間食が止まらない時の食事の見直し方｜補食のPFCと量の選び方

間食が増える原因を、たんぱく質不足と決めつけない

朝昼の食事量や間隔、睡眠、仕事の状況、目の前に菓子があるかを分けて確認します。空腹だけで栄養不足を診断することはできません。食事バランスガイドの区分を使って主食・主菜・副菜を確認し、抜けた食事があるならそこを整える案があります。ヨーグルトや卵を足せば必ず間食が止まる、という意味ではありません。

補食と楽しみのお菓子は、目的を分けて選ぶ

補食は食事で取りにくかったものを補う候補で、お菓子は楽しみとして選ぶものです。昼食を抜いた日にプロテインだけを足すのか、主食も含む食事を取れるのかでは対応が違います。夕食まで長く空く日は、例えばバナナやゆで卵などを量を決めて用意する案がありますが、全員に追加が必要なわけではありません。炭水化物を足すと必ず食欲が落ち着くという意味ではありません。菓子・嗜好飲料の200kcalの目安も、必要な食事を削る基準や、補食を含む全員共通の上限ではありません。 農林水産省の菓子・嗜好飲料の案内を2026年10月24日に再確認しました。下の2品は、前の食事や次の食事までの間隔に合わせて検討する掲載レシピです。両方を追加したり、表示のカロリーを全員の間食上限にしたりするための表ではありません。

食品単体ではなく組み合わせた場合のPFC（記載材料1人分）。栄養値は各レシピの1人分の概算。

料理・選ぶ場面	時間・カロリー・PFC
バナナプロテイン間食食事との間で補う必要がある場合の候補バナナ100g・粉末30g込み／牛乳は別	下準備 3分調理 3分約207kcalP 24gF 2gC 25g記載材料のみ。未記載の油・調味料は別。
ギリシャヨーグルトとバナナの高たんぱく朝食朝食を用意できる場合の組み合わせ例ヨーグルト150g・バナナ100g・ナッツ15g込み	下準備 3分調理 5分約336kcalP 19gF 14gC 33g記載材料のみ。未記載の油・調味料は別。

バナナプロテインは水で調製した目安。ヨーグルトの料理はバナナ100gとナッツ15g込みの朝食例で、単体ヨーグルトとは異なります。牛乳・蜂蜜・菓子を追加した分は別です。 数値・時間は掲載レシピの目安です。P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。写真はAI生成イメージで、試作・実測の証明ではありません。

脂質が多い間食は小分けにする

アーモンドなどは少量でも脂質とエネルギーを含むため、袋全体の量と取り分けた量を区別します。①表示が100g当たりか1袋当たりかを読む、②器の重さを除いて食べる分を量る、③食べた割合を各成分に掛ける、の順です。個包装でも1個当たりの表示とは限りません。ヨーグルトや果物を追加する場合も別に数え、「組み合わせれば元の菓子のカロリーが減る」とは考えないでください。

15時と決めつけず、食事間隔と食べる場所をメモする

編集部の提案は「前の食事・次の食事の予定・食べた物と量・その時の様子」をメモすることです。例えば、昼食が遅かった日と昼食を抜いた日では、同じ15時でも状況が違います。作業中に袋から食べ続けるなら、食べる分を小皿に出して休憩の場所を分けるなど、一つだけ変更を試します。空腹なら無理に先延ばしせず、時刻だけをルールにしないでください。

• 昼食を食べた時刻と量、次の食事の予定を残す
• 菓子を食べた分と飲み物は、補食に置き換えても記録から消さない
• 候補を一つ変えたら、空腹・疲れ・食べやすさを振り返る。効果判定の期限は設けない

おすすめの補食パターン

下表は食品単体の重量例です。バナナは炭水化物、ゆで卵はたんぱく質と脂質、アーモンドは脂質を含み、同じ量や同じ役割の置き換えではありません。さつまいもの行は皮なし・生の重量で、買った焼きいも100gの値としては使えません。調理済み商品は表示を優先してください。バナナプロテイン間食のレシピを使う場合は、レシピに含むバナナを二重に数えず、追加した飲み物などだけを別に計上します。食欲を抑える効果や一律の摂取量を示すものではありません。

各行は食品単体の計算例です。全部を食べる献立や、一律の推奨量ではありません。

補食に使う食品の重量例。カロリーとPFCは記載重量当たりの目安。

食品・食べる量	熱量 kcal	P / F / C 各g
バナナ 100g生・皮を除いた可食部この100gで計算する →	約93	P 1.1F 0.2C 22.5
ゆで卵 55g殻を除いた全卵・ゆでこの55gで計算する →	約74	P 6.9F 5.7C 0.2
アーモンド 25gいり・無塩この25gで計算する →	約152	P 5.1F 13.5C 5.2
さつまいも 100g皮なし・生の重さこの100gで計算する →	約126	P 1.2F 0.2C 31.9

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。バナナは皮なし、卵は殻なし、さつまいもは皮なし・加熱前の重さです。アーモンドは無塩・いりの値で、味付きの商品は表示を確認してください。市販品は商品ごとに値が違うため、手元の栄養成分表示を優先してください。

100g当たりの掲載値×重量÷100で換算し、熱量は整数、PFCは小数第1位に丸めています。数値・基準の確認日：2026-10-12。出典はこの節の参考資料へ。写真はAI生成の食材イメージで、記載重量や実測の盛り付けを示しません。

不安が強い時は一人で抱えない

食欲や間食への不安が強い、食べた後の罪悪感が大きい、体調不良がある、妊娠中や持病がある場合は、一般的な食事管理だけで判断しないでください。必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。