省 食品成分データベース
- ごま油（14002）文部科学省 食品成分データベース
- カンピロバクター食中毒予防Q&A：中心75℃で1分以上の加熱と二次汚染予防厚生労働省
- お弁当づくりによる食中毒予防（2022年更新）：再加熱・水分・冷却・保冷農林水産省
この料理を使った1日の献立例
カロリー別の献立例で、この料理をどの食事枠・量で使っているかを確認できます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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