鶏むね肉に飽きた日の焼きサバ梅おろし玄米プレート

栄養メモ

1食あたり約529kcal、たんぱく質36g・脂質26g・炭水化物54gを目安にした高たんぱくの主食付き和食プレートです。焼きサバは魚の脂質を含むため、低脂質というよりも満足感を出しやすい魚主菜として使います。減量中はその日の脂質量を見ながら、朝食や間食の脂質を控えめにする、玄米量を100g前後にするなどで調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 焼きサバ90g
• 玄米ごはん120g
• ブロッコリー80g
• 豆腐80g
• 大根おろし70g
• 梅干し8g
• ポン酢10ml
• 小ねぎ6g
• レモン汁5ml

作り方

1. 1

   焼きサバは温かいものを使う場合も、表面の余分な油と水分をキッチンペーパーで軽く押さえます。惣菜を使う場合は、表示の塩分や脂質を確認しておきます。

2. 2

   冷めた焼きサバを使う場合は、フライパンかトースターで皮目を上にして温めます。焼き直しすぎると身が硬くなるため、表面が温まったら火を止めます。

3. 3

   大根おろしは水気を軽く切り、たたいた梅干し、レモン汁、ポン酢の半量を混ぜます。梅の塩味が強い時はポン酢を減らします。

4. 4

   ブロッコリーはレンジまたは湯で火を通し、水気をしっかり切ります。玄米ごはんは1食分を量って温め、豆腐は水気を拭いて小皿に盛ります。

5. 5

   皿に玄米ごはん、焼きサバ、ブロッコリーを盛り、サバに梅おろしをのせます。豆腐には小ねぎと残りのポン酢をかけます。

6. 6

   食べる前にサバの身を大きめにほぐし、玄米と梅おろしを少しずつ合わせます。弁当にする場合は梅おろしと豆腐は別容器にし、水分で味がぼやけないようにします。