鶏もも肉の特徴と注意点
使いやすいポイント
- 鶏むね肉に飽きた時も味の変化を出しやすい
- 皮なしなら高たんぱく寄りの主菜として使いやすい
- 煮込み・焼き物・作り置きに使いやすく続けやすい
食べるときの注意点
- 皮つきは脂質とカロリーが大きく増えやすい
- 調理油や甘辛だれで脂質・糖質・塩分が増えやすい
- 部位や調理後の水分量で100gあたりの値が変わりやすい
鶏もも肉150g・200gのたんぱく質とカロリー
皮なし・生100gは113kcal・P19g・F5g・C0g、150gは約170kcal・P28.5g・F7.5g・C0g、200gは226kcal・P38g・F10g・C0gです。150g・200gは計算例であり、全員に勧める1食量ではありません。1枚の重さは一定ではないため、皮を取った後に量ってください。加熱後150gの値ではありません。
皮あり・皮なしのPFCを同じ100gで比較
文部科学省の成分表では、皮なしと皮つきで100gあたりの脂質に9.2gの差があります。ただし、同じ肉1枚から皮を外す前後は重量も変わります。この表の差を「皮を取れば必ず77kcal減る」とは解釈せず、実際に食べる状態と重さをそろえて使います。
| 食品・量・状態 | カロリー | P / F / C |
|---|---|---|
| 皮なし鶏もも肉100g生・成分表11224 | 113kcal | P 19gF 5gC 0g |
| 皮つき鶏もも肉100g生・成分表11221の引用値 | 190kcal | P 16.6gF 14.2gC 0g |
若どりの成分表値です。皮つきの行は食品番号11221の原表値を引用。焼いた肉や市販の味付き肉の数値ではありません。
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。食材ページの値は掲載値×重量÷100で換算し、kcalは整数、PFCは小数第1位に四捨五入。原表・商品表示の引用行は、その行に記した重量あたりの値です。分量は一律の推奨量ではありません。出典確認：
ダイエット中は皮・調理油・たれを分けて考える
鶏むね肉に飽きた日は、皮なしもも肉に替える方法もあります。肉を量ったら、フライパンへ入れる油、みそや砂糖を含むたれも別に記録します。焼いて出た脂の量は一定ではなく、仕上がりを見ただけで一定割合のカロリーを差し引くことはできません。脂質をさらに抑えたい日には皮なし鶏むね肉を選び、もも肉の日は香味野菜や酢で味を変えると調整しやすくなります。
筋トレ中は主菜の量と主食をセットで決める
編集部の組み合わせ例は、皮なし・生150gの鶏もも肉を使う主菜、炊いた白米150g、野菜の副菜です。肉だけならたんぱく質28.5gですが、料理全体ではごはん・副菜・調味料も合算します。増量・維持・減量では必要な量が違うため、肉を一律に200gへ増やすのではなく、1日の目安とほかの食事を見て決めましょう。
加熱前後の重量と作り置きで気をつけること
焼く・煮ると水分や脂が移動するため、生100gと加熱後100gは同じではありません。自炊の記録は加熱前の肉と調味料から料理全体を概算し、食べた割合で分ける方法が使えます。加熱を弱めてしっとりさせようとせず、厚生労働省が示す中心部75℃で1分間以上を目安に十分加熱してください。生肉用の器具と盛り付け用を分け、作り置きは浅い清潔な容器に小分けして速やかに冷やし、冷蔵します。持病などで食事制限がある方は専門家の指示を優先してください。
鶏もも肉を使いやすい関連レシピ
まずは、皮なし鶏もも肉の山椒みそ焼きなら、もも肉とキャベツを使う分量と手順をそのまま確認できます。黒酢しょうが蒸しやトマト煮は、味付けを変える参考にできる鶏むね肉のレシピです。もも肉へ置き換えた場合は元レシピのPFCと同じではないため、肉の差し替え分を計算し直し、厚みに合わせて十分加熱してください。
よくある質問
鶏もも肉は100gで何kcal？PFCは？
皮なしの鶏もも肉は100gあたり約113kcal、たんぱく質19.0g、脂質5.0g、炭水化物0gが目安です。皮つきや調理後は脂質・水分量が変わるため、目安として利用してください。
鶏もも肉150gのたんぱく質・カロリーは？
皮なし・生150gなら、たんぱく質28.5g、約170kcal、脂質7.5g、炭水化物0gが目安です。加熱後150gや皮つき150gには、この値をそのまま使いません。
鶏もも肉200gのたんぱく質は何gですか？
皮なし・生200gでは、たんぱく質38g、226kcal、脂質10g、炭水化物0gが目安です。皮を外した後、加熱前に計量してください。200gは一律の推奨量ではありません。
鶏もも肉の皮あり・皮なしで脂質はどのくらい違いますか？
どちらも生の可食部100gで比べると、皮つきは脂質14.2g・190kcal、皮なしは脂質5g・113kcalです。皮を外すと肉1枚の重量も変わるため、同じ1枚から必ずこの差だけ減るわけではありません。
焼いた鶏もも肉にも生のPFCを使えますか？
焼いた後の重量へ生100gの値を直接掛けることはできません。自炊なら加熱前の材料と調味料から料理全体を概算して取り分け量で分け、市販品ならその商品の表示を使います。
