同じ100gでは何が違う？
厚揚げ: 143kcal・P10.7g・F11.3g・C0.9g。成分表の水分は75.9gで、表面を揚げた生揚げの値です。油揚げの値とは区別します。
豆腐: 73kcal・P7.0g・F4.9g・C1.5g。成分表の水分は85.9g。絹ごしや充填豆腐ではなく、木綿豆腐の値です。
比較
厚揚げと木綿豆腐はどっちがダイエット向き？カロリー・脂質・PFC比較
厚揚げと豆腐で迷ったら、たんぱく質の量だけでなく揚げ油の脂質と食べる重量を確認します。ここでは成分表の「生揚げ」と「木綿豆腐」を比べます。油揚げ、絹ごし豆腐、味付きの煮物、強く水切りした豆腐は別の条件です。
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結論
同じ100gで脂質とカロリーを抑えたい日は木綿豆腐、表面の食感や煮物の具としての使いやすさを重視する日は厚揚げが候補です。厚揚げは100gで143kcal・P10.7g・F11.3g、木綿豆腐は73kcal・P7.0g・F4.9gが目安。厚揚げは高たんぱくでも低脂質ではありません。迷ったら作りたい料理と量を決め、油・たれ・主食を含む一食全体で選びましょう。
次の一歩
比較結果を、今日の食事選びに使う
100gあたりのPFC比較表
比較条件：厚揚げは生揚げ・味付け前・油抜き前、豆腐は木綿豆腐・味付け前・強い水切り前です。 水分量や食品の状態が異なるため、100gの大小だけで優劣は決まりません。
| 100gあたり | 厚揚げ | 豆腐 |
|---|---|---|
| カロリー | 143kcal | 73kcal |
| たんぱく質 | 10.7g | 7g |
| 脂質 | 11.3g | 4.9g |
| 炭水化物 | 0.9g | 1.5g |
Cは糖質ではなく炭水化物です。数値は掲載条件での目安で、少ないほどよいという評価ではありません。商品表示がある場合はそちらを優先してください。
この表の出典・食品の状態を確認
- 厚揚げ
- 栄養値は文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）」の豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/生揚げ（食品番号04039）可食部100g値を基準にした目安です（2026-07-25確認）。厚揚げは商品サイズ、製法、油の吸収量、調理時の油抜き、煮汁・たれ・追加の調理油によりカロリー・PFC・食塩相当量が変動するため、購入品の栄養成分表示を優先してください。
- 厚揚げの根拠と使い方
- 豆腐
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「木綿豆腐」（食品番号04032）を2026-09-09に照合した、可食部100gあたりの目安です。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の項目を使用しています。絹ごし豆腐や焼き豆腐、強く水切りしたものとは区別します。1丁の重量は商品により異なります。部位・品種・水分量・調理法・メーカーにより変動するため、商品に栄養表示がある場合はそちらを優先してください。
- 豆腐の根拠と使い方
実際に食べる量で比べるPFC（計算例）
厚揚げ75gと木綿豆腐150gは、近いカロリーで比べるための重量例です。1枚・1丁の定義や全員の推奨量ではありません。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の生揚げ04039、木綿豆腐04032を2026年10月24日に確認し、食材ページの値と照合しました。調味料・追加油は含まず、製品の表示がある場合はそちらを優先します。
| 項目 | 厚揚げ 75g生揚げ・味付け前・油抜き前 | 豆腐 150g木綿豆腐・味付け前・強い水切り前 |
|---|---|---|
| カロリー | 107kcal | 110kcal |
| たんぱく質 | 8g | 10.5g |
| 脂質 | 8.5g | 7.4g |
| 炭水化物 | 0.7g | 2.3g |
食材ページの100g値 × 重量 ÷ 100で計算し、カロリーは整数、PFCは小数第1位に丸めた目安です。推奨量や同じ栄養量の置換表ではありません。 Cは食物繊維を含む炭水化物です。製品の栄養成分表示がある場合はそちらを優先してください。
1食量でも見ると選びやすい
100g比較は食材の傾向を見るための目安です。主食、粉末、缶詰、調理済み食品は、乾燥状態・炊飯後・1包装あたりで見え方が変わるため、実際に食べる量でも確認してください。
100gあたりの比較ポイント
- たんぱく質は厚揚げが多め（10.7g / 7g）です。
- カロリーは豆腐が低め（143 / 73kcal）。
- 脂質は豆腐が少なめ（11.3g / 4.9g）です。
栄養値は産地・部位・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
比較するときに見るポイント
近いカロリーの量を比べる
厚揚げ: 75gなら約107kcal・P8.0g・F8.5g・C0.7g。1枚が150gの商品なら半分の計算例ですが、実際の1枚の重さは一定ではありません。
豆腐: 150gなら約110kcal・P10.5g・F7.4g・C2.3g。この量では厚揚げ75gよりたんぱく質が多く、同じ100gの比較とは見え方が変わります。栄養的に同じ置換ではありません。
