厚揚げのPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

厚揚げのPFC・カロリー（100gあたり）

厚揚げは100gあたり143kcal、たんぱく質10.7g、脂質11.3g、炭水化物0.9gが目安です。木綿豆腐より水分が少なく、表面を油で揚げているため、同じ100gでもたんぱく質だけでなく脂質とカロリーも高くなります。「低糖質」と「低脂質」は同じ意味ではないため、炭水化物の少なさだけで量を増やさず、1食全体の脂質まで確認することが大切です。

ダイエット中の厚揚げは量と調理法で調整する

減量中は1食75〜100g程度から始め、焼く・煮る・電子レンジで温めるなど、追加の油を使わない調理にするとPFCを見通しやすくなります。表面の油が気になる場合は熱湯をかけたりペーパーで押さえたりできますが、油抜き後のPFCを一律に算定することは難しいため、記録では商品表示や食品成分表の値を目安にします。野菜や汁物を合わせ、甘辛だれやマヨネーズを重ねすぎないと調整しやすいです。

筋トレ・体づくりでは単独より組み合わせで使う

厚揚げ1枚を150gと仮定すると、約215kcal・たんぱく質16.1g・脂質17.0gが目安です。大豆由来のたんぱく質源になりますが、たんぱく質を増やそうとして枚数を増やすと脂質も同時に増えます。筋トレ中は、厚揚げを主菜の一部にして鶏むね肉、ツナ水煮、えびなど比較的脂質を抑えやすい食材を組み合わせ、活動量に応じて白米や玄米を足すと食事全体を整えやすくなります。

1食量の目安と組み合わせ例

1/2枚を約75gとすると約107kcal・P8.0g・F8.5g・C0.7g、1枚を約150gとすると約215kcal・P16.1g・F17.0g・C1.4gが単純計算の目安です。ただし厚揚げは小分け2個入りや大判など商品差が大きいため、実際の内容量を確認してください。75gの厚揚げに玄米150gと野菜の副菜を合わせる、100gをきのこや白菜と煮る、少量を汁物へ加えるといった使い方なら、量を把握しながら食事へ組み込みやすくなります。

豆腐との違いと置き換えるときの考え方

厚揚げは豆腐より崩れにくく、表面の香ばしさで食べごたえを出しやすいのが特徴です。一方、木綿豆腐より脂質とカロリーが高いため、豆腐を同じ重量の厚揚げへ置き換えてもPFCは同じになりません。豆腐料理に変化を付けたい日は一部だけ厚揚げにする、脂質を抑えたい日は豆腐を選ぶ、焼き目や噛みごたえを優先する日は厚揚げを選ぶ、という使い分けが現実的です。

厚揚げに応用しやすい関連レシピと注意点

ツナと豆腐のカレーそぼろ丼、サバ缶豆腐丼、豆腐そぼろ丼、えび豆腐チリソースは、豆腐の一部を厚揚げに替えて食感を変えやすいレシピです。置き換える場合は厚揚げを食べやすく切り、追加の油を控え、脂質とカロリーを再計算してください。市販品は重量、油の含み方、味付けで栄養値が変わります。開封後は表示どおりに保存し、大豆アレルギーがある場合は避けます。

よくある質問