鶏むね肉のしっとり棒棒鶏風

栄養メモ

1食あたり約295kcal、たんぱく質46g・脂質7g・炭水化物12gが目安です。サイト掲載の皮なし鶏むね肉（生100gあたり約108kcal・P23.3g・F1.5g）を180g、きゅうり100g、淡色みそ10gに、いりごま4g、ごま油1g、砂糖、しょうゆ、酒などを含めて概算しています。ごまの香りは残しながら量を決めることで、マヨネーズや多量の練りごまを使うたれより脂質を見通しやすくしています。表示PFCに主食は含まないため、減量中は白米・玄米100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後を起点に、その日の残りPFCへ合わせてください。肉の水分量、調味料の商品、皿に残るたれで実際の値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）180g
• きゅうり100g
• 酒10ml
• 塩0.5g
• 淡色みそ10g
• 米酢12ml
• しょうゆ6ml
• 砂糖3g
• いりごま（すりごま）4g
• ごま油1g
• おろししょうが5g
• おろしにんにく2g
• 小ねぎ8g

作り方

1. 1

   鶏むね肉は皮と余分な脂を外し、厚い部分を観音開きにして全体を1.5cm程度にそろえます。フォークで数か所刺し、酒、塩、おろししょうがの半量を両面になじませて3分置きます。厚みをそろえることが、加熱むらとパサつきを防ぐ最初のポイントです。

2. 2

   鶏むね肉を耐熱皿へ広げ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。上下を返して再びラップをし、1分30秒から2分加熱します。最も厚い部分が中心75℃で1分以上になることを目安に確認し、足りなければ30秒ずつ追加してください。

3. 3

   加熱後はラップをしたまま5分休ませ、余熱を均一に回します。蒸し汁は捨てずに取り分けます。熱いうちに細かく裂くと水分が逃げやすいため、手で触れられる温度まで待つとしっとり感を残しやすくなります。

4. 4

   きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにし、ペーパーで表面の水気を押さえます。みそ、米酢、しょうゆ、砂糖、すりごま、ごま油、残りのしょうが、にんにく、蒸し汁10mlを混ぜ、流れる程度の酢みそごまだれにします。濃い場合は蒸し汁を5mlずつ足します。

5. 5

   休ませた鶏むね肉を繊維に沿って細く裂き、残った蒸し汁を小さじ1ほど絡めます。味見をしてからたれの1/3量だけを鶏肉へ和えます。最初から全量を混ぜないことで、塩味が強くなったり作り置きが水っぽくなったりするのを防げます。

6. 6

   器にきゅうり、鶏むね肉の順に盛り、食べる直前に残りのたれを回しかけて小ねぎを散らします。作り置きは鶏肉、きゅうり、たれを別々の清潔な容器で冷蔵し、きゅうりの食感と味がぼやける前に早めに食べ切ってください。