鶏むね肉の柚子胡椒豆乳クリーム煮

栄養メモ

1食あたり約376kcal、たんぱく質55g・脂質9g・炭水化物24gが目安です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の若どりむね皮なし、豆乳、電子レンジ調理ブロッコリー、ぶなしめじ、玉ねぎ、淡色みそ、じゃがいもでん粉の一般値を基に、酒と柚子胡椒も含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は玄米や白米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、1日の残りPFCに合わせて調整してください。豆乳やみそ、柚子胡椒の商品、加熱後に残る煮汁の量で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• 無調整豆乳150ml
• ぶなしめじ80g
• 玉ねぎ50g
• ブロッコリー70g
• 水60ml
• 酒15ml
• 淡色みそ8g
• 片栗粉5g
• 柚子胡椒2g
• 塩0.5g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで7〜8mm厚さのそぎ切りにします。酒と塩をもみ込み、片栗粉を薄くなじませて5分置きます。厚みと粉の量をそろえると、加熱むらとパサつきを抑えやすくなります。

2. 2

   ブロッコリーは耐熱容器に入れて水小さじ1を振り、ふんわりラップをして600Wで1分30秒ほど加熱します。玉ねぎは5mm幅に切り、ぶなしめじは小房に分けます。豆乳とみそは別の器で混ぜておきます。

3. 3

   フライパンに水、玉ねぎ、ぶなしめじを入れて中火にかけます。煮立ったら2分ほど加熱し、玉ねぎが透き通り始めたところで鶏むね肉を重ならないように広げます。

4. 4

   ふたをして弱めの中火で3分加熱し、鶏むね肉を返してさらに2〜3分加熱します。最も厚い一切れの中心まで火が通ったことを確認し、中心温度を測れる場合は75℃で1分以上を目安にします。足りなければ30秒ずつ追加してください。

5. 5

   火を弱火にし、混ぜておいた豆乳とみそを加えます。底から静かに混ぜながら約2分温め、片栗粉で軽いとろみが付いたら沸騰する前に火を止めます。強く煮立てないことが豆乳の分離と鶏むね肉の加熱しすぎを防ぐポイントです。

6. 6

   煮汁少量で柚子胡椒を溶いてフライパンへ戻し、ブロッコリーを加えて全体をひと混ぜします。1分休ませて味をなじませ、薄ければ柚子胡椒を0.5gずつ足します。弁当や作り置きにする場合は早めに粗熱を取り、清潔な容器で冷蔵して早めに食べ切ってください。