使い方
マクドナルドのカロリー・PFC一覧｜ダイエット中のセットの選び方
マクドナルドのハンバーガー・ビッグマック・ポテトなど主要7品のカロリーとPFCを公式値で一覧に。セット合計の計算例、減量中や筋トレ日の選び方、前後の食事を抜かない調整も解説します。
更新日:
編集：PFC Routine 編集部
医師・管理栄養士による個別監修はありません。
結論：バーガー単品ではなく、注文全体を同じ条件で比較する
マクドナルドでPFCを確認する時は、食べたいバーガーを決め、サイドと飲料、追加ソースまで含めて比較します。最も低カロリーな一品を探すだけでは、一食の量や満足感は判断できません。ポテトを食べたい日はサイズを比べる、飲料の種類を変えるなど、変更は一つから。この記事は選び方のガイドで、現在販売されている全商品のランキングではありません。
今日から試す3ステップ
- 手順 1
メニューとサイズを特定
バーガー、サイド、ドリンクそれぞれを公式栄養情報で確認します。
- 手順 2
セット全体を合計
単品の数値だけで判断せず、ソースやデザートも含めて見ます。
- 手順 3
楽しみたい品を残す
次回はサイズやサイドを一つ変えるなど、無理なく選べる形を考えます。
次の一歩
この記事の内容を、自分の数字で確かめる
状況別の確認ポイント
注文を分けて比べる
主役を決める
商品名とサイズを公式一覧で照合。
主役を決めるの説明へセットを合計
サイド・飲料・ソースも確認。
セットを合計の説明へ次の食事へ
帳尻合わせで抜かず普段の形へ。
次の食事への説明へ
編集部の判断の整理です。量や効果を保証する図ではなく、各項目から本文の説明へ進めます。
主要7品のカロリー・PFCを公式値で比べる
下表は日本マクドナルドの公式栄養成分一覧から、定番のバーガー・ナゲット・サイドを外食PFC表に登録した値です。バーガー類ではハンバーガーが最も低く、ビッグマックはたんぱく質も脂質も多くなります。サイドはポテトとサイドサラダ・えだまめコーンで熱量の差が大きく、セットの合計を左右します。注文時は商品名とサイズを公式一覧で照合し、期間限定品は販売時点の情報を確認してください。栄養情報が見つからない変更注文は、写真から厳密な数値を推定しません。
各社が公開している栄養成分の値です。店舗・時期・注文内容で変わるため、注文前に公式の最新表示を確認してください。
| 店舗・商品（基準量） | 熱量 kcal | P / F / C 各g |
|---|---|---|
 | 259食塩1.4g | P 13F 9.5C 30.3P/100kcal 5g |
 | 310食塩1.9g | P 15.9F 13.5C 31P/100kcal 5.1g |
 | 524食塩2.7g | P 26.1F 28C 42P/100kcal 5g |
 | 262食塩1.2g | P 15.3F 15.9C 14.4P/100kcal 5.8g |
 | 517食塩0.9g | P 7F 25.2C 66P/100kcal 1.4g |
 | 10食塩0g | P 0.5F 0.1C 2.3P/100kcal 5g |
 | 84食塩0.2g | P 5.2F 3.2C 9.4P/100kcal 6.2g |
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。P/100kcalは、たんぱく質g÷熱量kcal×100を小数第1位に丸めた補助指標です。期間限定品・セット飲料・ソースの追加は含みません。表にない商品は公式栄養成分一覧で確認してください。
数値の確認日：以降。出典：日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）。写真はAI生成の料理イメージで、各社の実物や提供量を示しません。
他の商品も外食PFC表で比べるこの節の参考資料
セットのPFCは、バーガー・サイド・飲料を一項目ずつ足す
まずバーガー、次に選んだサイズのサイド、最後に飲料をメモし、カロリー・P・F・Cをそれぞれ合計します。下表はビッグマックとマックフライポテトLを合わせた計算例で、飲料を除いても1,000kcalを超えます。ポテトをサイドサラダやえだまめコーンに替えると、上の一覧の差だけ合計が変わります。追加のソースやドレッシングが元の表示に含まれるかを確認し、二重に足さないようにします。比較する時はバーガーを固定してサイドだけ替えるなど、条件を一つに絞ると差が分かります。水や無糖飲料を選んでも、他の注文の栄養値が減るわけではありません。農林水産省の食事バランスガイドは、菓子・嗜好飲料を1日200kcalくらいまでの目安で楽しむものと位置づけています。甘い飲料やデザートを付ける日は、公式値をこの目安と見比べる使い方ができます。
