目的別PFCガイド
外食で高たんぱくなメニュー一覧｜P/100kcalで比較
高たんぱくな外食は、たんぱく質20g以上、またはP/100kcalが高い掲載商品から抽出しています。たんぱく質量だけを増やそうとすると脂質や総カロリーも増える場合があるため、P・F・Cを同時に確認します。
結論
この目的で迷ったらこう選ぶ
- 食事として選ぶなら、まず1食で確保したいたんぱく質量を決めます。
- カロリーに余裕が少ない時はP/100kcal、主食も必要な時は総P量とC量を見ます。
- 揚げ物や皮付き肉はPが多くてもFも増えやすいため、脂質を別に確認します。
条件に合う掲載商品 12件
公式情報で確認できる値だけを使っています。販売地域・サイズ・改定で変わるため、注文時は公式表示を優先してください。
セブンプレミアム / 1本60g当たり
糖質0gサラダチキンバー バジル＆オリーブ
- カロリー
- 59kcal
- P たんぱく質
- 12.5g
- F 脂質
- 0.9g
- C 炭水化物
- 0g
- P/100kcal
- 21.2g
数値は1本60g当たりの目安。食塩相当量: 0.8g
間食や朝食で少量のたんぱく質を足したい時に、量を決めやすい商品です。
注意: 主食にはなりにくいため、食事にする場合はおにぎりや野菜を組み合わせてください。
7プレミアム公式商品情報（2026-09-20確認）
セブンプレミアム / 100g当たり
糖質0gのサラダチキン プレーン
- カロリー
- 114kcal
- P たんぱく質
- 24.1g
- F 脂質
- 1.2〜2.5g
- C 炭水化物
- 0g
- P/100kcal
- 21.1g
数値は100g当たりの目安。食塩相当量: 1.1g
おにぎり・そば・サラダにたんぱく質を足したい昼食で使いやすい選択肢です。
注意: 脂質は公式表示で幅があります。実際の商品表示と販売地域を確認してください。
7プレミアム公式商品情報（2026-09-20確認）
ケンタッキー / 1ピース当たり
骨なしケンタッキー
- カロリー
- 191kcal
- P たんぱく質
- 20.3g
- F 脂質
- 8.5g
- C 炭水化物
- 8.3g
- P/100kcal
- 10.6g
数値は1ピース当たりの目安。食塩相当量: 1.7g
糖質を抑えながらチキン系の満足感を出したい時に、1ピース単位で比較しやすい商品です。
注意: 揚げ物のため脂質と食塩相当量は確認が必要です。ソースやサイドを足す場合は別途加算してください。
KFC公式 栄養成分表（2026-09-20確認）
モスバーガー / 1個当たり
テリヤキチキンバーガー
- カロリー
- 303kcal
- P たんぱく質
- 20.1g
- F 脂質
- 10.3g
- C 炭水化物
- 32.4g
- P/100kcal
- 6.6g
数値は1個当たりの目安。食塩相当量: 2.2g
バーガーを選びつつ脂質を比較的抑えたい時に、モス系の候補として見やすい商品です。
注意: 単品の値です。セットやドレッシング、スープを足す場合は食塩相当量も含めて確認してください。
モスバーガー公式 栄養成分表（2026-09-20確認）
ケンタッキー / 1個当たり
チキンフィレバーガー
- カロリー
- 398kcal
- P たんぱく質
- 24.3g
- F 脂質
- 19.7g
- C 炭水化物
- 31.1g
- P/100kcal
- 6.1g
数値は1個当たりの目安。食塩相当量: 2.4g
チキン系バーガーを食事として選ぶ日の比較対象です。主菜と主食がまとまった商品として見ます。
注意: ポテトや甘いドリンクをセットにすると脂質・炭水化物が増えます。セット全体で調整してください。
KFC公式 栄養成分表（2026-09-20確認）
マクドナルド / 1個当たり
ビッグマック
- カロリー
- 524kcal
- P たんぱく質
- 26.1g
- F 脂質
- 28g
- C 炭水化物
- 42g
- P/100kcal
- 5g
数値は1個当たりの目安。食塩相当量: 2.7g
外食を楽しむ日の主食・主菜込みの選択肢として、他の食事の脂質を軽めにすると調整しやすいです。
注意: ポテトや甘い飲み物を足すと脂質・炭水化物が大きく増えます。セット内容で見てください。
日本マクドナルド公式 栄養情報（2026-10-16確認）
すき家 / 並盛1食当たり
まぐろたたき丼 並盛
- カロリー
- 581kcal
- P たんぱく質
- 27.6g
- F 脂質
- 9.6g
- C 炭水化物
- 95.2g
- P/100kcal
