焼き鮭と生の鶏むね肉を比べる注意点
焼き鮭: しろさけ・焼き100gは160kcal、P29.1g・F5.1g・C0.1g。加熱後の値なので、100gのたんぱく質が多いことだけで鶏肉より優れているとはいえません。
鶏むね肉: 皮なし・生100gは105kcal、P23.3g・F1.9g・C0.1g。焼く・蒸すと水分量が変わるため、調理後100gの記録にこの値を使わないようにします。
比較
鮭と鶏むね肉はどっち？たんぱく質・脂質・1食分のPFC比較
『鶏むね肉に飽きたので鮭に替えたい』『焼き鮭1切れでたんぱく質は足りる？』というときは、魚の種類と量った時点をそろえて確認します。このページは文部科学省のしろさけ・焼きと、若どり・むね・皮なし・生の値を使います。銀鮭・塩鮭・サラダチキンにそのまま当てはめる比較ではありません。
更新日:
結論
掲載条件では脂質を抑えて主菜を組み立てたい日は皮なし鶏むね肉、鶏肉から味を変えて和定食にしたい日は焼き鮭が選択肢です。しろさけ・焼き80gでたんぱく質は約23.3g、皮なし鶏むね肉・生100gでも23.3gが目安。どちらもたんぱく質源になり、鮭だけ・鶏むね肉だけで減量や筋トレの結果が決まるわけではありません。
次の一歩
比較結果を、今日の食事選びに使う
100gあたりのPFC比較表
比較条件：焼き鮭はしろさけ・焼き／骨など食べない部分を除いて計量、鶏むね肉は若どり・むね・皮なし・生／加熱前に計量です。 水分量や食品の状態が異なるため、100gの大小だけで優劣は決まりません。
| 100gあたり | 焼き鮭 | 鶏むね肉 |
|---|---|---|
| カロリー | 160kcal | 105kcal |
| たんぱく質 | 29.1g | 23.3g |
| 脂質 | 5.1g | 1.9g |
| 炭水化物 | 0.1g | 0.1g |
Cは糖質ではなく炭水化物です。数値は掲載条件での目安で、少ないほどよいという評価ではありません。商品表示がある場合はそちらを優先してください。
この表の出典・食品の状態を確認
- 焼き鮭
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「しろさけ・焼き」（食品番号10136）を2026-10-12に照合した、可食部100gあたりの目安です。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の項目を使用しています。焼いた後の重量です。銀鮭・塩鮭とは区別します。脂質は5.1gで、別項目のトリアシルグリセロール当量4.6gとは異なります。部位・品種・水分量・調理法・メーカーにより変動するため、商品に栄養表示がある場合はそちらを優先してください。
- 焼き鮭の根拠と使い方
- 鶏むね肉
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「若どり・むね・皮なし・生」（食品番号11220）を2026-10-12に照合した、可食部100gあたりの目安です。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の項目を使用しています。皮なし・加熱前の重量で計算し、皮つきや加熱後の重量にはそのまま使いません。部位・品種・水分量・調理法・メーカーにより変動するため、商品に栄養表示がある場合はそちらを優先してください。
- 鶏むね肉の根拠と使い方
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買い置きするなら、購入条件も確認
検索結果への案内です。このページの栄養値と、販売商品の成分値が同じとは限りません。味付け・容量・保存方法・送料を購入先で確認してください。
鶏むね肉
実際に食べる量で比べるPFC（計算例）
焼き鮭の食べる部分を80g、鶏むね肉を加熱前に100g量った場合の計算例です。たんぱく質量は近くなりますが、カロリーや脂質は同じではありません。鮭1切れが必ず80gとは限らず、全員に必要な1食量でもありません。ごはん・野菜・調理油・たれは別に加算します。
| 項目 | 焼き鮭 80gしろさけ・焼き／骨など食べない部分を除いて計量 | 鶏むね肉 100g若どり・むね・皮なし・生／加熱前に計量 |
|---|---|---|
| カロリー | 128kcal | 105kcal |
| たんぱく質 | 23.3g | 23.3g |
| 脂質 | 4.1g | 1.9g |
| 炭水化物 | 0.1g | 0.1g |
食材ページの100g値 × 重量 ÷ 100で計算し、カロリーは整数、PFCは小数第1位に丸めた目安です。推奨量や同じ栄養量の置換表ではありません。 Cは食物繊維を含む炭水化物です。製品の栄養成分表示がある場合はそちらを優先してください。
1食量でも見ると選びやすい
100g比較は食材の傾向を見るための目安です。主食、粉末、缶詰、調理済み食品は、乾燥状態・炊飯後・1包装あたりで見え方が変わるため、実際に食べる量でも確認してください。
100gあたりの比較ポイント
- たんぱく質は焼き鮭が多め（29.1g / 23.3g）です。
- カロリーは鶏むね肉が低め（160 / 105kcal）。
- 脂質は鶏むね肉が少なめ（5.1g / 1.9g）です。
栄養値は産地・部位・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
