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飲み会前は何を食べる？お酒の純アルコール量早見表と空腹で食べすぎないPFC
飲み会に備えて朝昼を抜き、会場で食べすぎてしまう忙しい人へ。飲酒前の軽食、当日のPFC配分、コンビニで選べる組み合わせ、翌日に極端な制限をしない戻し方を公的資料に沿って解説します。
更新日:
編集：PFC Routine 編集部
医師・管理栄養士による個別監修はありません。
結論：飲み会のために食事を抜かず、空腹が強ければ軽食を入れる
夜に飲み会がある日も、朝食や昼食を抜いてカロリーを残す必要はありません。会場へ着く前から空腹が強い人は、おにぎりとゆで卵、バナナと無糖ヨーグルトなど、主食とたんぱく質源を小さく組み合わせます。先にPFC診断で1日の目安を確認し、朝昼と軽食を含めた残り量から会場で選ぶ主菜、主食、脂質を決めると、我慢か食べ放題かの二択を避けやすくなります。
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今日から試す3ステップ
- 手順 1
朝昼を抜かずに過ごす
会食のために欠食せず、開始までの時間と空腹を確認します。
- 手順 2
必要なら軽食を用意
夕食が遅い日は、おにぎりと卵など食べやすい組み合わせを候補にします。
- 手順 3
飲酒とは別に考える
食事や水を取っても飲酒のリスクはなくなりません。飲まない選択もあります。
次の一歩
この記事の内容を、自分の数字で確かめる
状況別の確認ポイント
飲み会の日に確認する三つ
開始時刻と昼食
朝昼を抜かず、間隔を確認する。
開始時刻と昼食の説明へ食事と水を一緒に
空腹のまま急いで飲まない。
食事と水を一緒にの説明へ開始前の軽食
主食とたんぱく質源を小さく。
開始前の軽食の説明へ
編集部の判断の整理です。量や効果を保証する図ではなく、各項目から本文の説明へ進めます。
飲み会当日は朝昼のPFCと開始時刻を先に確認する
まず開始時刻、昼食からの間隔、会場で食事が出るかを書き出します。朝昼は普段の主食・主菜・副菜を土台にし、空腹が強ければ軽食を計画します。軽食を食べたら実際の一日合計へ一度加え、記録から差し引きません。会場の注文を考える時は、その記録と空腹・体調を合わせて確認します。残りPFCは食べてよい上限ではなく推定目安です。飲料も記録し、PFCの数値を飲酒の安全性の判定に使わないでください。
飲酒前・飲酒中は食事と水を取り、空腹のまま急いで飲まない
厚生労働省の健康に配慮した飲酒ガイドラインでは、飲酒前または飲酒中に食事を取り、飲酒の合間に水を飲む行動が示されています。空腹時は食事をしながら飲む場合より血中アルコール濃度が高くなることがあるため、会場に着いてすぐ高濃度の酒を急いで飲むことは避けます。ただし、食事や水を取れば飲酒のリスクがなくなるわけではありません。飲まない選択も含め、量を先に決め、体調を優先してください。同ガイドラインは、お酒の量を純アルコール量で把握する方法も示しています。純アルコール量（g）は「飲んだ量（ml）×アルコール度数（%÷100）×0.8」で求められ、度数5%のビール500mlなら20gという計算です。下表のように、ハイボールやチューハイも度数が高いと缶1本で20g前後になります。同ガイドラインは、健康日本21（第三次）で生活習慣病のリスクを高める量を1日当たり男性40g以上、女性20g以上としていることも紹介していますが、これは安全に飲める量の目安ではありません。
| お酒（量・度数） | 計算 | 純アルコール |
|---|---|---|
| ビール 350ml（5%） | 350 × 0.05 × 0.8 | 14g |
| ビール 500ml（5%） | 500 × 0.05 × 0.8 | 20g |
| ハイボール 350ml（7%） | 350 × 0.07 × 0.8 | 19.6g |
| チューハイ 350ml（9%） | 350 × 0.09 × 0.8 | 25.2g |
| 日本酒 1合180ml（15%） | 180 × 0.15 × 0.8 | 21.6g |
| ワイン 120ml（12%） | 120 × 0.12 × 0.8 | 11.5g |
| 焼酎 100ml（25%） | 100 × 0.25 × 0.8 | 20g |
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の算出式（摂取量ml×度数/100×0.8）で計算し、小数第1位に丸めました。度数は一般的な例で、実際は商品ラベルの値を使います。同ガイドラインが示す生活習慣病のリスクを高める量（1日当たり男性40g以上、女性20g以上）は、個々人の許容量を示したものではありません。
数値・出典の確認日：。出典はこの節の参考資料へ。
飲み会の1〜2時間前は主食とたんぱく質源を小さく組む
昼食から時間が空き、開始前に強い空腹が出る人は、1〜2時間前を目安に軽食を検討します。小さめのおにぎりとゆで卵、バナナと無糖ギリシャヨーグルト、パンと無調整豆乳などが候補です。プロテインだけ、ナッツだけのように一品へ偏らず、夕食までのつなぎとして主食とたんぱく質源の役割を分けます。必要量や食べやすさには個人差があるため、固定量を全員に当てはめず、会場で食べる分も含めて調整します。下表は軽食に使う食品の重量例で、飲酒の影響を打ち消す量を示すものではありません。
各行は食品単体の計算例です。全部を食べる献立や、一律の推奨量ではありません。
| 食品・食べる量 | 熱量 kcal | P / F / C 各g |
|---|---|---|
 | 約156 | P 2.5F 0.3C 37.1 |
 | 約67 | P 6.3F 5.2C 0.2 |
 | 約93 | P 1.1F 0.2C 22.5 |
