鶏レバーとささみの黒酢しょうが弁当

栄養メモ

1食あたり約432kcal、たんぱく質42g・脂質8g・炭水化物54gを目安にした高たんぱく低脂質寄りの弁当です。鶏レバーは90gに抑え、ささみ80gを合わせることで、レバーの味変を入れつつたんぱく質を確保しています。玄米120gを含むため、減量中の昼食や筋トレ後の軽めの食事として、主食量で炭水化物を調整しやすい構成です。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏レバー90g
• ささみ80g
• 玄米ごはん120g
• ブロッコリー60g
• きゅうり50g
• 玉ねぎ40g
• 黒酢18ml
• みそ8g
• しょうゆ6ml
• 酒15ml
• しょうが8g
• はちみつ4g
• 米油3g
• 片栗粉3g
• 白ごま1g

作り方

1. 1

   鶏レバーは大きければ半分に切り、血の塊と余分な脂を取り除きます。流水で長く洗いすぎると水っぽくなるため、汚れを取ったらキッチンペーパーで水気をしっかり拭きます。

2. 2

   ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにします。酒の一部と片栗粉を薄くなじませて5分置くと、加熱後も硬くなりにくくなります。

3. 3

   黒酢、みそ、しょうゆ、残りの酒、すりおろししょうが、はちみつを混ぜてたれを作ります。みそを先に黒酢で溶くと味が均一になり、レバーの風味もやわらぎます。

4. 4

   フライパンに米油を薄く広げ、玉ねぎ、鶏レバー、ささみを中火で焼きます。レバーの表面が固まり、ささみの色が変わったら裏返し、強く炒めすぎず中心まで火を通します。

5. 5

   たれと千切りしょうがを加え、弱めの中火で1〜2分からめます。汁気が少し残るところで火を止め、ふたをして2分置くと、ささみがしっとりし、レバーにも味がなじみます。

6. 6

   弁当箱に玄米ごはん、黒酢しょうがだれの鶏レバーとささみ、ブロッコリー、きゅうりを詰めます。仕上げに白ごまを振り、作り置きでは完全に冷ましてからふたをします。