鶏レバーとささみの黒酢しょうが弁当

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置き換え案

• 鶏レバーの風味が強い日は、レバーを60gに減らし、ささみを120g前後に増やすと食べやすく、レチノール量も控えめにできます。
• ささみは皮なし鶏むね肉や豚ヒレ肉に置き換えできます。鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉を薄くからめると、同じ黒酢しょうがだれでもパサつきにくくなります。
• 黒酢がない場合は米酢にレモン汁を少し足し、みそを同量使うと酸味とコクを残せます。甘みを抑えたい日は、はちみつを省いても成立します。
• 玄米は白米、おにぎり、さつまいもに置き換えできます。減量中は100g前後、トレーニング日や活動量が多い日は150g前後まで増やして調整します。
• 弁当にする場合は、きゅうりとブロッコリーの水気をしっかり拭き、たれは主菜にからめ切ります。水分が少ない方が味がぼやけにくく、作り置きでも食べやすくなります。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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