鶏むね肉のしっとり棒棒鶏風

診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。

置き換え案

• 鶏むね肉は筋を取ったささみ180gへ置き換えられます。厚みをそろえ、2回目のレンジ加熱を1分から始めて、中心まで火が通った時点で止めると硬くなりにくくなります。
• きゅうりは加熱して冷ましたブロッコリー100gや細切りキャベツ100gへ置き換えられます。水分をよく切ってから盛ると、酢みそごまだれが薄まりにくくなります。
• ごまの脂質をさらに抑えたい日は、すりごまを2gに減らし、米酢を2mlとしょうがを1g足します。反対にごまやごま油を増やす場合は、その分を1日の脂質とカロリーへ含めてください。
• 同じ味に飽きたら、にんにくを抜いて柚子胡椒1gを加える、またはしょうがを増やして粗びき黒こしょうを振ると、油や砂糖を増やさず香りの方向を変えられます。
• 軽めの夕食なら白米・玄米を100g前後、昼食や筋トレ後なら150g前後を添えます。表示PFCには主食を含まないため、目標カロリーと炭水化物量に合わせて調整してください。
• 作り置きでは鶏肉、きゅうり、たれを分け、清潔な容器で冷蔵します。食べる直前に合わせ、長時間の常温放置を避けて早めに食べ切ってください。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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