比較するときに見るポイント
鮭1切れのたんぱく質は重さで変わる
焼き鮭: 焼いた可食部60gなら約17.5g、80gなら約23.3g、100gなら29.1gが目安です。切り身の見た目だけで決めず、重量か商品表示を確認します。
鶏むね肉: 皮なし・生100gなら23.3g、150gなら約35.0gです。肉を大きくすれば同時にカロリーも増えるため、1日の食事全体の中で量を決めます。
脂質・塩分は種類と味付けで確認
焼き鮭: この数値はしろさけ・焼きのものです。銀鮭やアトランティックサーモン、塩鮭は別の食品として表示を確認し、バターやマヨネーズも別に計算します。
鶏むね肉: 皮つき肉やサラダチキンは別の表示を使います。皮なしでも揚げ衣・調理油・ドレッシングを足せば、表の値だけでは料理のPFCになりません。
たんぱく質以外の栄養も見る
焼き鮭: 成分表のしろさけ・焼きはビタミンDが100gで39.0µgです。魚を主菜のローテーションに入れる理由の一つになりますが、摂取による健康効果を保証する値ではありません。
鶏むね肉: 皮なし鶏むね肉・生のビタミンDは100gで0.1µgです。たんぱく質や脂質だけで全ての栄養を評価せず、魚・卵・大豆食品なども組み合わせます。
どちらを選ぶべきか
減量中
掲載条件の脂質差を使って調整したい日は皮なし鶏むね肉、鶏肉が続いて飽きた日は焼き鮭に替える方法があります。鮭80gは128kcal、鶏むね肉・生100gは105kcal。主菜だけでなく、ごはん・油・たれを含む食事全体で比較します。
筋トレ・体づくり
まず1日に食べる主菜の量を確認し、どちらかを選びます。焼き鮭80gと皮なし鶏むね肉・生100gはたんぱく質が近い計算例です。主食や野菜も組み合わせ、たんぱく質だけを増やして食事を済ませないようにします。
朝食
和朝食なら焼き鮭にごはんと野菜、鶏むね肉なら十分に加熱したものをほぐしてごはんやスープと合わせる案があります。朝に調理時間を取れない日は、調理済み商品の重量と表示を確認して選びます。
間食
どちらも携帯する間食より主菜として使う方が扱いやすい食品です。食事の間隔が長い日の補食に使うなら、冷蔵管理できる調理済み商品を選び、表示された保存方法と期限を守ります。補食を必ず追加する必要はありません。
外食・コンビニ
鮭弁当は鮭だけでなくごはん・揚げ物・副菜込みの栄養表示を、サラダチキンは1包装あたりの栄養表示を確認します。100g表示なら食べる重量を掛け直し、皮なし・生の鶏むね肉の数値で代用しないでください。
続けやすさ
焼き鮭はレモンや大根おろし、鶏むね肉は梅しそやだしなどで味を変える案があります。単価は店・魚種・時期・包装量で変わるので、固定の価格差で優劣を決めず、実際に買う商品の100g価格と調理の手間を比較します。
迷ったらこう選ぶ
- 迷ったら、脂質を抑えて味付けを変えたい日は皮なし鶏むね肉、鶏肉から主菜を替えたい日は焼き鮭を選ぶ。
- 鮭は魚種と調理状態、鶏肉は皮の有無と加熱前後を確認する。1切れ・1包装の重さを固定しない。
- 下の鮭と玄米のレシピは主食込み、鶏むね肉の梅しそレモン蒸しは主菜として使う。主食を別添えする場合はその分を加算し、料理名だけで同じ1食と考えない。
- 食事制限の指示がある人や体調・持病に不安がある人は、自己判断でたんぱく質を増減せず医師・管理栄養士に相談する。
次のアクション
比較した食材を、今日の食事に入れる
この食材でレシピを探す
食材別のレシピ一覧へ。該当レシピがない場合は、食材ページの組み合わせ例へ案内します。
食材PFCを詳しく見る
100gあたりのPFC、使い方、注意点を確認できます。
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よくある質問
鮭と鶏むね肉はどちらがたんぱく質を多く取れますか？
掲載値では100gあたり、しろさけ・焼きが29.1g、皮なし鶏むね肉・生が23.3gです。ただし加熱後と加熱前で水分量が違います。焼き鮭80gと鶏むね肉・生100gならどちらも約23.3gになる計算例なので、実際に食べる量でも確認してください。
焼き鮭1切れのたんぱく質とカロリーは？
しろさけ・焼きの食べる部分が80gなら、約128kcal・たんぱく質23.3g・脂質4.1g・炭水化物0.1gです。1切れの大きさ、魚種、塩や油の使用で変わるため、80gを全商品共通の重量とは考えません。
ダイエット中は鮭を鶏むね肉に替えるべきですか？
必ず替える必要はありません。掲載条件では皮なし鶏むね肉の方が脂質を抑えやすいものの、鮭も量と味付けを決めて主菜にできます。ごはんや副菜、調理油を含む1日の合計と続けやすさで選びます。
筋トレ中に鶏むね肉の代わりに鮭を食べてもよいですか？
主菜の選択肢になります。たんぱく質が近い量でも脂質やカロリーは同じではないので、このページの計算例と商品の表示を確認します。筋肉の変化を食材一つで保証することはできず、食事全体・運動・休養も含めて考えます。
銀鮭や塩鮭、サラダチキンもこの表で比べられますか？
そのまま同じ値では比べられません。表はしろさけ・焼きと、鶏むね肉・皮なし・生の組み合わせです。魚種や加工・味付けで数値が変わるため、市販品は商品の栄養表示を使い、100gあたりか1包装あたりかも確認してください。
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。