鶏むね肉のサクサク香草パン粉焼き

診断目標はこの端末に保存され、いつでも見直せます。

置き換え案

• 鶏むね肉は筋を取ったささみ170gへ置き換えられます。縦に厚みを半分にそろえ、7分から火通りを確認すると加熱しすぎを防ぎやすくなります。
• 香草の方向を変えたい日は、オレガノをカレー粉1gまたは青のり1gへ替えられます。パン粉と油は増やさず、香りで変化を付けるとPFCを大きく変えずに続けやすくなります。
• 粒マスタードが苦手な場合は、しょうゆ3mlとレモン汁3mlを卵白へ混ぜます。水分が増えるため、鶏肉へ薄く付けてから余分を落とすとパン粉が重くなりにくいです。
• ブロッコリーは水気を切ったぶなしめじ100gへ替えられます。鶏肉と同じ天板で焼く場合はパン粉を付けず、火の通りを見ながら先に取り出してください。
• 軽めの夕食なら白米・玄米を100g前後、昼食や筋トレ後なら150g前後添えます。表示PFCには主食を含まないため、目標カロリーと炭水化物量へ合わせて調整してください。
• 作り置きは完全に冷まして清潔な容器で冷蔵し、早めに食べます。衣は電子レンジだけではしんなりしやすいため、中心まで再加熱した後にトースターで短く焼くと食感を戻しやすくなります。

編集・執筆

PFC Routine 編集部

栄養情報・レシピの編集・検証担当

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を軸に、毎日の食事を選びやすくするレシピ・食材情報・コラムを企画、編集する運営チームです。栄養値は日本食品標準成分表やメーカー公式表示など、確認可能な公開情報をもとに目安として掲載します。

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