鶏むね肉に飽きた日のえび豆腐チリソース

栄養メモ

1食あたり約330kcal、たんぱく質43g・脂質8g・炭水化物21gが目安です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のバナメイえび（養殖・生）と木綿豆腐の100g値を基準に、香味野菜、調味料、片栗粉、ごま油も含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は白米や玄米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、残りPFCに合わせて調整してください。冷凍えびの種類、解凍後の重量、豆腐や調味料の商品、残るたれの量で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• バナメイえび（むき身）180g
• 木綿豆腐100g
• 長ねぎ35g
• おろししょうが5g
• おろしにんにく3g
• トマトペースト15g
• トマトケチャップ12g
• 米酢10ml
• しょうゆ6ml
• 酒15ml
• 豆板醤2g
• 片栗粉6g
• ごま油2g
• 水60ml

作り方

1. 1

   えびは冷蔵庫で解凍し、背わたを取ってさっと洗い、ペーパーで水気を丁寧に拭きます。酒と片栗粉3gをなじませて5分置きます。水分を残さないことが、臭みと水っぽい仕上がりを防ぐポイントです。

2. 2

   木綿豆腐は2cm角に切り、ペーパーで包んで5分置きます。長ねぎ、しょうが、にんにくを用意し、トマトペースト、ケチャップ、米酢、しょうゆ、豆板醤、水50mlを混ぜてチリだれを作ります。

3. 3

   フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を広げ、えびを重ならないように並べて中火で約1分焼きます。返して30秒ほど焼き、表面の色が変わった段階で一度取り出します。ここで完全に火を通し切らないと硬くなりにくくなります。

4. 4

   同じフライパンに長ねぎの3/4量、しょうが、にんにくを入れて弱めの中火で30秒ほど温めます。香りが立ったらチリだれを加え、焦げないよう混ぜながら1分煮立てます。

5. 5

   木綿豆腐とえびを加え、豆腐を崩さないようフライパンを揺すりながら2分ほど煮ます。最も厚いえびの中心まで透明感がなくなり、十分に火が通ったことを確認します。加熱不足なら30秒ずつ追加してください。

6. 6

   残りの片栗粉3gを水10mlで溶いて回し入れ、弱火で20〜30秒混ぜます。たれが薄く全体を包んだら火を止め、残りの長ねぎを散らします。とろみを付けすぎないと、冷めても重くなりにくくなります。