ぶなしめじのPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

ぶなしめじのPFC・カロリー（生100gと1パック）

文部科学省の「ぶなしめじ／生」では、可食部100gあたり26kcal、たんぱく質2.7g、脂質0.5g、炭水化物4.8gです。成分表上の廃棄率は10%なので、仮に包装状態で100gあり、石づきなどを10g除く場合は可食部90gで約23kcal、P2.4g・F0.5g・C4.3gの単純換算です。ただし1パックの内容量、根元の付着部分、切り落とす量は一定ではありません。袋の表示だけで決めず、食べる部分を量るとPFCを記録しやすくなります。

しめじの炭水化物・食物繊維はどう見る？

ぶなしめじ（生）100gの炭水化物は4.8g、食物繊維総量は3.0g、利用可能炭水化物（質量計）は1.3gです。「糖質」は栄養表示や記録サービスによって算出方法が異なる場合があるため、炭水化物4.8gをそのまま糖質として比較せず、同じ定義の項目を使いましょう。ぶなしめじは低糖質寄りの副菜として使いやすい一方、炭水化物を完全に含まない食品ではありません。

ダイエット中は油を量ってかさ増しに使う

減量中は可食部80〜100gを鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐などへ加えると、約21〜26kcalを目安に食感と量を増やしやすくなります。電子レンジ蒸し、スープ、煮物なら少量の油でも調理しやすい一方、バター炒め、天ぷら、クリームソースでは調理油や衣のカロリーが加わります。しめじ自体の数値だけで判断せず、油、たれ、主食まで含めて1食全体を調整してください。

筋トレ・体づくり中はたんぱく質源と主食を別にする

ぶなしめじ100gのたんぱく質は2.7gなので、筋トレ中の主菜やプロテインの代わりにはなりません。鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、魚、卵、大豆食品などを主なたんぱく質源にし、白米や玄米などの主食量を活動量に合わせます。ぶなしめじは淡白な主菜へうま味と歯ごたえを加え、同じ高たんぱく食材の食べ方を変える役割として組み合わせると続けやすくなります。

ぶなしめじの1食量と組み合わせ例

副菜や主菜の具なら可食部50〜100gを起点にすると量を決めやすくなります。既存レシピでは、ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸しに80g、鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸しや柚子胡椒だし蒸し弁当にしめじを使っています。豆乳クリーム煮ではぶなしめじのうま味でコクを補えます。表示されたレシピPFCには各材料が含まれますが、置き換えや増量をした場合は実際の使用量で再計算してください。

選び方・保存・加熱後のPFCで注意すること

かさに張りがあり、軸が締まったものを選び、購入後は商品表示に従って冷蔵します。根元を切り落として小房に分け、加熱してから食べてください。掲載値は生の可食部100gです。加熱で水分が減ると同じ100gでも栄養素が濃く見える場合があり、ゆで汁を捨てる、油を吸う、調味料を加えると料理全体のPFCも変わります。冷凍品や調理済み商品はパッケージの栄養成分表示を優先してください。

よくある質問