たんぱく質20gはゆで卵何個分ですか？

可食部100gにP12.5gのゆで卵なら、20g相当は殻なし160gです。1個の可食部を50gと仮定すると約3.2個分ですが、卵だけでそろえる推奨ではありません。脂質や食事全体も考え、豆腐などと組み合わせる方法があります。

豆腐だけでたんぱく質20gにするには何gですか？

このページの木綿豆腐は100gにP7.0gなので、約286gが計算上の目安です。絹ごし豆腐には同じ量を当てはめず、購入した商品の表示を使ってください。1丁の重さは一定ではありません。

ささみは何gでたんぱく質20gになりますか？

生のささみは100gにP23.9gなので、筋を除いた加熱前重量で約84gが目安です。加熱後は水分量が変わるため、加熱後84gと同じ意味ではありません。生のまま食べる例ではありません。

たんぱく質20gを毎食摂ればよいですか？

20gはこの表で食品量を比較するための基準で、一律の必要量や上限ではありません。体格・活動量・目的と1日の食事全体で考え、治療上の制限があれば専門家の指示を優先してください。

プロテイン粉末20gならたんぱく質も20gですか？

違います。粉末にはたんぱく質以外の成分も含まれます。製品の1食分とたんぱく質量を確認し、牛乳などで割る場合は割り材のPFCも加えます。

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たんぱく質20gはどのくらい？食材の量と組み合わせ早見表

たんぱく質20gに相当する量は、生のささみ約84g、ゆで卵（殻なし）160g、木綿豆腐約286gが目安です。肉・魚・卵・大豆食品8品の分量とPFC、組み合わせを出典付きで比較できます。20gは比較の基準で、一律の1食の必要量ではありません。

たんぱく質20g食材量の目安朝食コンビニPFC

更新日: 2026/09/09

編集：PFC Routine 編集部。医師・管理栄養士による個別監修はありません。

たんぱく質20gに相当する食材量の早見表

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物です。Cは糖質そのものではありません。小さな画面では表を横にスクロールできます。

文部科学省の可食部100g値から換算した目安。2026年9月9日確認。表のPFC・カロリーは「換算した食材量」に対する値です。
食品・量る状態／出典	食材量	P／100g	カロリー	P	F	C
ささみ若どり・ささみ・生食品番号11227	約84g	23.9g	82kcal	20.1g	0.7g	0.1g
豚ヒレ肉ぶた・大型種肉・ヒレ・赤肉・生食品番号11140	約90g	22.2g	106kcal	20g	3.3g	0.3g
真だらまだら・焼き食品番号10206	約79g	25.2g	81kcal	19.9g	0.2g	0.2g
焼き鮭しろさけ・焼き食品番号10136	約69g	29.1g	110kcal	20.1g	3.5g	0.1g
ゆで卵鶏卵・全卵・ゆで食品番号12005	約160g	12.5g	214kcal	20g	16.6g	0.5g
木綿豆腐木綿豆腐食品番号04032	約286g	7g	209kcal	20g	14g	4.3g
納豆糸引き納豆食品番号04046	約121g	16.5g	223kcal	20g	12.1g	14.6g
枝豆えだまめ・ゆで食品番号06016	約174g	11.5g	205kcal	20g	10.6g	15.5g

食材量を1g単位に丸めた後にPFCを計算するため、Pはちょうど20gにならない場合があります。肉は加熱前、魚は加熱後など状態が異なります。油・衣・たれは含みません。

