外食・コンビニのカロリーとPFCの調べ方｜高たんぱくな商品の比べ方

外食PFC表の使い方：検索・場面・目的・並び替えの順に操作する

まず「外食PFC表を開く」から一覧へ進みます。「検索」にブランド・商品名を入れ、「場面」でコンビニやファストフードなどを選びます。「目的」は絞り込みタグで、医学的な適否や個人の必要量の判定ではありません。「並び替え」はP/100kcal・たんぱく質・カロリー・脂質の順を選べます。結果がない時は、検索語を短くする、場面や目的を「すべて」に戻す順で条件を緩めます。対象は登録商品のみで、その店舗の全メニューを網羅する表ではありません。

• 検索：ブランド・商品名で候補を探す
• 場面：コンビニ／ファストフード／牛丼チェーンなどを選ぶ
• 目的：一度に条件を増やさず、まず一つ選ぶ
• 並び替え：一包装の量とPFCを読み、指標だけで決めない

P/100kcalは、たんぱく質効率を見る補助指標

P/100kcalの計算は「たんぱく質（g）÷エネルギー（kcal）×100」です。サイトでは小数第1位に丸めた値を補助指標として表示します。一方、商品一つを食べるなら見るべき量は一包装・一皿のPFCです。比率が高くても一包装のPが多いとは限りません。P/100kcalは栄養の総合点でも健康順位でもなく、食塩、食物繊維、アレルゲン、満足感は別に確認します。公式PFCが未公開ならゼロや似た商品の値で埋めず「未公開」として扱い、このサイトでも比率を算出しません。下表のように、同じたんぱく質20g台でも熱量は100kcal台から600kcal台まで幅があり、サラダチキンと丼ではP/100kcalが大きく違います。

各社が公開している栄養成分の値です。店舗・時期・注文内容で変わるため、注文前に公式の最新表示を確認してください。

たんぱく質20g以上の登録商品（各社公式値）。各社公式の栄養成分表示に基づく値。

店舗・商品（基準量）	熱量 kcal	P / F / C 各g
すき家旨だしとりそぼろ丼 並盛並盛1食当たり	673食塩3.4g	P 30.6F 14.4C 104.8P/100kcal 4.5g
すき家まぐろたたき丼 並盛並盛1食当たり	581食塩1.4g	P 27.6F 9.6C 95.2P/100kcal 4.8g
マクドナルドビッグマック1個当たり	524食塩2.7g	P 26.1F 28C 42P/100kcal 5g
ケンタッキーチキンフィレバーガー1個当たり	398食塩2.4g	P 24.3F 19.7C 31.1P/100kcal 6.1g
セブンプレミアム糖質0gのサラダチキン プレーン100g当たり	114食塩1.1g	P 24.1F 1.2〜2.5C 0P/100kcal 21.1g
ケンタッキー骨なしケンタッキー1ピース当たり	191食塩1.7g	P 20.3F 8.5C 8.3P/100kcal 10.6g
モスバーガーテリヤキチキンバーガー1個当たり	303食塩2.2g	P 20.1F 10.3C 32.4P/100kcal 6.6g

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。P/100kcalは、たんぱく質g÷熱量kcal×100を小数第1位に丸めた補助指標です。外食PFC表の登録商品から、1食・1個のたんぱく質が20g以上のものを選びました。全メニューの順位ではありません。

数値の確認日：2026-09-20以降。出典：すき家公式 栄養成分表（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、KFC公式 栄養成分表（外部サイト）、7プレミアム公式商品情報（外部サイト）、モスバーガー公式 栄養成分表（外部サイト）。写真はAI生成の料理イメージで、各社の実物や提供量を示しません。

他の商品も外食PFC表で比べる

コンビニでは既に含まれる主食・主菜を確認する

おにぎりやそば単品なら、卵、豆腐、魚や鶏肉を組み合わせる案があります。具だくさんの弁当なら、まず既に含まれる主菜を確認し、高たんぱく食品を自動的に追加しません。ホットスナックを食べる場合も注文全体を合計し、次の食事を削って埋め合わせるルールにはしません。表示単位と別添ソースの扱いを確かめてください。

ファストフードはセット全体を合計して、一項目ずつ比べる

マクドナルドなら日本マクドナルドの公式栄養成分一覧で、バーガー、サイド、飲料、デザート、ソースをそれぞれ数えます。バーガーを固定してサイドのサイズだけを比べるなど、条件を一つに絞ると変更点が分かります。ポテトを食べたら必ず夕食の脂質を削る、といった補償の指示にはしません。次の食事は普段の組み合わせと食欲を土台にしてください。炭水化物の表示を糖質と同じ値として扱わないことも確認します。

牛丼チェーンは、サイズと追加品を先に決める

牛丼は肉とごはんを含む料理なので、まず店名とサイズを合わせます。同じ「並盛」でも店舗間で量は同一ではありません。卵やチーズ、サラダ、味噌汁などを注文する場合は、本体に含まれる品か別注文かを確認し、二重加算を避けます。比較時はサイズだけ、追加品だけなど一項目ずつ変えると差の理由が分かります。活動量が少ないという理由だけで自動的に小盛へ変えず、一日の食事と食欲・体調も判断材料にしてください。

外食の次は普段の食事へ戻し、再訪用の自炊候補を一つ保存する

外食後は食欲と体調を見て、普段の主食・主菜・副菜の組み合わせへ戻します。次の食事を抜いて帳尻を合わせる道具ではありません。次回の自炊候補なら、主食込みの鶏むね肉と玄米の弁当などをレシピ詳細で確認できます。レシピ詳細の「あとで作る」で保存し、マイページから次回の候補を開けます。保存は同じブラウザ内のみで、端末間同期・バックアップはありません。ブラウザのデータを削除すると消えます。 外食PFC表の商品をルーティンへ直接登録したり、食べた日付を付けて記録したりする機能はありません。市販品を似た自炊レシピで代用登録せず、外食の商品表示は別に控えてください。

注意点：商品情報は必ず最新表示を優先する

外食PFC表の値は、公式ページや商品表示を確認できるものから掲載しています。ただし、販売地域、サイズ、期間限定商品、調理、改定で値は変わります。持病、妊娠中、食事制限、服薬中、強い体調不良がある場合は、一般的なPFC調整だけで判断せず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。 この記事の資料・操作確認日は2026年10月20日です。商品ごとの確認日を一括で更新した意味ではありません。各商品の「確認日」と「公式」を読み、手元のサイズ・容量が違えば同じ値を使わないでください。消費者庁の消費者向けパンフレットには過去の調査時点のデータを含む旨の注記があるため、ここでは表示単位と読み方の根拠として参照し、掲載例を現在の商品価格や個人の適量としては転記していません。