玄米とさつまいもはどっちがダイエット向き？PFC・食物繊維比較

玄米: サイト掲載値は炊飯後100gで152kcal、P2.8g・F1.0g・C35.6gです。水分を含んだごはんの重量なので、茶碗や弁当へ盛った状態で量りやすい数値です。

さつまいも: サイト掲載値は皮なし生100gで126kcal、P1.2g・F0.2g・C31.9gです。蒸す・焼くと水分と重量が変わるため、調理後重量で記録する場合は対応する成分値や商品表示を使います。

玄米: 炊飯後150gなら約228kcal、P4.2g・F1.5g・C53.4gが目安です。100g・150gなど量を固定すると、主食の炭水化物を調整しやすくなります。

さつまいも: 生100gなら約126kcal、150gなら約189kcalが目安です。間食は80〜100g、主食の一部にするなら100〜150gを起点にし、調理後の重量変化も考慮します。

玄米: 日本食品標準成分表の炊飯後100gでは食物繊維総量1.4gが目安です。粒感と噛みごたえがあり、定食や弁当の主食として使いやすい一方、胃腸に合う量から試します。

さつまいも: 皮なし生100gでは食物繊維総量2.2gが目安です。加熱後も形を残して食べやすく、自然な甘みがありますが、満足感には量や食べ方による個人差があります。

玄米: 炊飯に時間がかかりますが、まとめて炊き、100gや150gに分けて冷凍すると弁当や夕食へすぐ使えます。

さつまいも: 蒸す・焼く準備は必要ですが、小分けしやすく、朝食や間食へ持ち運びやすい食品です。加糖加工品や大学いもは別のPFCとして扱います。

玄米: 主菜に鶏むね肉、鮭、豚ヒレ肉、卵、納豆などを置くと、定食や弁当としてPFCを組み立てやすくなります。

さつまいも: 単品では主なたんぱく質源にならないため、ギリシャヨーグルト、卵、鶏肉、牛赤身肉などを別に用意します。