鶏むね飽きたらイカ丼

栄養メモ

1食あたり約468kcal、たんぱく質43g・脂質8g・炭水化物55gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付きボウルです。焼きイカで脂質を抑えながらたんぱく質を確保し、玄米量で炭水化物を調整しやすい構成です。卵とごま油で脂質が少し入るため、さらに低脂質にしたい日は卵白中心にするか、ごま油を省くと調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• いか（下処理済み・焼き用）130g
• 玄米ごはん130g
• 卵1個
• ブロッコリー70g
• きゅうり50g
• 長ねぎ30g
• レモン汁15ml
• 酒10ml
• 鶏がらスープの素1g
• ごま油1g
• 黒こしょう1g

作り方

1. 1

   いかは表面の水分をしっかり拭き、食べやすい幅に切ります。水分が多いと焼き目がつきにくく、味もぼやけやすくなります。

2. 2

   いかに酒とレモン汁小さじ1をなじませ、5分置きます。長く置きすぎると食感が締まりやすいため、短時間で十分です。

3. 3

   ブロッコリーはレンジで火を通して水気を切り、きゅうりは薄切りにします。玄米ごはんは温め、器に盛れる状態にしておきます。

4. 4

   溶き卵を耐熱容器に入れ、600Wで30秒加熱して混ぜ、さらに20〜30秒ずつ加熱してやわらかい炒り卵状にします。固くしすぎないとボウル全体になじみます。

5. 5

   フライパンを強めの中火で温め、いかを重ならないように並べます。片面1分ほど焼き、焼き目がついたら返してさらに30〜60秒焼きます。加熱しすぎると硬くなりやすいので、火が通ったらすぐ取り出します。

6. 6

   長ねぎ、残りのレモン汁、鶏がらスープの素、ごま油、黒こしょう、いかから出た焼き汁小さじ1を混ぜ、ねぎ塩レモンだれを作ります。

7. 7

   玄米ごはんに焼きイカ、炒り卵、ブロッコリー、きゅうりをのせ、ねぎ塩レモンだれをかけます。弁当にする場合は、たれを別容器にして食べる直前にかけると水っぽくなりにくいです。