夜勤中の食事はどう組む？深夜の食べすぎを防ぐPFCとコンビニ例

結論：夜勤前に主な食事を置き、休憩中は1食を分けて食べる

夜勤中の食事は、深夜にもう一食を無計画に足すのではなく、PFC診断で起床後から夜勤明けに眠るまでのカロリーとP・F・Cの目安を確認し、勤務前の主な食事と休憩中の分割食へ配分すると整理しやすくなります。勤務前に主食・主菜・副菜をそろえ、休憩中はその一部や小さな組み合わせを食べます。固定時刻や全員共通の量ではなく、勤務時間、休憩、空腹、就寝予定に合わせてください。

夜勤の食事は時計だけでなく勤務・休憩・睡眠から整理する

夜勤や交代勤務では、日によって起床と就寝の時刻が変わるため、朝・昼・夜という名前だけでは食事を記録しにくくなります。まず起床、勤務開始、休憩、勤務終了、主な睡眠の予定を書き、食事を『起床後』『勤務前』『休憩中』『勤務後』へ置き換えます。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、交代制勤務でも食生活パターンをできる範囲で一定にし、欠食を避け、夜間に食べる場合は内容を整える考え方が示されています。勤務形態ごとに条件が違うため、一つの時刻を正解にしません。

勤務前は主食・主菜・副菜をそろえ、夜中の空腹を先送りしない

勤務開始の2〜3時間前に食べられるなら、鶏むね肉と玄米の弁当、焼き魚の定食、豆腐と鶏そぼろの丼に野菜を添えるなど、主食とたんぱく質源が確認できる食事を候補にします。夜勤中に食べる予定だからと勤務前を抜くと、休憩までの空腹が強くなり、一度に多く食べる場合があります。揚げ物、クリーム、マヨネーズ系を重ねると脂質が増えやすいため、食後の重さが気になる人は焼く・蒸す調理を選び、休憩中へ回す主食や主菜の量も先に決めます。