きな粉のPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

きな粉のPFC・カロリー（100gと10gの目安）

黄大豆・全粒きな粉100gは451kcal、たんぱく質36.7g、脂質25.7g、炭水化物28.5gが目安です。文部科学省の成分表では食物繊維総量18.1g、利用可能炭水化物（質量計）6.8gと示されており、炭水化物28.5gをそのまま糖質と読み替えない点にも注意が必要です。一般的な使用量に近い10gなら約45kcal・P3.7g・F2.6g・C2.9g、20gなら約90kcal・P7.3g・F5.1g・C5.7gです。

ダイエット中は10gを計り、砂糖を別に考える

減量中は、きな粉を低カロリー食品として大量に使うのではなく、まず10gを計ってヨーグルトやオートミールへ混ぜると管理しやすくなります。10gでも香ばしさを足せるため、味変には十分な場合があります。きな粉そのものと、砂糖を混ぜた『きな粉砂糖』は別物です。はちみつ、黒蜜、グラノーラも加える日は、トッピング全体のカロリーとPFCを合計してください。

筋トレ・体づくりでは主なたんぱく質源を別にする

きな粉は100g換算ではたんぱく質が多い一方、10gで取れるたんぱく質は約3.7gです。筋トレ中の1食をきな粉だけで整えるのではなく、ギリシャヨーグルト、牛乳・豆乳、卵、魚、肉などを主なたんぱく質源にし、きな粉は香りと少量のPFCを足す補助として使うのが現実的です。活動量に合わせてバナナ、オートミール、ごはんなどの炭水化物も別に調整します。

1回量の目安と朝食・間食の組み合わせ

初めて量を決めるなら小さじではなく重量で10gを確認し、慣れてから普段のスプーン量へ置き換えるとずれを抑えやすくなります。朝食は無糖ヨーグルト100gにきな粉10gとバナナ、間食はプロテインヨーグルトへ10g、運動量が多い日はオートミールへ10〜20gを混ぜる方法があります。粉が口に残りやすい場合は、ヨーグルトや飲料へ少しずつ混ぜてください。

全粒・脱皮・青きな粉・砂糖入りは同じPFCではない

このページは黄大豆の全粒きな粉を基準にしています。脱皮大豆のきな粉、青大豆を使う青きな粉、砂糖入りの商品では、100gあたりのカロリーやPFCが変わります。市販品は原材料名で砂糖や食塩の有無を確認し、栄養成分表示がある場合は実際の商品値を優先してください。大豆アレルギーがある方は使用を避け、体調や食事制限がある場合は専門家の指示に従ってください。

きな粉を足しやすい関連レシピ

きな粉10gは、ギリシャヨーグルトとバナナの朝食、プロテインヨーグルトボウル、プロテインオートミール、さつまいもヨーグルトへ足しやすい分量です。追加すると約45kcal・P3.7g・F2.6g・C2.9gが上乗せされるため、元のレシピのPFCへ加算してください。毎回すべてへ足すのではなく、香ばしい味へ変えたい日や、間食の量を決めたい日に使うと続けやすくなります。

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