低脂質食材ランキング46品

脂質をほとんど増やさずにたんぱく質を足しやすく、朝食や間食のPFC調整に使いやすい食材です。

シャキッとした食感を足しやすく、量と味付けを決めれば弁当や副菜のPFCを見通しやすい根菜です。

加熱して主菜に添えやすい野菜。1袋の量と油・たれを確認し、たんぱく質源や主食と組み合わせます。

千切り・蒸し物・炒め物で食感を変えられる野菜。生の可食部重量を量り、主菜と主食に添えて使います。

生の可食部100gで33kcal、P1g・F0.1g・C8.4gが目安。1個の重さは量って確認し、炒め油や味付けは別に数えます。

水分が多く低カロリーで、ささみやツナなどの高たんぱく食材に合わせやすい副菜向きの野菜です。

生のまま副菜へ足しやすく、酸味と水分で鶏肉・魚・大豆食品の食べ方を変えやすい低カロリーな野菜です。

皮なし・生100gで15kcal、P0.4g・F0.1g・C4.1gが目安。副菜やおろしで食感を変えられますが、汁を搾ったおろしは別の計量条件です。

焼いた白身魚として脂質をかなり抑えやすく、鶏むね肉や焼き鮭に飽きた日の主菜に使いやすい魚です。

ゆでた可食部100gで31kcal、P3.5g・F0.2g・C5.5gが目安。肉と合わせる具材として食感を変えやすく、既存のチンジャオロース風では60gを使います。

細い軸の歯ごたえを活かして、蒸し物や汁物へ加えやすいきのこ。生の可食部50gで約17kcalが目安です。

主食や間食の炭水化物として量を決めて使いやすい食材です。

朝食やトレーニング前後の炭水化物として使いやすい果物です。

生の可食部100gで28kcal、P1g・F0.2g・C7.2gが目安。甘酢漬け・そぼろ丼・炒め物に使う40g・60gの分量と、油を含む場合の違いが分かります。

細切りにして鶏むね肉やささみの炒め物へ加えやすい野菜です。生の可食部で量を確認し、油・たれを含む料理全体のPFCとは分けて考えます。

脂質をかなり抑えながらたんぱく質を足しやすく、刺身・ソテー・スープに使いやすい魚介食材です。

量を決めればエネルギー源として使いやすく、和食ルーティンに組み込みやすい主食です。

1個単位で主食量を決めやすく、コンビニや外出先でもPFCに入れやすい主食です。

皮なし・蒸したじゃがいもは、油を加えず炭水化物を足せる食材です。主食の一部や肉・魚の付け合わせに使い、調理後の可食部重量で量を決めます。

ゆでた麺の重さで量を調整しやすい主食。1玉の重量と表示単位を確認し、卵・鶏肉・豆腐などの主菜を合わせます。

加熱済みのむきえびを主菜や副菜に足しやすく、高たんぱく・低脂質に寄せたい日に使いやすい魚介です。

刺身やたたきで調理油を足さずに食べやすく、脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすい魚介食材です。

コンビニやスーパーで買いやすい魚肉ねり製品で、脂質を抑えながら間食や副菜に少量のたんぱく質を足しやすい食材です。

低カロリー・低脂質で、肉や魚の主菜へうま味と食感を加えやすいきのこです。

主菜の横に添えやすく、食事のボリュームと彩りを増やしやすい野菜です。

脂質と炭水化物を抑えながらたんぱく質を足しやすく、噛みごたえで食事の満足感を作りやすい魚介食材です。

水煮タイプなら脂質を抑えやすく、サラダやごはんに加えやすい食材です。

塩漬は少量で酸味と塩味を足しやすく、鶏肉・魚・豆腐・主食の味を変えたい時に使いやすい食材です。

鶏むね肉に近い高たんぱく・低脂質食材で、和え物やサラダに使いやすい部位です。

脂質を抑えながらたんぱく質を足しやすく、鶏むね肉やささみに飽きた日の魚介主菜として使いやすい食材です。

白身魚のすり身を使ったやわらかい水産練り製品で、脂質を抑えながら副菜や汁物にたんぱく質を少し足しやすい食材です。

脂質を抑えながら主食量を調整しやすく、コンビニや外食でも選びやすい麺類です。

普通牛乳より脂質を抑えやすく、朝食やプロテインのPFCを調整したいときに使いやすい乳製品です。

脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすく、刺身や漬け丼で使いやすい魚介食材です。

コンビニやスーパーで買いやすく、調理せずにたんぱく質を足しやすい鶏肉加工品です。

鶏の副生物の中でも脂質を抑えやすく、噛みごたえで満足感を出しやすい高たんぱく寄りの食材です。

白米へ混ぜる量を50g単位で決めやすく、ぷちぷちした食感で主食に変化をつけたい時に使いやすい穀物です。

皮なし・生150gで約158kcal、たんぱく質35gが目安。生と加熱後の重さを分けて記録すると、主菜のPFCを把握しやすくなります。

コンビニやスーパーで買いやすく、低脂質寄りの魚肉ねり製品として間食や副菜に使いやすい食材です。

低脂質寄りでたんぱく質を確保しやすく、鶏むね肉やささみに飽きた時の味変にも使いやすい内臓系食材です。

ごはんや豆腐、卵に少量のせてたんぱく質を足しやすい小魚です。

赤肉を選ぶと脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすく、炒め物・蒸し物・弁当へ展開しやすい豚肉です。

豚肉の中でも脂質を抑えやすく、高たんぱくな主菜として使いやすい部位です。

チーズの中では脂質を抑えやすく、朝食や間食でたんぱく質を足しやすい乳製品です。

牛肉の中でも脂質を抑えやすく、たんぱく質を確保しながら食べごたえを出しやすい赤身寄りの部位です。

食事だけではたんぱく質が足りない日に補助として使いやすい食品です。