朝は食欲がない人のPFC朝食改善｜少量からたんぱく質を足す方法

結論：朝食は完食を目標にせず、少量から次の食事につなげる

朝は食欲がなく、一般的な朝食を一度に食べるのがつらい人もいます。その場合は、無理に大皿を完食するのではなく、水分を取る、飲めるたんぱく質源を少量試す、食べやすい主食や果物を足す、という順番で構いません。朝だけでPFCを完成させようとせず、午前の補食や昼食まで含めて不足を補う計画にすると続けやすくなります。まず3日間、起床時の食欲、前夜の食事時刻、朝に取れたものを記録し、自分が始められる最小量を決めましょう。

朝に食欲がない時は、前夜の食事と生活リズムを確認する

原因を一つに決めつけず、夕食や夜食の時刻と量、就寝・起床時刻、睡眠時間、起床後に食べられるまでの時間、吐き気や腹痛の有無を並べます。夕食が遅い日だけ食欲が出ないのか、休日を含めて毎朝続くのかで対応は変わります。農林水産省の「朝ごはんを食べていますか」でも、夕食や夜食が遅い場合は生活時間を見直し、食欲がない時は乳製品や果物など食べやすいものから始める考え方が示されています。朝食を急に増やす前に、前夜から朝までの流れを3日ほど記録してください。

PFCで見る朝食は、たんぱく質と主食を別々に足してよい

朝食のPFCは、最初から1皿でそろえる必要はありません。たんぱく質源は無調整豆乳、無糖ギリシャヨーグルト、ゆで卵などから食べやすいものを選び、炭水化物はバナナ、小さなおにぎり、オートミールなどから足します。脂質の多い菓子パンやクリーム系の飲み物だけで済ませると、量の割にカロリーが増え、たんぱく質源や主食の量を把握しにくい場合があります。厚生労働省の食事バランスガイドが示す主食・主菜・副菜などの区分も参考にし、朝に足りない分は1日全体で補います。必要量は体格、活動量、目標で異なるため、PFC診断の数値は固定ノルマではなく調整の目安として使ってください。