100gあたりのPFC
豆乳: 無調整豆乳の目安は43kcal、P3.6g・F2.0g・C3.1gです。普通牛乳よりカロリーと脂質を抑えやすく、大豆由来のたんぱく質を少量足せます。
牛乳: 普通牛乳の目安は61kcal、P3.3g・F3.8g・C4.8gです。豆乳より脂質と炭水化物を含み、同じ量ではエネルギーが高めです。
比較
豆乳と牛乳はどっちがダイエット向き？PFC・たんぱく質・使い方比較
豆乳と牛乳は、朝食や間食、プロテインやオートミールの割り材として比べられやすい飲み物です。ここでは無調整豆乳と普通牛乳の既存食材データを使い、100gあたりとコップ約200gのPFC、味、商品選び、食事への組み込みやすさを比較します。調製豆乳、豆乳飲料、低脂肪乳、加工乳は数値が異なるため、購入した商品の栄養成分表示を優先してください。
更新日:
結論
同じ量でカロリーと脂質を抑えたいなら無調整豆乳、牛乳の味やコクを生かして朝食・間食のエネルギーも補いたいなら普通牛乳が選びやすいです。100gあたりのたんぱく質は豆乳3.6g、牛乳3.3gと近く、どちらか一方だけで十分な量を確保する飲み物ではありません。迷ったら、減らしたいPFC、組み合わせる食品、味の好み、体質を確認し、無理なく続く方を選びましょう。
次の一歩
比較結果を、今日の食事選びに使う
100gあたりのPFC比較表
| 100gあたり | 豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| カロリー | 43kcal | 61kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.3g |
| 脂質 | 2g | 3.8g |
| 炭水化物 | 3.1g | 4.8g |
Cは糖質ではなく炭水化物です。数値は掲載条件での目安で、少ないほどよいという評価ではありません。商品表示がある場合はそちらを優先してください。
この表の出典・食品の状態を確認
- 豆乳
- 栄養値は文部科学省「食品成分データベース」豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳（食品番号04052、出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の100gあたり値を参照した目安です。無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料、メーカー、味付き商品、使用量によりPFCは変動します。
- 豆乳の根拠と使い方
- 牛乳
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「普通牛乳」（食品番号13003）を2026-10-13に照合した、可食部100gあたりの目安です。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の項目を使用しています。容量mlではなく重量gの値です。低脂肪乳・加工乳・乳飲料とは区別します。部位・品種・水分量・調理法・メーカーにより変動するため、商品に栄養表示がある場合はそちらを優先してください。
- 牛乳の根拠と使い方
1食量でも見ると選びやすい
100g比較は食材の傾向を見るための目安です。主食、粉末、缶詰、調理済み食品は、乾燥状態・炊飯後・1包装あたりで見え方が変わるため、実際に食べる量でも確認してください。
100gあたりの比較ポイント
- たんぱく質は豆乳が多め（3.6g / 3.3g）です。
- カロリーは豆乳が低め（43 / 61kcal）。
- 脂質は豆乳が少なめ（2g / 3.8g）です。
栄養値は産地・部位・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
比較するときに見るポイント
コップ約200gでの目安
豆乳: 約86kcal、P7.2g・F4.0g・C6.2gです。飲む量を先に決めると、朝食や間食の記録へ入れやすくなります。
牛乳: 約122kcal、P6.6g・F7.6g・C9.6gです。100gから200gへ増やすと脂質も7.6gほどになるため、同じ食事の卵やナッツ、調理油も合わせて見ます。
商品タイプによる違い
豆乳: 無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料では砂糖や油脂、風味原料の有無が異なります。味付き商品を無調整豆乳のPFCとして扱わず、1本あたりの表示を確認します。