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。ごはんは炊飯後、卵は殻なし、バナナは皮なしの重さです。おにぎりの具・のりは別に数えます。市販品は商品ごとに値が違うため、手元の栄養成分表示を優先してください。
100g当たりの掲載値×重量÷100で換算し、熱量は整数、PFCは小数第1位に丸めています。数値・基準の確認日：。出典はこの節の参考資料へ。写真はAI生成の食材イメージで、記載重量や実測の盛り付けを示しません。
会場では主菜・副菜・主食の順に役割を確認する
居酒屋や会食では、まず刺身、焼き魚、鶏肉、冷奴、枝豆などの主菜候補を確認し、野菜や海藻、きのこの副菜を組み合わせます。主食は締めで無計画に追加するのではなく、おにぎりやごはん、麺を食べるか先に決めます。揚げ物、脂身の多い肉、マヨネーズやチーズ、クリーム系を複数重ねる日は脂質が増えやすいため、食べたい一品を選んで他を調整します。料理や酒の内容は店で異なるため、公開されている栄養情報があれば利用時点の値を優先します。
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コンビニで買うなら表示単位を見て2品を選ぶ
移動中に軽食を買うなら、最初に『1包装当たり』『1個当たり』など栄養成分表示の単位を確認します。小さめのおにぎりとゆで卵、バナナと無糖ヨーグルト、無調整豆乳とシンプルなパンなど、主食とたんぱく質源を1品ずつ選びます。菓子パン、揚げ物、チーズ、ナッツ、甘い飲料を同時に重ねると、軽食のつもりでも脂質やカロリーが増える場合があります。会場の料理が少ない予定なら、軽食を少し充実させるなど状況に合わせてください。
図解：栄養成分表示を、食べた量へ換算する
栄養成分表示① 単位を見る（100g・1個・1包装）
- エネルギー○kcal
- たんぱく質○g
- 脂質○g
- 炭水化物○g
- 食塩相当量○g
② 表示の値 × 食べた量 ÷ 表示の単位量
100g当たりの表示で150g食べた → 各項目を1.5倍
1包装当たりの表示で半分食べた → 各項目を0.5倍
この節の参考資料
翌日は欠食で帳尻を合わせず、普段の食事へ戻す
飲み会の翌日に体重が増えて見えても、1回の測定だけで体脂肪が増えたと決めつけません。塩分、炭水化物、食事量、飲酒、睡眠などで水分量や食欲が変わる場合があります。朝食を抜く、主食をゼロにする、長時間の運動で取り返すといった極端な調整は避け、オートミール卵雑炊、ツナとブロッコリーのサラダ、鶏むね肉と玄米の弁当など量を確認しやすい食事へ戻します。数日分の記録とPFCの合計で見直してください。
注意点：食事は飲酒のリスクを打ち消すものではない
この記事は健康な成人が飲み会の日の食事を組み立てるための一般的な目安であり、飲酒の安全性や減量効果を保証するものではありません。20歳未満、妊娠中や授乳期、飲酒を受け付けない人は飲酒を避け、運転予定がある時は飲酒しないでください。服薬中、療養中、持病がある場合は医師や薬剤師の指示を優先します。飲酒量を制御できない、記憶を失う、強い体調不良がある場合は、食事の調整だけで対応せず専門機関へ相談してください。
次の一歩
読んだ内容を、今日の食事に反映する
飲み会前の空腹度別・食事の選び方早見表
迷いやすい場面を、選び方と注意点に分けて確認できます。
表が収まらない場合は、左右にスクロールできます。
時刻と組み合わせは一般的な目安です。体格、活動量、体調、飲み会で提供される料理によって適量は変わります。食事や水を取っても飲酒のリスクがなくなるわけではありません。
よくある質問
ビール1杯の純アルコール量はどれくらいですか？
厚生労働省のガイドラインの式（量ml×度数/100×0.8）で計算すると、度数5%のビール350mlは14g、500mlは20gです。度数の高いチューハイは350mlでも20gを超える場合があるため、ラベルの度数で確認してください。
ダイエット中は飲み会の日の朝食や昼食を抜くべきですか？
飲み会のために一律に抜く必要はありません。空腹が強くなる人は、朝昼に主食、主菜、副菜を組み合わせ、飲み会を夕食として残りPFCを配分する方が判断しやすくなります。
飲み会の1時間前に何を食べればよいですか？
おにぎりとゆで卵、バナナとヨーグルトなどを食べやすい量で選ぶ方法があります。時刻や残りPFCだけで量を固定せず、昼食からの間隔、空腹、会場の食事予定を確認し、食べた分は一日の実食合計へ加えます。
飲み会前はプロテインだけでもよいですか？
プロテインはたんぱく質を補う選択肢ですが、主食や通常の食事をすべて置き換えるものではありません。昼食から時間が空く場合は、おにぎりやバナナなどの主食も候補にし、1日のPFCで見ます。
食事と水を取ればお酒を多く飲んでも大丈夫ですか？
大丈夫とは言えません。食事と水は厚生労働省のガイドラインに示される行動ですが、飲酒のリスクをなくすものではありません。あらかじめ量を決め、急いで飲まず、体調や服薬状況を優先してください。
飲み会の翌日は炭水化物を抜いた方がよいですか？
一律に抜く必要はありません。体重は水分などでも変動するため、主食、主菜、副菜を含む普段の食事へ戻し、活動量と数日分のPFCに合わせて主食量を調整します。
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編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
編集方針と担当コンテンツを見る参考・出典
記事固有の資料確認日：。組み合わせや行動例は資料をもとに編集部が整理した提案で、個別の効果を検証したものではありません。
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
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