まぐろ赤身のPFCは？100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質

まぐろ赤身のPFC・カロリー（100gあたり）

まぐろ赤身は100gあたり約115kcal、たんぱく質26.4g、脂質1.4g、炭水化物0.1gが目安です。カロリーの中心はたんぱく質で、赤身を選ぶと脂質を抑えやすくなります。ただし、きはだ・めばち・くろまぐろ、天然・養殖、赤身・中とろなどで脂質量は変わるため、刺身パックや商品表示がある場合はそちらも確認してください。

ダイエット中のまぐろ赤身の使い方

減量中は、揚げ物や脂質の多い主菜を減らしたい日に、刺身や軽い漬けとして取り入れやすい食材です。サラダ、豆腐、ブロッコリー、玄米や白米の少量ごはんと合わせると、たんぱく質を確保しながら食事として整えやすくなります。漬け丼にする場合は、ごはん量とたれの量を決めておくとカロリーと塩分を管理しやすいです。

筋トレ・増量・維持でのまぐろ赤身の使い方

筋トレ中は、まぐろ赤身を主菜にして玄米・白米・さつまいもなどの炭水化物を合わせると、たんぱく質とエネルギーを食事として組み立てやすくなります。増量中は主食量を増やし、維持期や減量期は主食量を控えめにするなど、目的に合わせて炭水化物側を調整すると扱いやすいです。

量の目安と組み合わせ例

まずは1食あたり80gから120g程度を目安にすると、主菜としてPFCに組み込みやすくなります。組み合わせ例は、まぐろ赤身100gに玄米150gとブロッコリーを合わせる、豆腐と海藻を添えて低脂質な和定食にする、ツナや鮭のレシピと入れ替えて魚の味に変化を出す、といった形です。

刺身・漬け丼で使うときの注意点

刺身は加熱しないため、購入後は早めに食べ、保存温度と消費期限を確認してください。しょうゆ・みりん・砂糖を使う漬けだれは塩分や糖質が増えやすく、丼にするとごはん量も増えやすいです。減量中は、たれを控えめにする、酢飯ではなく普通のごはんにする、野菜や汁物を足すなどの調整がしやすいです。

まぐろ赤身を使いやすい関連レシピ

まぐろ赤身は、ツナとブロッコリーの低脂質サラダ、鮭と玄米の筋トレ後定食、鮭と豆腐の和風定食、サバ缶と豆腐の簡単丼と同じ魚介系の主菜として使いやすい食材です。魚の味に飽きないように、刺身、漬け、サラダ、丼を使い分けると継続しやすくなります。

よくある質問