卵黄の特徴と注意点
使いやすいポイント
- 少量で料理にコクを加えやすい
- 全卵や卵白と組み合わせて脂質量を調整しやすい
- 重量を量れば少量単位でPFCを記録しやすい
食べるときの注意点
- 100g基準では脂質34.3gと脂質の割合が高い
- 卵白よりカロリーが高く、たんぱく質補給だけを目的に量を増やしにくい
- 生食では期限と保存方法を守る必要がある
- 卵アレルギーがある場合は避ける必要がある
卵黄のPFC・カロリー（生100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースでは、生の卵黄100gあたり336kcal、たんぱく質16.5g、脂質34.3g、炭水化物0.2gです。100gは複数個分に当たり、普段の1食量とは差があります。例えば実際に量った卵黄が15gなら、単純計算で約50kcal、P2.5g・F5.1g・C0.0gが目安です。
卵黄1個分は実重量から計算する
卵はサイズが変わっても卵黄の大きさが同じとは限らず、家庭で分けると卵白が少量残ることもあります。1個を固定値で登録するより、卵黄を器に分けてキッチンスケールで量り、重量を100で割って各成分値に掛ける方が正確です。厳密さが不要な日は、使った全卵の個数を記録する方法でも続けやすくなります。
ダイエット中は低糖質より脂質量を見る
卵黄は炭水化物が少ない一方、低脂質食材ではありません。減量中に使う場合は、卵黄を避けるのではなく、同じ食事の油、マヨネーズ、チーズ、脂身の多い肉と脂質が重ならないようにします。全卵1個に卵白を足す形なら、卵黄のコクを残しながらたんぱく質量を調整しやすくなります。
筋トレ・体づくりでは補助のたんぱく質源にする
卵黄にもたんぱく質は含まれますが、たんぱく質だけを増やす目的で量を増やすと脂質も増えます。卵黄や全卵は食事の一部として使い、鶏むね肉、魚、豆腐、卵白などを主なたんぱく質源にするとPFCを組み立てやすくなります。活動量がある日は、白米やオートミールなどの主食も目的に合わせて組み合わせます。
朝食と卵レシピでの使い分け
朝食では、卵とオートミール、納豆卵ごはん、オートミール卵雑炊のように主食と一緒に使うと1食の役割が分かりやすくなります。濃厚さを足したい日は卵黄または全卵、脂質を抑えて量を増やしたい日は卵白を追加するなど、その日のPFCに合わせて使い分けます。
生食・アレルギー・食事制限の注意点
生で食べる場合は、生食用の商品か、賞味期限と保存方法を確認してください。卵黄だけに分けても卵アレルギーへの注意は必要です。持病がある、妊娠中で食べ方に不安がある、医師から脂質やコレステロールに関する食事指示を受けている場合は、一般的なPFC値だけで判断せず医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
卵黄は100gで何kcal？PFCは？
生の卵黄100gあたり336kcal、たんぱく質16.5g、脂質34.3g、炭水化物0.2gが目安です。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値を参照しています。
卵黄1個のカロリーはどれくらいですか？
卵のサイズや分け方で重量が変わります。例えば卵黄を量って15gなら、100gあたりの値から約50kcalと計算できます。正確に管理したい場合は、分けた卵黄の実重量を使ってください。
卵黄はダイエット中に食べてもよいですか？
量を決めれば取り入れられます。ただし卵黄は低脂質ではないため、調理油、マヨネーズ、チーズ、肉の脂などを含めた1日のカロリーと脂質を見て調整します。
筋トレ中は卵黄と卵白のどちらを選びますか？
脂質も含めてコクや満足感を足したい時は卵黄や全卵、脂質を増やさずたんぱく質を足したい時は卵白が使いやすいです。どちらかに固定せず、その日のPFCに合わせて選びます。
卵黄だけなら卵アレルギーでも食べられますか？
自己判断では食べないでください。家庭や工場で卵黄を分けても卵白が残る場合があり、卵黄にも卵由来のたんぱく質があります。卵アレルギーがある場合は医師の指示に従ってください。