食感と料理で選ぶ
厚揚げ: 編集部の提案：焼いて薬味を添える、野菜と煮るなど、表面の食感を残したい料理の候補です。追加油なしでも揚げ油由来の脂質は含みます。
豆腐: 編集部の提案：冷ややっこ、そぼろ丼、つくねの材料などに。強く水切りする場合は重量が変わるため、調理前の重量で計算しておくと整理しやすくなります。
油抜き・たれの扱い
厚揚げ: 熱湯をかけた後の脂質が何g減るかは、この成分表からは分かりません。「油抜きすれば豆腐と同じPFC」とせず、記録は油抜き前の購入品表示を目安にし、煮汁やたれも加算します。
豆腐: 焼き豆腐や揚げ出し豆腐は別の条件です。木綿豆腐でも、ごま油、マヨネーズ、肉みそなどを足せば脂質・カロリーが増えます。
主食・主菜との合わせ方
厚揚げ: 厚揚げだけを増やしてたんぱく質を補うと脂質も増えます。少量の厚揚げに、ツナ水煮や加熱したえびなどを合わせる案があります。主食の量は別に決めます。
豆腐: 豆腐と鶏そぼろ、ツナ豆腐カレーそぼろ丼などは組み合わせ方の参考になります。豆腐を厚揚げへ替えたら、元レシピのPFCをそのまま使わず変更分を計算し直します。
買う時・持ち歩く時
厚揚げ: 内容量と栄養表示の基準を確認します。1包装を1食と決めつけず、保存温度・期限・加熱方法は表示どおりに。揚げてあることを常温保存の根拠にしません。
豆腐: 1丁や1パックの呼び方だけで量を決めません。保存温度・期限を守り、開封後は早めに使います。どちらも大豆由来なので、大豆アレルギーへの置き換えにはなりません。
どちらを選ぶべきか
減量中
同重量で脂質を抑えたいなら木綿豆腐が候補ですが、厚揚げも量を決めて一食に組み込めます。例えば厚揚げ75gと木綿豆腐150gは約107kcalと約110kcal。重量が違うので、満腹感や減量効果が同じという意味ではありません。
筋トレ・体づくり
同じ100gでは厚揚げのたんぱく質が多い一方、脂質も多くなります。脂質に余裕が少ない日は木綿豆腐と鶏肉・魚などを組み合わせる、食感を変えたい日は厚揚げを一部使うなど、一日の目標で調整します。
朝食
調理を減らしたい日は、食べ方の表示を確認した豆腐に薬味を添える方法があります。温かい朝食なら厚揚げを表示どおりに温めて汁物などへ。ごはんや野菜も含め、どちらかだけで朝食を済ませる前提にはしません。
間食
家での補食なら小分けの豆腐や温めた厚揚げが候補ですが、無理に間食を足す必要はありません。持ち歩き用のおやつとは分け、要冷蔵品は保存温度を守ります。厚揚げは少量でも脂質を含む点を確認しましょう。
外食・コンビニ
冷ややっこと厚揚げの煮物では、食材だけでなくたれ・油・具も違います。料理全体や購入品の栄養表示を優先し、麻婆豆腐や揚げ出し豆腐に木綿豆腐単体の73kcalを当てはめないでください。
続けやすさ
なめらかな小鉢・そぼろ・つくねには豆腐、表面の食感を楽しむ焼き物や煮物には厚揚げ、と料理で交互に使うのが編集部の提案です。食べ切れる包装サイズと準備の手間も含めて選びましょう。
迷ったらこう選ぶ
- 迷ったら、脂質を抑えて量を取りたい日は木綿豆腐、料理の食感を変えたい日は厚揚げを候補にする。どちらも一食全体で調整する。
- 包装の内容量を確認し、食べるgを決める。近いカロリーの例は厚揚げ75gと木綿豆腐150gであり、同じ量・同じ栄養量の置き換えではない。
- 下の豆腐レシピは組み合わせの参考にする。厚揚げを使う場合は豆腐の一部から替え、材料・加熱方法・油・たれとPFCを見直してからルーティンへ登録する。
- 食物アレルギーは原材料・アレルギー表示を確認する。治療上の食事制限がある場合は一般例より医師・管理栄養士などの指示を優先する。
次のアクション
比較した食材を、今日の食事に入れる
この食材でレシピを探す
食材別のレシピ一覧へ。該当レシピがない場合は、食材ページの組み合わせ例へ案内します。
食材PFCを詳しく見る
100gあたりのPFC、使い方、注意点を確認できます。
よくある質問
厚揚げと豆腐はどっちがダイエット向きですか？
同じ100gなら木綿豆腐が73kcal・F4.9g、厚揚げが143kcal・F11.3gで、木綿豆腐が低めです。ただし、食べる量と油・たれで一食全体は変わるため、厚揚げを一律に避ける必要はありません。どちらかを食べれば減量できるわけではありません。
厚揚げと木綿豆腐はどちらが高たんぱくですか？
同じ100gでは厚揚げ10.7g、木綿豆腐7.0gが目安です。一方、近いカロリーの厚揚げ75gと木綿豆腐150gでは約8.0gと10.5gになり、重量と比較基準で見え方が変わります。
厚揚げ1枚と豆腐1丁は何kcalですか？
1枚・1丁の重量は一定ではありません。150gとした例では厚揚げ約215kcal、木綿豆腐約110kcalです。包装の内容量と実際に食べた重量を確認し、製品に表示があればそちらを優先してください。
油抜きすれば厚揚げは豆腐と同じ脂質になりますか？
同じとは言えません。油抜きによる油と水分の変化をこの成分表から一律に算出できないため、一定割合のカロリーを差し引いたり、木綿豆腐の値へ替えたりしないでください。油抜き前の購入品表示を目安に記録します。
豆腐レシピを厚揚げへ置き換えられますか？
食べ方の一案として、煮物や丼の豆腐の一部を厚揚げへ替える方法があります。ただし食感・水分・脂質が変わるため、元レシピと同じ仕上がりやPFCではありません。商品の加熱表示を守り、追加油やたれも含め再計算してください。
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。