牛乳: 普通牛乳、低脂肪乳、無脂肪乳、加工乳、乳飲料ではPFCが変わります。脂質を抑えたい時は商品名だけでなく、1包装あたりの脂質とカロリーを確認します。
味と料理への使いやすさ
豆乳: 大豆の風味があり、オートミール、スムージー、みそや柚子胡椒を使う煮物へ展開できます。強く煮立てると分離しやすいため、料理では弱火で仕上げます。
牛乳: 乳製品らしいコクがあり、プロテイン、オートミール、スープへ合わせやすい飲み物です。料理へ使う場合は、牛乳分の脂質と炭水化物も1食のPFCへ含めます。
どちらを選ぶべきか
減量中
同じ量の無調整豆乳と普通牛乳なら、サイト掲載値では豆乳の方が低カロリー・低脂質です。ただし低脂肪乳は別のPFCになり、加糖の豆乳飲料はカロリーが増えることがあります。種類と量をそろえ、1日全体で比較します。
筋トレ・体づくり
100gあたりのたんぱく質量は大きく変わりません。脂質を抑えてプロテインを割りたい日は無調整豆乳、エネルギーも足したい日は普通牛乳を候補にし、主食や主菜を含む食事全体で不足分を補います。
朝食
どちらもオートミール、バナナ、プロテインへ合わせやすい飲み物です。飲み物だけで朝食を終えず、卵、ヨーグルト、主食などを組み合わせ、忙しい日はコップ約200gを上限の目安として先に量を決めます。
間食
軽く抑えたい日は無調整豆乳100〜200g、食事間隔が長くエネルギーも補いたい日は普通牛乳100〜200gが候補です。甘いフレーバーやシロップを足す場合は、その分のカロリーと炭水化物も確認します。
外食・コンビニ
紙パックやカフェメニューは容量と商品タイプがそろわないため、100g値だけで判断しません。無調整か加糖か、普通牛乳か低脂肪タイプか、1包装あたりのPFCを見て、その日の食事に合わせます。
続けやすさ
味、価格、買いやすさ、料理への使い方で続く方を選びます。大豆アレルギーがある場合は豆乳を避け、乳アレルギーや乳糖が合わない場合は牛乳を無理に使わず、体調や食事制限に不安があれば専門家へ相談してください。
迷ったらこう選ぶ
- 脂質とカロリーを抑えたい日は無調整豆乳、牛乳のコクとエネルギーを足したい日は普通牛乳を選ぶ。
- コップ1杯を使う時は約200gを目安に量り、豆乳は約86kcal、牛乳は約122kcalとして食事記録へ入れる。
- 無調整・調製・味付き豆乳、普通・低脂肪・加工乳を分け、購入した商品の1包装あたりの表示を優先する。
- どちらも単品を完全な朝食や主なたんぱく質源にせず、オートミール、バナナ、卵、プロテインなどを目的に合わせて組み合わせる。
次のアクション
比較した食材を、今日の食事に入れる
この食材でレシピを探す
食材別のレシピ一覧へ。該当レシピがない場合は、食材ページの組み合わせ例へ案内します。
食材PFCを詳しく見る
100gあたりのPFC、使い方、注意点を確認できます。
よくある質問
豆乳と牛乳はどちらが低カロリー・低脂質ですか？
このページで比べる無調整豆乳は100gあたり43kcal・脂質2.0g、普通牛乳は61kcal・脂質3.8gが目安で、同じ量なら豆乳が低めです。低脂肪乳や加糖豆乳は別の数値になるため、商品表示も確認してください。
豆乳と牛乳はどちらが高たんぱくですか？
100gあたりでは無調整豆乳3.6g、普通牛乳3.3gが目安で、大きな差ではありません。どちらも飲み物だけで必要量を満たそうとせず、肉、魚、卵、大豆食品、プロテインなどと組み合わせます。
ダイエット中は豆乳と牛乳のどちらを選べばよいですか？
脂質やカロリーの残りが少ない日は無調整豆乳、食事のエネルギーやコクも足したい日は普通牛乳が候補です。どちらを飲むかだけでなく、量、加糖の有無、ほかの食事を含む1日のPFCで判断してください。
プロテインは豆乳と牛乳のどちらで割るとよいですか？
脂質とカロリーを抑えたいなら水や無調整豆乳、エネルギーも補いたいなら普通牛乳が使いやすいです。プロテイン本体と割り材を合計し、商品ごとの1杯分のPFCで比べてください。
豆乳と牛乳は料理で同じように置き換えられますか？
オートミールやスムージーでは置き換えやすい一方、風味、コク、加熱時の仕上がりは変わります。豆乳は強く煮立てず、牛乳へ替える場合は乳製品を含む料理になる点にも注意してください。
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。