ささみのチンジャオロース風

栄養メモ

白米100gとおかず全量を合わせて約406kcal、P42g・F6g・C51gが1食分の目安です。2026年9月18日に確認した文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のささみ・生（11227）、青ピーマン・生（06245）、たけのこ・ゆで（06150）、白米・めし（01088）に、片栗粉5g、しょうゆ6g、オイスターソース8g、しょうが5g、ごま油4gまで含めて合算し、最後に丸めました。ささみとピーマンは下処理後の加熱前重量、たけのこはゆでた後、米は炊いた後の重量です。油を使わない料理ではなく、油も含む低脂質の組み立てです。市販の水煮たけのこ・ソースは製品により栄養値が変わるため、表示があればそちらを優先してください。調理による水分変化や残したたれでも値は変わります。主食100gは全員に十分な量ではないため、1日の目標はPFC診断で確認し、活動量や空腹感に合わせて調整します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ（筋を除いた生）150g
• ピーマン80g
• たけのこ（ゆで）60g
• 白米（炊飯後）100g
• 片栗粉5g
• こいくちしょうゆ6g
• オイスターソース8g
• しょうが（皮をむいてすりおろす）5g
• ごま油4g
• 水30ml

作り方

1. 1

   材料と調味料を1人分ずつ量ります。ピーマンはヘタと種を除き、縦に幅5mmほどに切ります。あく抜き済みのたけのこは水気をよく拭き、長さ4〜5cm・幅5mmほどの細切りにします。水気を残さないことが、仕上がりが水っぽくなるのを防ぐコツです。白米は炊飯後100gを用意します。

2. 2

   ささみは筋を取り、繊維を断つ向きに厚さ7〜8mmの斜めそぎ切りにしてから、幅7〜8mmの棒状に切ります。しょうゆ2gをもみ込み、片栗粉5gを薄くまぶします。粉を厚く固めず、肉の厚みをそろえます。生肉は洗わず、肉に触れた手・包丁・まな板を洗浄し、完成料理には清潔な器具を使います。

3. 3

   小さな器にオイスターソース8g、残りのしょうゆ4g、すりおろしたしょうが5g、水15mlを混ぜます。先にたれを作っておくと、肉が焼けてから調味料を探す間に加熱しすぎるのを防げます。

4. 4

   直径24cm程度のフッ素樹脂加工のフライパンにごま油4gを薄く広げ、中火で温めます。ささみを重ならないように並べて1〜2分焼き、表面が固まってから裏返します。残りの水15mlを鍋肌から入れ、ふたをして弱めの中火で2〜3分を目安に加熱します。最も厚い肉の中心が75℃に達したことを温度計で確認し、その状態で1分以上加熱してください。不足すれば加熱を続け、色や時間だけで判断しません。火が通った肉は清潔な皿へ取り出します。

5. 5

   同じフライパンにピーマンとたけのこを入れ、中火で2〜3分を目安に炒めます。肉の皿とは別の清潔な菜箸を使い、油は追加せずに混ぜます。焦げつきそうなら火を少し弱め、水を小さじ1ずつ補います。ピーマンが好みの硬さになったら、合わせだれを混ぜ直して加え、ふつふつするまで温めます。

6. 6

   ささみを戻して30秒〜1分ほど手早く絡めます。片栗粉の衣でたれが薄くまとい、白い粉っぽさがなくなったら火を止めます。たれを絡めた後に長く炒め続けないことが、しっとりした食感を残すポイントです。肉・野菜・たれを全量盛り、温かい白米100gを別の茶碗に添えます。