鶏むね肉に飽きた日のほたて卵白だしあんかけ丼

栄養メモ

1食あたり約432kcal、たんぱく質41g・脂質2g・炭水化物68gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付きレシピです。ほたてと卵白で脂質を抑えながらたんぱく質を確保し、ごはん量で炭水化物を調整しやすい構成です。減量中はごはんを100g前後、筋トレ後や活動量が多い日は150〜160g前後にすると食事全体を合わせやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ほたて貝柱140g
• 卵白100g
• ごはん130g
• ブロッコリー70g
• だし汁180ml
• しょうゆ8ml
• みりん8ml
• おろししょうが5g
• 片栗粉6g
• 小ねぎ10g

作り方

1. 1

   ほたて貝柱は水分を拭き、大きいものは半分に切ります。ブロッコリーは小房に分け、レンジで軽く火を通して水気を切ります。

2. 2

   小鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、おろししょうがを入れて中火にかけます。沸いたら弱めの中火にし、ほたてを加えて1分ほど温めます。

3. 3

   ほたては火を入れすぎると硬くなりやすいため、表面がふっくらしたら一度取り出します。煮汁は鍋に残します。

4. 4

   煮汁に水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみがついたら溶いた卵白を細く回し入れます。強く混ぜすぎず、白い筋が残る程度に火を通します。

5. 5

   ほたてとブロッコリーを鍋に戻し、30秒ほど温めて味をなじませます。味が濃い場合は水を少量足し、薄い場合はしょうゆを数滴足します。

6. 6

   器にごはんを盛り、ほたて卵白だしあんをかけ、小ねぎを散らします。作り置きにする場合は、あんとごはんを分けて保存すると水っぽくなりにくいです。