高たんぱく低脂質
ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸し
ささみに飽きた日に、2種のきのことにんにく醤油で食べる低脂質レンジ主菜。
昼食夕食
285kcal
16分 / かんたんたんぱく質48g
脂質3g
炭水化物19g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 438kcal
- P
- 42g
- F
- 2g
- C
- 68g
- 調理時間
- 20分
減量・維持・筋肥大向け昼食・夕食
ささみとキャベツの梅みそ蒸し
淡白なささみや鶏むね肉に飽きた人へ。梅の酸味、みそのコク、蒸したキャベツの甘みを合わせる1人分の夕食です。白米150g込みで約438kcal・P42g・F2g・C68g。下準備5分＋加熱15分を目安に、薄切りと片栗粉でパサつきに配慮します。
20分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
ささみとキャベツの梅みそ蒸しを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
438 kcal
PFC
438
kcal
たんぱく質42g / 168 kcal
脂質2g / 18 kcal
炭水化物68g / 272 kcal
栄養メモ
約438kcal・P42g・F2g・C68gは、白米150gと片栗粉・梅みそだれの全量を含む1食分の概算です。おかずのみは約204kcal・P38g・F2g・C12g。追加の油は使いませんが、食材自体の脂質は含みます。淡色辛みそ6gと塩漬の梅干し5gだけで食塩相当量は約1.65gになる計算のため、低脂質＝低塩とは考えず、汁物や漬物の重ね合わせも確認してください。個人の必要量や減量効果を示す数値ではありません。
主食量別の比較表と計算方法を見る栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、ささみとキャベツの梅みそ蒸し 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
パサつき・とろみで失敗しない3つの要点
下の作り方と合わせて確認してください。加熱時間は目安、中心温度の確認を優先します。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
ささみ（生）150g筋を除いた可食部重量。本数ではなく量る
キャベツ（生）150g中心の硬いしんを除いた葉の重量
白米（炊飯後）150g炊飯時間は調理時間に含めない
小さじ1程度。だし入り・甘みそでは味と栄養値が変わる
梅干し（塩漬）5g種を除いた果肉。はちみつ梅・調味漬とは区別する
- 片栗粉3g
小さじ1程度。ささみに薄くまぶす
- 水40ml
たれ用20ml・蒸し用20ml。焦げそうな時の追加水は別
1人分の合計の目安
438kcalP42g・F2g・C68g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
ささみとキャベツの梅みそ蒸しを1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 酸味が強く感じる場合は梅干しを3gに減らすなど調整できます。はちみつ梅・減塩梅・だし入りみそへ替える時は、同じ5g・6gでも糖類や食塩量が違うため製品表示を確認し、しょうゆを足して補わないようにします。置き換え後のPFCは基本レシピと異なります。
- 香りを変えたい日は、仕上げに刻んだ青じそ1〜2枚、またはすりおろししょうが少量を加える案もあります。基本材料と画像には含めていないため、追加した分は別に計算してください。
- ささみは皮なし鶏むね肉150gに替えられます。繊維を断って同じ厚みにそろえ、中心75℃で1分以上の加熱を確認します。部位を替えた場合はPFCも変わるため、食材PFCページから確認します。
- 白米150gは全員の推奨量ではありません。1日の目標や活動量に合わせ、下の100g・150g・200gの比較表で調整します。この1品の脂質が少ないからといって、他の食事でも脂質を極端に減らす必要はありません。
- 汁気が多いため、できたての昼食・夕食向けです。保存日数や弁当での安全性は検証していません。残す場合は清潔な浅い容器に小分けして速やかに冷まし、冷蔵して早めに食べ、中心まで十分に再加熱します。梅干しを入れても常温保存できるわけではありません。みその大豆など、アレルゲンは使う製品で確認してください。
ごはんの量でカロリー・PFCはどう変わる？
おかずの材料・たれを固定し、炊飯後の白米だけを変えた1人分の計算例です。100gを減量用、200gを筋肥大用と決めず、1日の目標と他の食事に合わせて選びます。副菜・飲み物は含みません。
| 組み合わせ | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| おかずのみ（主食は別） | 204 | 38 | 2 | 12 |
| 白米100g付き | 360 | 41 | 2 | 49 |
| 白米150g付き（基本） | 438 | 42 | 2 | 68 |
| 白米200g付き | 516 | 43 | 2 | 86 |
文部科学省の可食部100g値×材料g÷100を合算し、最後に整数へ四捨五入しました。ささみ・キャベツは生、白米は炊飯後、梅干しは種なし塩漬、みそは淡色辛みそ。片栗粉3gも含み、水は0、加熱後に残るたれも全量食べる条件です。食材ページのPFCと同じ成分値を使用しています。製品や調理によって変動し、PFCから4・9・4で換算した熱量と成分表のエネルギー合計は必ずしも一致しません。
調理・カロリー・保存でよくある質問
ささみがパサつかないようにするには？
筋を取り、繊維を断つ向きに7〜8mm厚にそろえ、片栗粉を薄くまぶします。キャベツと水で蒸し、加熱後は長く煮詰めないのが調理上の工夫です。柔らかさを優先して加熱不足にせず、中心75℃で1分以上を確認してください。
438kcalにはごはんも含まれていますか？
炊飯後の白米150g、ささみ150g、キャベツ150gと梅干し・みそ・片栗粉を含む1食分です。ごはんをもう一度加算する必要はありません。おかずだけなら約204kcal・P38g・F2g・C12gで、副菜や飲み物は別に計算します。
はちみつ梅や減塩みそで作れますか？
使えますが、甘さ・酸味・塩分やPFCは基本の塩漬梅・淡色辛みそと異なります。種を除いた果肉とみそを量り、製品の栄養成分表示で確認してください。梅干し5gとみそ6gを基準に、味見して必要なら使用量を減らします。
油を使わないので減塩レシピですか？
油と食塩は別です。成分表の食塩相当量は淡色辛みそ100gで12.4g、塩漬梅干し100gで18.2g。みそ6gと梅干し5gだけで約1.65gとなる計算です。他の食材由来の食塩もあり、汁物や漬物を添えればさらに増えます。食塩制限を指示されている場合は専門家の指示を優先してください。
作り置きやお弁当に使えますか？
水分が多いため、基本はできたての食事向けです。保存期間は検証していません。残りは速やかに冷まして冷蔵し、早めに食べ、中心まで再加熱してください。梅干し入りでも保冷は必要で、常温で長時間置いたものが再加熱で安全になるとは限りません。
このレシピの根拠と確認範囲
PFC Routine編集部が食品成分データと加熱・保存の公的資料を確認しました。栄養値は実測ではなく概算です。実調理による検証は未実施で、所要時間と仕上がりは器具・火力・材料で変わります。写真はAI生成の調理イメージであり、試作写真ではありません。
資料確認日：
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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