出典の項目・分量換算・丸め方を確認する

一品にこだわらない、約20gの組み合わせ例

以下はたんぱく質源だけの小計です。主食・野菜・飲み物・調味料は別に加算します。完成した献立や下の関連レシピの栄養値ではありません。

朝食：木綿豆腐とゆで卵

豆腐 200g
ゆで卵 50g

P20.3g・213kcal

F15.0g / C3.2g

木綿豆腐200gに、殻を除いて50gのゆで卵を1個添える例です。たんぱく質と一緒に脂質も増えます。主食や副菜は別に組み合わせてください。

和食：納豆とゆで卵

納豆 50g
ゆで卵 100g

P20.8g・226kcal

F15.4g / C6.4g

納豆50gと、可食部50gのゆで卵2個の例です。たれ・からし・ごはんは計算に含みません。下の納豆卵ごはんレシピは別の分量・調理例です。

肉・魚を使わない日：木綿豆腐と枝豆

豆腐 150g
枝豆 90g

P20.9g・216kcal

F12.9g / C10.3g

木綿豆腐150gに、ゆでてさやを外した枝豆90gを合わせます。豆腐だけで量が多く感じるときの組み合わせ例で、すべての栄養を満たす献立ではありません。

各食品の分量別表示値を合計しています。丸めにより、まとめて計算した値とわずかに異なる場合があります。

生・加熱後・可食部をそろえて量る

ささみと豚ヒレは生の可食部、真だらとしろさけは焼いた後、ゆで卵は殻なし、枝豆はさやなしの重量です。同じ100gでも加熱による水分変化で栄養素の濃さが変わるため、この表は調理法の優劣ランキングではありません。生肉の値は購入・下ごしらえ時の計算用で、食べる際は十分に加熱してください。

減量中・筋トレ中はPだけで選ばない

脂質を増やしすぎたくない日は、表の脂質欄と追加する油・たれを確認します。卵や納豆を組み合わせる場合は、PだけでなくFも増える点を見ます。筋トレ中も主菜だけで食事を終えず、活動量に合わせた主食と副菜を組み合わせます。必要量は体格・活動量・食事全体で異なり、1食20gなら十分、または超えたら無駄という境界はこの表から判断できません。

コンビニでは100g表示と1包装表示を見分ける

サラダチキン・ヨーグルト・プロテイン飲料は製品差が大きいため、一律のPFCをこの表に追加していません。まず栄養表示の基準が100g、1個、1袋のどれかを確認し、食べる分のたんぱく質を合計します。飲料は表示がmlならmlで計算し、gと同じと決めつけません。1個で20gに届かなくても、他の料理や食品を合わせて考えられます。

10g・30gや商品の表示から計算する方法

必要な食材量（g）＝目安にしたいたんぱく質量（g）÷100gあたりのたんぱく質（g）×100です。20gの表の丸め前重量を半分にすれば10g、1.5倍にすれば30gの概算になります。商品表示なら「目標P÷1包装のP×内容量」で換算します。例えば1袋120gにP24gという仮の表示なら、P20gに相当する量は100gです。実際の商品値ではありません。

数値の限界と食べ方の注意点

1g単位の換算値は計算上の目安で、食品の成分をその精度で保証するものではありません。卵の大きさ、豆腐1丁や納豆1パックの量、魚の種類や調味料で変わります。卵・大豆・魚などのアレルギーや治療上の食事制限がある場合は、表を目標にせず専門家の指示を優先してください。間食で必ず20gを追加する必要もありません。

よくある質問

たんぱく質20gはゆで卵何個分ですか？: 可食部100gにP12.5gのゆで卵なら、20g相当は殻なし160gです。1個の可食部を50gと仮定すると約3.2個分ですが、卵だけでそろえる推奨ではありません。脂質や食事全体も考え、豆腐などと組み合わせる方法があります。
豆腐だけでたんぱく質20gにするには何gですか？: このページの木綿豆腐は100gにP7.0gなので、約286gが計算上の目安です。絹ごし豆腐には同じ量を当てはめず、購入した商品の表示を使ってください。1丁の重さは一定ではありません。
ささみは何gでたんぱく質20gになりますか？: 生のささみは100gにP23.9gなので、筋を除いた加熱前重量で約84gが目安です。加熱後は水分量が変わるため、加熱後84gと同じ意味ではありません。生のまま食べる例ではありません。
たんぱく質20gを毎食摂ればよいですか？: 20gはこの表で食品量を比較するための基準で、一律の必要量や上限ではありません。体格・活動量・目的と1日の食事全体で考え、治療上の制限があれば専門家の指示を優先してください。
プロテイン粉末20gならたんぱく質も20gですか？: 違います。粉末にはたんぱく質以外の成分も含まれます。製品の1食分とたんぱく質量を確認し、牛乳などで割る場合は割り材のPFCも加えます。