高たんぱく低脂質
鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し
油を使わずしっとり仕上げる、作り置き向けの主菜。
昼食夕食
179kcal
20分 / ふつうたんぱく質40g
脂質3g
炭水化物0g
詳細を見る
- 1人分の目安
- 485kcal
- P
- 52g
- F
- 5g
- C
- 58g
- 調理時間
- 24分
減量・維持・筋肥大・健康管理向け昼食・夕食・運動後
鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当
鶏むね肉やささみの味に飽きてきた人向けに、塩昆布のうま味、レモンの酸味、だしの香りで食べやすくする高たんぱく低脂質の弁当レシピです。片栗粉と余熱でしっとり仕上げ、玄米量でPFCを調整しやすい1食分の作り置きとして使えます。
24分かんたん
更新日:
ルーティンに追加
鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
候補として保存します。献立に入れるときは「ルーティンに追加」を使います。
画像はAI生成の調理イメージです。実際の仕上がりとは異なる場合があります。
1人分のPFC
目安カロリー
485 kcal
PFC
485
kcal
たんぱく質52g / 208 kcal
脂質5g / 45 kcal
炭水化物58g / 232 kcal
栄養メモ
1食分で約485kcal、たんぱく質52g・脂質5g・炭水化物58gを目安にした高たんぱく低脂質の弁当です。皮なし鶏むね肉でたんぱく質を確保し、玄米120gで主食を入れる構成なので、減量中は玄米を100g前後に、筋トレ後や活動量が多い日は150g前後に増やすとPFCを調整しやすくなります。
栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
あなたの目標との比較
PFC診断の結果を保存すると、鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当 1人分が1日の目標に対して何%かを表示できます。
カロリー
未設定
PFC診断後に表示
たんぱく質
未設定
PFC診断後に表示
脂質
未設定
PFC診断後に表示
炭水化物
未設定
PFC診断後に表示
診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。
材料
分量
1人分
補足内の分量と作り方は1人分が基準です。人数を変えた場合は材料の配分も同じ比率で調整し、加熱時間は単純に倍にしないでください。
鶏むね肉（皮なし）190g繊維を断つようにそぎ切り
玄米ごはん120g炊いたもの。1食分換算
ブロッコリー80g小房に分ける
きゅうり50g薄切り。水気を拭く
- 塩昆布8g
- レモン汁15ml
- 酒15ml
- だし汁30ml
水と顆粒だし少量でも可
- おろししょうが4g
- 片栗粉4g
薄くまぶす
- 黒こしょう1g
1人分の合計の目安
485kcalP52g・F5g・C58g
材料は作る人数で調整できます。ルーティンは自分が食べる量の登録用です。下のボタンは表示中の全量を追加します。家族で分ける場合は、自分の分量に戻してから登録してください（同じ食事枠は合計5人分まで）。
ルーティンに追加
鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当を1人分、繰り返し使う1日の献立へ保存します。
作り方
手順をタップすると、終わった印を付けられます0 / 6
置き換え案
- 鶏むね肉はささみに置き換えできます。厚みをそろえ、加熱時間を短めにして余熱で火を入れるとパサつきにくくなります。
- 塩昆布に飽きたら、梅干し、柚子胡椒少量、青じそ、刻み海苔に替えると、油を増やさず味の方向を変えられます。
- 玄米は白米やさつまいもに置き換えできます。減量中は100g前後、筋トレ後は150g前後を目安に主食量を調整してください。
- 塩分を控えたい日は、塩昆布を半量にしてレモン汁としょうがを増やします。市販の塩昆布は商品で塩分が違うため、味を見て量を決めます。
1日の献立に組み込む
目標カロリー別の献立例から、この料理と組み合わせやすい1日の流れを探せます。
編集・執筆
PFC Routine 編集部
栄養情報・レシピの編集・検証担当
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。
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