ささみの水晶鶏 香味ねぎだれ

栄養メモ

1食あたり約271kcal、たんぱく質41g・脂質3g・炭水化物20gが目安です。サイト掲載のささみ（生100gあたり約98kcal・P23.9g・F0.8g）ときゅうりの100g値を基準に、片栗粉、酒、砂糖、調味料、ごま油も含めて概算しています。主食は含まないため、減量中は白米や玄米を100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後添えるなど、残りPFCに合わせて調整してください。ささみの重量、調味料の商品、残るたれの量で実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• ささみ160g
• きゅうり80g
• 長ねぎ30g
• 片栗粉12g
• 酒10ml
• 塩0.5g
• しょうゆ12ml
• 米酢12ml
• 砂糖3g
• おろししょうが5g
• ごま油2g

作り方

1. 1

   ささみは筋を取り、繊維を断つ向きに5mm厚でそぎ切りにします。ペーパーで表面の水気を拭き、酒と塩をなじませて5分置きます。厚みをそろえると加熱ムラが減り、酒を先になじませると臭みを抑えやすくなります。

2. 2

   長ねぎ、しょうゆ、米酢、砂糖、おろししょうが、ごま油をボウルで混ぜ、砂糖が溶けるまで置きます。きゅうりは細切りにし、水っぽくならないようペーパーで水気を拭いて皿に広げます。

3. 3

   鍋にたっぷりの湯を沸かし、ふつふつする程度の弱めの中火に落とします。ささみに片栗粉を1切れずつ薄く均一にまぶし、余分な粉をはたきます。早くまぶすと水分を吸って衣が厚くなるため、ゆでる直前に行います。

4. 4

   ささみを重ならないよう1切れずつ湯に入れ、最初の20秒は触らずに衣を定着させます。再び湯が動いたら弱めの中火で2〜3分加熱し、最も厚い部分が中心75℃で1分以上になることを目安に十分火を通します。温度計がない場合も厚い1切れを開いて生の部分がないことを確認し、足りなければ30秒ずつ追加します。

5. 5

   ささみを網じゃくしで取り出し、冷水に20〜30秒だけ通して余熱を止めます。すぐにざるへ上げ、ペーパーで表面の水気をやさしく取ります。長く水に浸けると味が薄まり、衣も水っぽくなるため短時間にします。

6. 6

   きゅうりの上に水晶鶏を盛り、食べる直前に香味ねぎだれを回しかけます。作り置きにする場合は、加熱後のささみを速やかに冷まして清潔な容器で冷蔵し、きゅうりとたれは別にして早めに食べてください。