皮なし鶏もも肉の山椒みそ焼き

栄養メモ

1食あたり約312kcal、たんぱく質35g・脂質11g・炭水化物21gが目安です。サイト掲載の皮なし鶏もも肉（生100gあたり約113kcal・P19.0g・F5.0g）を170g使い、キャベツ、赤パプリカ、みそ、みりん、片栗粉、ごま油なども含めて概算しています。鶏むね肉より脂質は増えますが、皮と余分な脂を外し、調理油を量ることで1食分を見通しやすくしています。主食は含まないため、減量中は白米や玄米100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後を起点に、その日の残りPFCへ合わせてください。肉の下処理、調味料の商品、皿に残るたれで実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏もも肉（皮なし）170g
• キャベツ100g
• 赤パプリカ60g
• 片栗粉5g
• みそ12g
• みりん9ml
• 酒10ml
• しょうゆ6ml
• おろししょうが4g
• レモン汁5ml
• 粉山椒0.3g
• ごま油1g

作り方

1. 1

   鶏もも肉は皮と黄色い脂を外して3cm角に切り、ペーパーで水気を拭きます。酒5mlとおろししょうがをもみ込み、焼く直前に片栗粉を薄くまぶします。大きさをそろえ、片栗粉で表面を覆うと、少ない油でも水分を保ちやすくなります。

2. 2

   キャベツは芯を薄切り、葉を4cm角にし、赤パプリカは1cm幅に切ります。みそ、みりん、残りの酒5ml、しょうゆを小さな器で混ぜ、みその粒が残らないよう合わせだれを作ります。

3. 3

   フライパンにごま油を薄く広げて中火で温め、鶏肉を重ならないように並べます。最初の2分は動かさずに焼き色を付け、裏返して弱めの中火にし、ふたをして3〜4分加熱します。

4. 4

   最も厚い鶏肉の中心まで火が通り、中心75度で1分以上になることを目安に確認して、いったん皿へ取り出します。温度計がない場合も一番厚い一切れを開き、生の部分があれば30秒ずつ追加加熱します。

5. 5

   同じフライパンへキャベツの芯、葉、赤パプリカの順に入れ、中火で1分30秒ほど炒めます。水気が出る前に鶏肉を戻し、合わせだれを鍋肌から加えて30〜40秒だけ全体へ絡めます。長く煮詰めると肉が硬くなり、みそも焦げやすいため短時間で仕上げます。

6. 6

   火を止めてレモン汁と粉山椒を加え、ひと混ぜして1分休ませます。作り置きや弁当にする場合は汁気を軽く飛ばし、清潔な容器へ広げて速やかに冷まし、冷蔵して早めに食べてください。