鶏むね肉のサクサク香草パン粉焼き

栄養メモ

1食あたり約336kcal、たんぱく質50g・脂質7g・炭水化物19gが目安です。サイト掲載の皮なし鶏むね肉とブロッコリーの100g値、文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）」の乾燥パン粉・卵白の値をもとに、粒マスタード、酒、油3g、香草などを含めて概算しています。衣を厚くせず油を量ることで、揚げ物より脂質を見通しやすくしています。表示PFCに主食は含まないため、減量中は白米・玄米100g前後、筋トレ日や活動量が多い日は150g前後を起点に、その日の残りPFCへ合わせてください。パン粉や粒マスタードの商品、実際に付着する衣の量、加熱後の水分量で数値は変動します。

栄養値は使用する食材・メーカー・調理方法により変動します。目安としてご利用ください。

• 鶏むね肉（皮なし）170g
• ブロッコリー80g
• 乾燥パン粉15g
• 卵白30g
• 粒マスタード6g
• 酒10ml
• オリーブ油または米油3g
• 乾燥パセリ1g
• 乾燥オレガノ0.5g
• ガーリックパウダー0.5g
• 塩0.7g
• 粗びき黒こしょう0.2g
• レモン汁10ml

作り方

1. 1

   ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器へ入れ、水5mlを振ってふんわりラップをし、600Wで1分30秒ほど加熱します。水気をよく切り、塩の一部を振ります。トースターは220℃相当または1000Wで予熱します。

2. 2

   鶏むね肉は皮と余分な脂を外し、繊維を断つ向きで1cm厚のそぎ切りにします。厚みをそろえて酒と残りの塩をなじませ、3分置きます。厚い部分を残さないことが、表面を焦がさず中心まで火を通すポイントです。

3. 3

   乾燥パン粉、乾燥パセリ、乾燥オレガノ、ガーリックパウダー、粗びき黒こしょうを平らな皿で混ぜます。別の器で卵白と粒マスタードを白身の塊がなくなるまで混ぜ、薄い接着衣を作ります。

4. 4

   鶏むね肉の表面に残る酒をペーパーで軽く押さえ、卵白液を両面へ薄く絡めます。香草パン粉を押し付けるように薄くまとわせ、余分なパン粉を落としてオーブンシートを敷いた天板へ重ならないように並べます。

5. 5

   パン粉の上へ油3gを細く回しかけ、予熱したトースターで8〜10分焼きます。途中で表面だけ色づきすぎる場合はアルミホイルをふんわりかぶせ、最も厚い一切れが中心75℃で1分以上になることを目安に確認します。足りなければ1分ずつ追加加熱してください。

6. 6

   焼き上がったらすぐ切らず、天板の上で3分休ませて肉汁を落ち着かせます。ブロッコリーと一緒に器へ盛り、食べる直前にレモン汁をかけます。弁当にする場合は完全に冷ましてから詰め、長時間の常温放置を避けてください。