真だらの柚子胡椒だし蒸し玄米プレート

栄養メモ

1食あたり約432kcal、たんぱく質44g・脂質5g・炭水化物57gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付きプレートです。真だらは脂質を抑えながらたんぱく質を足しやすく、玄米で炭水化物、豆腐とブロッコリーで食べごたえを補う構成です。減量中は玄米を100g前後、筋トレ後や活動量が多い日は150〜160g前後にすると、1日のPFCに合わせやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 真だら130g
• 玄米ごはん130g
• ブロッコリー80g
• 絹ごし豆腐80g
• 大根おろし60g
• だし汁80ml
• 酒10ml
• しょうゆ8ml
• 柚子胡椒2g
• 片栗粉4g
• 小ねぎ5g
• レモンまたは柚子果汁5ml

作り方

1. 1

   真だらは表面の水分を拭き、骨が残っていれば取り除きます。塩だらを使う場合は、味が強くなりやすいのでしょうゆと柚子胡椒を少なめにします。

2. 2

   耐熱皿に真だらを置き、酒とだし汁の半量を回しかけます。ふんわりラップをして600Wで2分30秒ほど加熱し、中心がまだ半透明なら20秒ずつ追加します。

3. 3

   加熱後はラップをしたまま2分置き、余熱で火を入れます。身を触りすぎると崩れやすいため、ここで休ませてしっとりさせます。

4. 4

   小鍋または耐熱容器に残りのだし汁、しょうゆ、柚子胡椒、真だらから出た蒸し汁を入れて温めます。水溶き片栗粉を少しずつ加え、軽くとろみを付けます。

5. 5

   玄米ごはん、ブロッコリー、豆腐を皿に盛り、真だらをのせます。柚子胡椒だしをかけ、大根おろしと小ねぎを添えます。

6. 6

   食べる直前にレモンまたは柚子を少ししぼります。弁当にする場合は、だしあんと大根おろしを別容器にすると、水分で味がぼやけにくくなります。