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エネルギー不足を先に確認
たんぱく質を増やしていても、食事全体が少なすぎると継続的なトレーニングに合わせにくくなります。まず1日の摂取カロリーの目安を確認します。
Goal Guide
筋肥大のPFCバランスはどう組む？筋トレ日の食事とレシピ
筋肥大を目指す食事では、たんぱく質だけでなく、1日のエネルギーとトレーニング前後の炭水化物も含めて考えます。プロテインは不足分を補う選択肢であり、主食・主菜・副菜を含む食事全体の代わりではありません。
更新日: 2026-08-25根拠・編集方針
結論
迷ったらこう組み立てる
迷ったら、PFC診断で1日の目安を出し、たんぱく質を3食と必要な補食に分けます。トレーニング前後は消化しやすい主食も組み合わせ、休養日も食事を極端に削らず、活動量に合わせて主食量を調整します。
自分の目標PFCを確認する目的別PFCの選び方
02
たんぱく質を分散する
肉、魚、卵、大豆食品、乳製品を使い、1回だけに偏らせず複数の食事へ分けます。外食や忙しい日は補食で不足分を調整します。
03
筋トレ前後に主食を置く
ごはん、オートミール、いも類、バナナなどを体調と時間に合わせて選びます。直前は脂質や量を控えめにすると食べやすい場合があります。
04
休養日もゼロにしない
休養日は運動量に合わせて主食や間食を調整しますが、たんぱく質を含む普段の食事は維持し、極端な増減を避けます。
朝・昼・夜の食事の組み方
| タイミング | 確認すること | 組み合わせ例 |
|---|---|---|
| 朝食・昼食 | 早い時間から主菜と主食を確保 | 卵・魚・鶏肉・大豆食品 + ごはんやオートミール + 野菜 |
| 筋トレ前後 | 時間と食欲に合わせて分ける | 前にバナナやおにぎり、後に魚・肉・乳製品と主食を含む食事 |
| 休養日 | たんぱく質は保ち、活動量に合わせて量を調整 | 普段の定食を基本に、運動時の補食や主食量だけを見直す |
分量とPFCは体格・活動量・商品・調理法で変わります。組み合わせ例は目安として使ってください。
Recipes
目的に合うレシピ
高たんぱくバランス
鮭と玄米の筋トレ後定食
鮭・玄米・野菜で運動後の食事を整える定食。
586kcal
20分 / ふつうたんぱく質40g
脂質16g
炭水化物73g
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高たんぱく炭水化物あり
牛赤身肉とさつまいもの筋肥大プレート
筋肥大期に使いやすい主菜と炭水化物の組み合わせ。
690kcal
25分 / ふつうたんぱく質47g
脂質22g
炭水化物78g
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高たんぱく低脂質
豚ヒレ肉の高たんぱくプレート
脂質を抑えたい日の豚肉主菜プレート。
502kcal
22分 / ふつうたんぱく質46g
脂質12g
炭水化物51g
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高たんぱくバランス
プロテインオートミール
朝食や筋トレ後の間食に使いやすい高たんぱくボウル。
430kcal
7分 / かんたんたんぱく質35g
脂質8g
炭水化物56g
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高たんぱくバランス
鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル
玄米・鶏むね・ブロッコリーをまとめた減量中の定番ボウル。
612kcal
20分 / ふつうたんぱく質42g
脂質16g
炭水化物66g
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高たんぱく低脂質
豚ヒレ肉と白米の回復プレート
脂質を抑えながら主食も入れるトレーニング日の食事。
610kcal
22分 / ふつうたんぱく質45g
脂質13g
炭水化物78g
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Ingredients
使いやすい食材
よくある崩れ方と見直し方
プロテインだけで食事を終える
たんぱく質は補えても、炭水化物、脂質、野菜などが不足する場合があります。時間がない時も主食や果物などを組み合わせます。
高たんぱくでも総量が少ない
鶏むね肉やヨーグルトだけで満足していると、1日のエネルギーが不足することがあります。食事記録で主食と間食も確認します。
夜にまとめて食べる
日中の食事が少なく夜だけ多い場合は、朝食や昼食へ主菜と主食を移します。1回の大きな食事より生活に合わせて分けます。
次に読むガイド
よくある質問
筋肥大にはプロテインが必須ですか？
必須ではありません。普段の食事で必要量を取りにくい時に補助として使えます。プロテインだけで食事を置き換えず、主食や野菜を含む食事全体で考えてください。
筋トレしない日もたんぱく質を取りますか？
休養日も肉、魚、卵、大豆食品、乳製品などを普段の食事に入れます。運動日の補食や主食量は、活動量と食欲に合わせて調整します。
筋トレ中は炭水化物を増やすべきですか？
必要量は体格、運動量、目的で変わります。トレーニング前後に食べやすい主食を置き、1日のカロリーとPFCの範囲で量を調整してください。
筋トレしているのに体が変わらない時は何を確認しますか？
トレーニング内容だけでなく、1日の食事量、たんぱく質の配分、主食量、睡眠、体重記録の期間を確認します。体調に不安がある場合は専門家に相談してください。
自分の目標PFCから食事を組み立てる
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