- 4.8g
数値は並盛1食当たりの目安。食塩相当量: 1.4g
牛丼より脂質を抑えたい日の丼候補として、たんぱく質と主食量を一緒に確認できます。
注意: 炭水化物は多めです。主食を減らしたい日はサイズや他の食事との合計で調整してください。
すき家公式 栄養成分表（2026-10-16確認）
すき家 / 並盛1食当たり
旨だしとりそぼろ丼 並盛
- カロリー
- 673kcal
- P たんぱく質
- 30.6g
- F 脂質
- 14.4g
- C 炭水化物
- 104.8g
- P/100kcal
- 4.5g
数値は並盛1食当たりの目安。食塩相当量: 3.4g
牛丼以外でたんぱく質を取りたい時の丼候補です。主食量も大きいので1日のCに含めます。
注意: 炭水化物と食塩相当量は高めです。減量中は他の食事の主食量や汁物との重なりを見てください。
すき家公式 栄養成分表（2026-10-16確認）
すき家 / 並盛1食当たり
牛丼 並盛
- カロリー
- 695kcal
- P たんぱく質
- 21.7g
- F 脂質
- 23.4g
- C 炭水化物
- 99.8g
- P/100kcal
- 3.1g
数値は並盛1食当たりの目安。食塩相当量: 2.4g
牛丼チェーンを横比較する時の基準値として、吉野家・松屋と並べて確認できます。
注意: サイズ、つゆ、トッピング、セットでPFCは変わります。並盛単品の目安として見てください。
すき家公式 栄養成分表（2026-10-16確認）
CoCo壱番屋 / ライス量 普通(300g)・1皿当たり
チキンカツカレー
- カロリー
- 1115kcal
- P たんぱく質
- 32.3g
- F 脂質
- 43.7g
- C 炭水化物
- 151.6g
- P/100kcal
- 2.9g
数値はライス量 普通(300g)・1皿当たりの目安。食塩相当量: 4.8g
揚げ物トッピング込みのカレーを食べたい日の脂質・炭水化物量を確認できます。
注意: ライス量普通300g、ポークソースベースの場合です。サイドやチーズ追加時は合計で見てください。
CoCo壱番屋公式 栄養成分情報（2026-10-16確認）
CoCo壱番屋 / ライス量 普通(300g)・1皿当たり
パリパリチキンカレー
- カロリー
- 995kcal
- P たんぱく質
- 29.2g
- F 脂質
- 36.4g
- C 炭水化物
- 139.1g
- P/100kcal
- 2.9g
数値はライス量 普通(300g)・1皿当たりの目安。食塩相当量: 4.8g
チキン系トッピングを選ぶ時に、カツ系との脂質差を比較しやすい商品です。
注意: ライス量普通300g、ポークソースベースの場合です。量変更やトッピング追加で値が変わります。
CoCo壱番屋公式 栄養成分情報（2026-10-16確認）
CoCo壱番屋 / ライス量 普通(300g)・1皿当たり
ロースカツカレー
- カロリー
- 1116kcal
- P たんぱく質
- 27.1g
- F 脂質
- 48.7g
- C 炭水化物
- 149.3g
- P/100kcal
- 2.4g
数値はライス量 普通(300g)・1皿当たりの目安。食塩相当量: 4.3g
ロースカツを選ぶ日の脂質と総カロリーを、チキン系カレーと比較できます。
注意: ライス量普通300g、ポークソースベースの場合です。ライス量やトッピングで大きく変わります。
CoCo壱番屋公式 栄養成分情報（2026-10-16確認）選ぶ時の注意点
P/100kcalは補助指標で、満足感や食塩相当量、食事全体のバランスを保証するものではありません。
公式PFCが未公開の商品は高たんぱくと判断できないため、この一覧には含めません。
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高たんぱくの外食に関するFAQ
外食ではたんぱく質を何g取ればよいですか？
必要量は体格、活動量、目的、1日の食事回数で異なります。PFC診断で1日の目安を出し、食事回数に合わせて配分してください。
P/100kcalが高い商品だけを選べばよいですか？
P/100kcalは比較の一要素です。主食が必要な食事、脂質の残り、食塩相当量、食べやすさも含めて選びます。
筋トレ後は外食だけでたんぱく質を補えますか？
外食も選択肢になりますが、1食だけでなく1日全体の摂取量と食事間隔で考えます。体調や食事制限がある場合は専門家に相談してください。
外食を1日のPFCに組み込む
診断で目標を出し、ルーティンで外食前後の食事を組み立てると、商品選びをその場だけで終わらせずに調整できます。