100gの違いと水分量
豆腐: 成分表では73kcal・P7.0g・F4.9g・C1.5g、水分85.9gです。同じ重さで比べると、絹ごしよりたんぱく質だけでなく脂質・カロリーも多くなります。
絹ごし豆腐: 成分表では56kcal・P5.3g・F3.5g・C2.0g、水分88.5gです。低カロリーだから量を気にしなくてよい、という意味ではありません。Cは糖質ではなく炭水化物です。
比較
木綿豆腐と絹ごし豆腐はどっち？カロリー・たんぱく質・PFC比較
木綿と絹ごしで迷ったら、同じ重量の栄養値と作りたい料理を分けて考えましょう。このページの「豆腐」は木綿豆腐を指します。どちらも味付け前・強く水切りする前の可食部を基準にし、充填豆腐や焼き豆腐、たれ付き商品の値とは区別します。
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結論
同じ150gなら、たんぱく質を多めに取りたい日は木綿（10.5g）、カロリーを低めにしたい日は絹ごし（84kcal）が選択肢です。木綿は約110kcal、絹ごしのたんぱく質は約8.0gで、どちらかだけがダイエット向きとはいえません。そぼろ・つくねには木綿、なめらかな冷ややっこや麺の具には絹ごしなど、食感と献立で選ぶと続けやすくなります。
次の一歩
比較結果を、今日の食事選びに使う
100gあたりのPFC比較表
比較条件：豆腐は木綿・味付け前・強い水切り前、絹ごし豆腐は絹ごし・味付け前・強い水切り前です。 水分量や食品の状態が異なるため、100gの大小だけで優劣は決まりません。
| 100gあたり | 豆腐 | 絹ごし豆腐 |
|---|---|---|
| カロリー | 73kcal | 56kcal |
| たんぱく質 | 7g | 5.3g |
| 脂質 | 4.9g | 3.5g |
| 炭水化物 | 1.5g | 2g |
Cは糖質ではなく炭水化物です。数値は掲載条件での目安で、少ないほどよいという評価ではありません。商品表示がある場合はそちらを優先してください。
この表の出典・食品の状態を確認
- 豆腐
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「木綿豆腐」（食品番号04032）を2026-09-09に照合した、可食部100gあたりの目安です。Pは「たんぱく質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」の項目を使用しています。絹ごし豆腐や焼き豆腐、強く水切りしたものとは区別します。1丁の重量は商品により異なります。部位・品種・水分量・調理法・メーカーにより変動するため、商品に栄養表示がある場合はそちらを優先してください。
- 豆腐の根拠と使い方
- 絹ごし豆腐
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の絹ごし豆腐（食品番号04033）可食部100gのエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物を参照した目安です（2026-09-11確認）。味付け前・強く水切りする前の基準で、原料大豆、製造法、メーカー、製品、調理法・水分量により変動します。充填豆腐やたれ付き商品は栄養表示を優先してください。
- 絹ごし豆腐の根拠と使い方
実際に食べる量で比べるPFC（計算例）
小鉢などに150g使う計算例で、全員への推奨量や一律の1丁・1パックの量ではありません。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の木綿豆腐04032・絹ごし豆腐04033を2026年10月14日に確認し、既存食材データと照合しました。しょうゆ、油、薬味、主食は含みません。出典へのリンクは末尾の「参考・出典」に掲載しています。
| 項目 | 豆腐 150g木綿・味付け前・強い水切り前 | 絹ごし豆腐 150g絹ごし・味付け前・強い水切り前 |
|---|---|---|
| カロリー | 110kcal | 84kcal |
| たんぱく質 | 10.5g | 8g |
| 脂質 | 7.4g | 5.3g |
| 炭水化物 | 2.3g | 3g |
食材ページの100g値 × 重量 ÷ 100で計算し、カロリーは整数、PFCは小数第1位に丸めた目安です。推奨量や同じ栄養量の置換表ではありません。 Cは食物繊維を含む炭水化物です。製品の栄養成分表示がある場合はそちらを優先してください。
1食量でも見ると選びやすい
100g比較は食材の傾向を見るための目安です。主食、粉末、缶詰、調理済み食品は、乾燥状態・炊飯後・1包装あたりで見え方が変わるため、実際に食べる量でも確認してください。
100gあたりの比較ポイント
- たんぱく質は豆腐が多め（7g / 5.3g）です。
- カロリーは絹ごし豆腐が低め（73 / 56kcal）。
- 脂質は絹ごし豆腐が少なめ（4.9g / 3.5g）です。
栄養値は産地・部位・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。
比較するときに見るポイント
1丁・300gで食べる場合
