カロリー別献立・男性の維持期
1日2,200kcalの献立例PFCバランスで組む朝・昼・夜
1日2,200kcalは、活動量がふつうの男性が体重を維持するときの目安になりやすい量です。主食を毎食しっかり入れ、主菜は1〜1.5人前で調整すると、たんぱく質も十分に確保できます。
合計 2,212kcalP 157gF 61gC 300g更新日: 2026-09-25
1日の合計と目標
PFC
2,212
kcal
1日の合計と目標の差
| 項目 | 献立の合計 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 2,212kcal | 2,200kcal | +12kcal |
| たんぱく質（P） | 157g | 110g | +47g |
| 脂質（F） | 61g | 61g | ±0g |
| 炭水化物（C） | 300g | 303g | -3g |
目標のPFCは、エネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量の範囲内）で計算しています。献立は既存レシピの1人前を基準に量を調整した組み合わせで、ぴったり一致させるものではありません。
1日の献立
献立案をルーティン化
4枠分のレシピを、朝食・昼食・間食・夕食のルーティンへ保存できます。
この量が目安になりやすい人の例
- 男性・60歳・175cm・80kg・活動量ふつうで「維持」（PFC診断の目標 約2,198kcal）
- 男性・25歳・171cm・70kg・活動量低めで「筋肥大」（PFC診断の目標 約2,229kcal）
- 男性・40歳・175cm・80kg・活動量多めで「減量」（PFC診断の目標 約2,233kcal）
本サイトのPFC診断と同じ計算式（Mifflin-St Jeor式）で求めた例です。自分の目標は体格・活動量で変わるため、診断で確認してください。
自分の目標カロリーを診断する2,200kcalで続けるコツ
- 主食は茶碗1杯（150g前後）を基準に、活動量が多い日は増やします。
- 間食は量を決めて、ヨーグルトやプロテインなどたんぱく質が入るものを選びます。
- 夜遅い食事になる日は、夕食の主食を昼や間食へ回すと胃もたれしにくくなります。
よくある質問
1日2,200kcalの献立は筋トレにも向いていますか？
維持期の筋トレには使いやすい量です。筋肉を増やしたい時期は、PFC診断の「筋肥大」で目標を確認し、主食と間食を少しずつ増やします。
2,200kcalをコンビニ・外食で組めますか？
定食や丼に、サラダチキンやヨーグルトを足す形で組めます。外食PFCのページで主菜と主食のPFCを確認し、足りない分を間食で補ってください。