卵黄のPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

卵黄のPFC・カロリー（生100gあたり）

文部科学省の食品成分データベースでは、生の卵黄100gあたり336kcal、たんぱく質16.5g、脂質34.3g、炭水化物0.2gです。100gは複数個分に当たり、普段の1食量とは差があります。例えば実際に量った卵黄が15gなら、単純計算で約50kcal、P2.5g・F5.1g・C0.0gが目安です。

卵黄1個分は実重量から計算する

卵はサイズが変わっても卵黄の大きさが同じとは限らず、家庭で分けると卵白が少量残ることもあります。1個を固定値で登録するより、卵黄を器に分けてキッチンスケールで量り、重量を100で割って各成分値に掛ける方が正確です。厳密さが不要な日は、使った全卵の個数を記録する方法でも続けやすくなります。

ダイエット中は低糖質より脂質量を見る

卵黄は炭水化物が少ない一方、低脂質食材ではありません。減量中に使う場合は、卵黄を避けるのではなく、同じ食事の油、マヨネーズ、チーズ、脂身の多い肉と脂質が重ならないようにします。全卵1個に卵白を足す形なら、卵黄のコクを残しながらたんぱく質量を調整しやすくなります。

筋トレ・体づくりでは補助のたんぱく質源にする

卵黄にもたんぱく質は含まれますが、たんぱく質だけを増やす目的で量を増やすと脂質も増えます。卵黄や全卵は食事の一部として使い、鶏むね肉、魚、豆腐、卵白などを主なたんぱく質源にするとPFCを組み立てやすくなります。活動量がある日は、白米やオートミールなどの主食も目的に合わせて組み合わせます。

朝食と卵レシピでの使い分け

朝食では、卵とオートミール、納豆卵ごはん、オートミール卵雑炊のように主食と一緒に使うと1食の役割が分かりやすくなります。濃厚さを足したい日は卵黄または全卵、脂質を抑えて量を増やしたい日は卵白を追加するなど、その日のPFCに合わせて使い分けます。

生食・アレルギー・食事制限の注意点

生で食べる場合は、生食用の商品か、賞味期限と保存方法を確認してください。卵黄だけに分けても卵アレルギーへの注意は必要です。持病がある、妊娠中で食べ方に不安がある、医師から脂質やコレステロールに関する食事指示を受けている場合は、一般的なPFC値だけで判断せず医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問