豆腐: 300gなら219kcal・P21.0g・F14.7g・C4.5gが計算上の目安。1丁の重量は商品で違うため、まず容器の内容量を確認します。
絹ごし豆腐: 300gなら168kcal・P15.9g・F10.5g・C6.0gが目安。150gの小パックと300gを同じ「1個」として記録しないようにします。
料理での使い分け（編集部の提案）
豆腐: 崩して水分を飛ばすカレーそぼろや、ささみと合わせるつくねに。水気を調整しやすく、肉とは違う食感を加えたい日に使えます。
絹ごし豆腐: 冷ややっこや梅しそ冷やしそばの具に。大きめに切り、混ぜすぎないと、なめらかな口当たりを残しやすくなります。
油・たれと水切りの注意
豆腐: 炒め油やごま油、甘いたれは別に計算します。水切り後100gへ元の100g値をそのまま当てはめず、使う前の重量と商品の栄養表示を基準に概算します。
絹ごし豆腐: 冷ややっこでもドレッシングやマヨネーズでPFCが変わります。充填豆腐・濃い豆乳を使う商品は、この一般値ではなく購入品の表示を優先します。
どちらを選ぶべきか
減量中
同量でカロリーを抑えたいなら絹ごし、たんぱく質量も重視するなら木綿が候補です。まず150gなど食べる量を決め、追加の小鉢か既存のおかずとの入れ替えかを区別します。どちらも脂質を含み、豆腐を足すだけで食事全体のカロリーが減るわけではありません。
筋トレ・体づくり
150gでは木綿がP10.5g、絹ごしが約P8.0gという違いがあります。不足分はツナ・卵・肉などを組み合わせて確認し、活動量に合わせて主食も用意します。必要量は体格や他の食事で異なり、豆腐1パックで十分とは決めません。
朝食
なめらかな小鉢が好きなら絹ごしの冷ややっこ、しっかりした食感が好きなら木綿を選び、ごはんや卵などと組み合わせます。冷ややっこはどちらでも作れるので、毎朝続けやすい好みを優先して構いません。
間食
甘くない補食が欲しい時は小パックの豆腐が候補です。食事で不足している量に合わせ、たれを含む表示か確認します。木綿と絹ごしの差より包装サイズが効くこともあり、空腹対策や腹持ちの効果には個人差があります。
外食・コンビニ
冷ややっこ・豆腐サラダは種類、内容量、たれの有無を確認します。麻婆豆腐や揚げ出し豆腐には油や肉、衣などが加わるため、豆腐単体の表ではなく料理全体の表示を使います。持ち歩く場合は商品の保存温度を守りましょう。
続けやすさ
冷たい小鉢の日は絹ごし、温かいそぼろ丼やつくねの日は木綿、と料理を変えると選びやすくなります。しょうが・大葉・梅などで風味を変え、調味料の分量もレシピで確認してください。
迷ったらこう選ぶ
- 迷ったら料理から選ぶ。なめらかな冷ややっこ・麺の具は絹ごし、そぼろ・つくねは木綿が候補。冷ややっこは木綿でも作れます。
- 次に内容量を確認し、100g値×食べるg÷100で概算する。1丁・1パックの呼び方だけでは量を決めず、たれや油は別に加算する。
- ごはんをすべて豆腐に替えるのではなく、主菜や小鉢として主食・野菜と組み合わせる。PFC診断の推定目安と1日の食事全体で調整する。
- 大豆アレルギーに注意し、保存温度・期限は商品表示に従う。治療上の食事制限がある場合は、自己判断でたんぱく質を増やさず医師・管理栄養士等へ相談する。
次のアクション
比較した食材を、今日の食事に入れる
この食材でレシピを探す
食材別のレシピ一覧へ。該当レシピがない場合は、食材ページの組み合わせ例へ案内します。
食材PFCを詳しく見る
100gあたりのPFC、使い方、注意点を確認できます。
よくある質問
木綿豆腐と絹ごし豆腐はどっちがダイエット向きですか？
同じ150gの計算例なら木綿約110kcal、絹ごし84kcalですが、量や油・たれで食事全体は変わります。たんぱく質は木綿10.5g、絹ごし約8.0gなので、カロリーだけでなく主菜との組み合わせと作りたい料理で選びます。どちらかを食べれば減量できるわけではありません。
筋トレ中は木綿と絹ごしのどちらがたんぱく質を取りやすいですか？
成分表の同じ重量では木綿の方が多く、100gで7.0g、絹ごしは5.3gです。ただし1食や1日の必要量は人によって異なります。豆腐の種類だけで判断せず、肉・魚・卵なども含めた食事全体で確認してください。
豆腐1丁は何gで何kcalですか？
1丁の重量は一定ではありません。300gなら木綿219kcal・P21.0g、絹ごし168kcal・P15.9gがこの表からの計算例です。容器の内容量を確かめ、商品に栄養表示があればそちらを優先します。
水切りした豆腐や充填豆腐も同じPFCですか？
同じとは限りません。水切りや加熱で水分量が変わると同じ100gの濃さが変わり、充填豆腐も別の食品区分です。使う前の重量や購入品の栄養表示を基準に概算し、強く水切りした後の100gへこの値をそのまま使わないでください。
冷ややっこ・麻婆豆腐には木綿と絹ごしのどちらを使いますか？
冷ややっこはどちらでも作れます。なめらかさなら絹ごし、しっかりした食感なら木綿を選ぶ方法があります。麻婆豆腐も好みで選べますが、ひき肉・油・たれが加わるため栄養値は豆腐だけの表と別です。絹ごしは崩れやすいので混ぜすぎないようにします。
参考・出典
外部サイトへのリンクを含みます。計算式・食品成分値の扱い・編集方針の詳細は根拠・編集方針にまとめています。