鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当

栄養メモ

1食分で約485kcal、たんぱく質52g・脂質5g・炭水化物58gを目安にした高たんぱく低脂質の弁当です。皮なし鶏むね肉でたんぱく質を確保し、玄米120gで主食を入れる構成なので、減量中は玄米を100g前後に、筋トレ後や活動量が多い日は150g前後に増やすとPFCを調整しやすくなります。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）190g
• 玄米ごはん120g
• ブロッコリー80g
• きゅうり50g
• 塩昆布8g
• レモン汁15ml
• 酒15ml
• だし汁30ml
• おろししょうが4g
• 片栗粉4g
• 黒こしょう1g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮を外し、繊維を断つ向きで薄めのそぎ切りにします。厚みをそろえると、レンジ加熱でも火通りが安定してパサつきにくくなります。

2. 2

   耐熱皿で鶏むね肉に酒、おろししょうが、レモン汁の半量、片栗粉をなじませ、5分置きます。片栗粉は薄く全体にまとわせる程度にします。

3. 3

   鶏肉を重なりすぎないよう広げ、だし汁を回しかけてふんわりラップをします。600Wで3分加熱し、上下を返してさらに1分30秒ほど加熱します。

4. 4

   中心まで火が通ったら、ラップをしたまま3分置きます。すぐに切らず余熱で落ち着かせると、弁当に入れてもしっとり感が残りやすくなります。

5. 5

   蒸し汁に塩昆布、残りのレモン汁、黒こしょうを混ぜ、鶏むね肉にからめます。味が濃い場合はだし汁を少量足し、ぼやける場合はレモン汁を少し足します。

6. 6

   弁当箱に玄米ごはん、ブロッコリー、きゅうり、鶏むね肉を詰めます。作り置きでは完全に冷ましてからふたをし、きゅうりは水気を拭いて入れると味が薄まりにくくなります。