カロリー別献立・活動的な女性・男性の減量〜維持
1日2,000kcalの献立例PFCバランスで組む朝・昼・夜
1日2,000kcalは、活動量が多い女性の維持や、男性の減量〜維持の目安になりやすい量です。朝食と昼食をしっかりとり、間食でたんぱく質と炭水化物を補うと、1食が重くなりすぎずに合計を満たせます。
合計 1,940kcalP 120gF 57gC 263g更新日: 2026-09-25
1日の合計と目標
PFC
1,940
kcal
1日の合計と目標の差
| 項目 | 献立の合計 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1,940kcal | 2,000kcal | -60kcal |
| たんぱく質（P） | 120g | 100g | +20g |
| 脂質（F） | 57g | 56g | +1g |
| 炭水化物（C） | 263g | 275g | -12g |
目標のPFCは、エネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量の範囲内）で計算しています。献立は既存レシピの1人前を基準に量を調整した組み合わせで、ぴったり一致させるものではありません。
1日の献立
献立案をルーティン化
4枠分のレシピを、朝食・昼食・間食・夕食のルーティンへ保存できます。
この量が目安になりやすい人の例
- 男性・25歳・168cm・62kg・活動量多めで「減量」（PFC診断の目標 約2,003kcal）
- 女性・25歳・158cm・58kg・活動量ふつうで「筋肥大」（PFC診断の目標 約2,012kcal）
- 女性・25歳・158cm・58kg・活動量多めで「維持」（PFC診断の目標 約1,986kcal）
本サイトのPFC診断と同じ計算式（Mifflin-St Jeor式）で求めた例です。自分の目標は体格・活動量で変わるため、診断で確認してください。
自分の目標カロリーを診断する2,000kcalで続けるコツ
- 1食で食べきれない場合は、間食を1回増やして4〜5回に分けても構いません。
- 朝食を1.5人前にする、主食を多めにするなど、量の調整は食べやすい枠で行います。
- 筋トレをする日は、トレーニング後の食事に主菜と主食をそろえます。
よくある質問
1日2,000kcalの食事で気をつけることは？
量が増える分、揚げ物や脂身の多い肉で脂質が上がりやすくなります。献立例のように主菜は脂質が控えめなものを選び、主食でエネルギーを確保すると整えやすくなります。
2,000kcalでも減量できますか？
推定消費カロリーが2,000kcalより十分に多い人なら減量の目安になります。自分に合うかはPFC診断の推定消費カロリーと比べて判断してください。