カロリー別献立・女性の減量期・活動量が少ない日
1日1,500kcalの献立例PFCバランスで組む朝・昼・夜
1日1,500kcalは、女性の減量期や、デスクワーク中心で活動量が少ない人の目安になりやすい量です。3食それぞれに主食・主菜をそろえ、脂質を調理油で増やしすぎないことがポイントです。
合計 1,518kcalP 96gF 44gC 204g更新日: 2026-09-25
1日の合計と目標
PFC
1,518
kcal
1日の合計と目標の差
| 項目 | 献立の合計 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1,518kcal | 1,500kcal | +18kcal |
| たんぱく質（P） | 96g | 75g | +21g |
| 脂質（F） | 44g | 42g | +2g |
| 炭水化物（C） | 204g | 206g | -2g |
目標のPFCは、エネルギー比でたんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量の範囲内）で計算しています。献立は既存レシピの1人前を基準に量を調整した組み合わせで、ぴったり一致させるものではありません。
1日の献立
献立案をルーティン化
3枠分のレシピを、朝食・昼食・間食・夕食のルーティンへ保存できます。
この量が目安になりやすい人の例
- 女性・25歳・162cm・65kg・活動量ふつうで「減量」（PFC診断の目標 約1,493kcal）
- 男性・60歳・168cm・62kg・活動量ふつうで「減量」（PFC診断の目標 約1,491kcal）
- 女性・60歳・158cm・58kg・活動量ふつうで「維持」（PFC診断の目標 約1,521kcal）
本サイトのPFC診断と同じ計算式（Mifflin-St Jeor式）で求めた例です。自分の目標は体格・活動量で変わるため、診断で確認してください。
自分の目標カロリーを診断する1,500kcalで続けるコツ
- 朝食は300〜500kcalを目安に、ヨーグルトや卵でたんぱく質を足します。
- 昼・夜は主食の量を固定し、足りない日は野菜・汁物でボリュームを出します。
- 外食の日は、定食やサラダチキン＋おにぎりのように主菜と主食が分かれたものを選ぶと調整しやすくなります。
よくある質問
1日1,500kcalで間食はしてもいいですか？
この献立例は3食で組んでいますが、ヨーグルトやゆで卵など100〜150kcal程度の間食を入れ、その分を夕食の主食から減らす方法もあります。
1,500kcalの献立で体重が落ちない場合は？
2〜4週間の体重の平均で判断し、変化がなければ活動量の設定や食べた量の記録を見直します。まずは油・飲み物・間食など記録から漏れやすいものを確認してください。