各社が公開している栄養成分の値です。店舗・時期・注文内容で変わるため、注文前に公式の最新表示を確認してください。
| 店舗・商品（基準量） | 熱量 kcal | P / F / C 各g |
|---|---|---|
| 524食塩2.7g | P 26.1F 28C 42 |
| 517食塩0.9g | P 7F 25.2C 66 |
| 合計（2品） | 1041食塩3.6g | P 33.1F 53.2C 108 |
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。飲料・ソース・デザートは含みません。注文する飲料の値は公式一覧で足してください。
数値の確認日：以降。出典：日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）、日本マクドナルド公式 栄養情報（外部サイト）。写真はAI生成の料理イメージで、各社の実物や提供量を示しません。
他の商品も外食PFC表で比べる図解：外食は注文全体で合計する
- 主役の一品バーガー・丼・定食の主菜
- サイドポテト・サラダ・汁物・卵
- 飲み物・追加飲料・ソース・ドレッシング
一食の合計
カロリー・P・F・Cを項目ごとに足す
減量中も、マックのために朝食や夕食を抜かない
外食に備えて朝から食事を抜いたり、夜を主菜だけにしたりする必要はありません。普段の主食・主菜・副菜を出発点に、一日の内容を見ます。ポテトやデザートを食べた日は、その経験を次回のサイズや追加品選びに使い、食後の罪悪感から制限を強めないでください。食事指導を受けている場合は、一般向けの記事より個別の指示を優先します。
関連ガイド・レシピ
この節の参考資料
筋トレ日も、たんぱく質だけで商品を評価しない
バーガーのたんぱく質だけを見て追加注文を決めず、運動前の食事や次に食べる予定も確認します。プロテインや別の主菜を追加する場合も、割り材や調味料を含む一日全体で考えます。体格や活動量は異なるため、筋トレ日はこのセットなら十分という固定の組み合わせは示しません。
関連ガイド・レシピ
店舗別PFCと普段のレシピを、別の役割で使う
外食PFCの店舗ページでは登録商品の基準量、出典、確認日を比較できます。自炊へ戻る日は、鶏むね肉と玄米の弁当など、主食込みか分かるレシピを選ぶ方法があります。画像は一般的なバーガーのAI生成イメージで、マクドナルド商品の実物写真や提供量の証拠ではありません。アレルギーや持病がある場合は公式情報と医療専門家の指示を優先してください。
次の一歩
読んだ内容を、今日の食事に反映する
注文全体を比較するチェック表
迷いやすい場面を、選び方と注意点に分けて確認できます。
表が収まらない場合は、左右にスクロールできます。
編集部の実用例です。診断や固定の必要量を示す表ではなく、体調・食欲・一日の食事と合わせて使います。
よくある質問
マクドナルドでカロリーが低いメニューはどれですか？
2026年10月に確認した公式値では、この記事の7品のうちバーガー類はハンバーガーの259kcalが最も低く、サイドはサイドサラダ10kcal、えだまめコーン84kcalがポテトより低い選択肢です。期間限定品は公式一覧で確認してください。
マックを食べた日はダイエット失敗ですか？
失敗と決めつける必要はありません。1食ではなく1日から数日単位で、脂質、主食量、たんぱく質を整えると続けやすくなります。
マクドナルドでPFCを見る時は何を確認しますか？
公式栄養成分でエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物を確認します。セットの場合はサイド、ドリンク、デザートも合計して見てください。
ポテトは避けた方がよいですか？
一律に避ける必要はありません。注文するサイズの公式値を確認し、バーガーや飲料と合わせて比較します。食べた後に次の食事を抜いて補償する必要はありません。
マックを食べる日の夜は何を選ぶとよいですか？
普段の主食・主菜・副菜を土台に、食欲と体調に合わせます。マックを食べたという理由だけで、夕食を小盛りや主菜だけに固定する必要はありません。
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編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
編集方針と担当コンテンツを見る参考・出典
記事固有の資料確認日：。組み合わせや行動例は資料をもとに編集部が整理した提案で、個別の効果を検証したものではありません。
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。
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