鶏むね肉のねぎ味噌レモン蒸し弁当

栄養メモ

1食あたり約456kcal、たんぱく質45g・脂質5g・炭水化物62gを目安にした高たんぱく・低脂質寄りの主食付き弁当です。鶏むね肉でたんぱく質を確保し、玄米で炭水化物、ブロッコリーときゅうりで食感を足す構成です。減量中は玄米を100g前後、筋トレ後や活動量が多い日は150〜160g前後にすると、1日のPFCに合わせて調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）150g
• 玄米ごはん130g
• ブロッコリー80g
• きゅうり60g
• 味噌12g
• 酒10ml
• レモン汁10ml
• しょうゆ5ml
• 片栗粉4g
• 長ねぎ20g
• しょうが5g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで1cm弱のそぎ切りにします。厚い部分は開いて厚みをそろえ、水気を拭くと味がぼやけにくくなります。

2. 2

   耐熱皿で酒、しょうが、しょうゆを混ぜ、鶏むね肉をからめます。片栗粉を薄くまぶして5分置き、表面に膜を作ってから加熱します。

3. 3

   鶏むね肉を重なりすぎないよう広げ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返し、さらに1分30秒ほど加熱して中心まで火を通します。

4. 4

   ラップをしたまま4分置き、余熱で肉汁を落ち着かせます。すぐ切ると水分が抜けやすいため、ここで休ませるのがしっとり仕上げるポイントです。

5. 5

   別の小さな器で味噌、レモン汁、長ねぎ、耐熱皿に残った蒸し汁小さじ1〜2を混ぜます。レモンは加熱しすぎると香りが飛ぶため、仕上げ用のたれとして使います。

6. 6

   玄米ごはん、ブロッコリー、きゅうりを弁当箱に詰め、鶏むね肉にねぎ味噌レモンだれをからめてのせます。きゅうりの水気を拭くと、弁当でも味が薄まりにくくなります。

7. 7

   作り置きでは鶏むね肉と玄米を完全に冷ましてから保存します。たれを別添えにすると、翌日も香りが残りやすく、塩気の感じ方も調整しやすくなります。