カロリー別献立・活動量が多い男性・筋肥大期
1日2,500kcalの献立例PFCバランスで組む朝・昼・夜
1日2,500kcalは、運動量が多い男性や、筋肉を増やしたい時期の目安になりやすい量です。1食を大きくしすぎると続けにくいため、間食も含めて4回に分け、主食で炭水化物をしっかり確保します。
合計 2,454kcalP 156gF 69gC 328g更新日: 2026-09-25
1日の合計と目標
PFC
2,454
kcal
1日の合計と目標の差
| 項目 | 献立の合計 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 2,454kcal | 2,500kcal | -46kcal |
| たんぱく質（P） | 156g | 125g | +31g |
| 脂質（F） | 69g | 69g | ±0g |
| 炭水化物（C） | 328g | 344g | -16g |
目標のPFCは、エネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量の範囲内）で計算しています。献立は既存レシピの1人前を基準に量を調整した組み合わせで、ぴったり一致させるものではありません。
1日の献立
献立案をルーティン化
4枠分のレシピを、朝食・昼食・間食・夕食のルーティンへ保存できます。
この量が目安になりやすい人の例
- 男性・25歳・171cm・70kg・活動量ふつうで「筋肥大」（PFC診断の目標 約2,517kcal）
- 男性・60歳・175cm・80kg・活動量多めで「維持」（PFC診断の目標 約2,478kcal）
本サイトのPFC診断と同じ計算式（Mifflin-St Jeor式）で求めた例です。自分の目標は体格・活動量で変わるため、診断で確認してください。
自分の目標カロリーを診断する2,500kcalで続けるコツ
- 主菜を2人前にする日は、ごはんを増やすより先に主菜・主食のどちらが足りないかをPFCで確認します。
- トレーニング前後に主食を多めに置くと、量が多くても食べやすくなります。
- 体重が週0.25〜0.5kg程度のペースで増えているかを見て、主食量を調整します。
よくある質問
1日2,500kcalを食べきれない場合は？
間食を増やし、1回の量を小さくします。オートミールやバナナ、ヨーグルトなど、量が少なくてもエネルギーとたんぱく質を足せる食品が使いやすいです。
2,500kcalで脂肪が増えすぎないか心配です。
体重とウエストの変化を2〜4週間単位で確認し、増え方が速すぎる場合は間食や主食を少し減らします。脂質を増やしすぎない主菜を選ぶと調整しやすくなります。