レシピ

低カロリーレシピ29件

カロリーを抑えやすいレシピをまとめました。極端に減らしすぎず、たんぱく質を確保しながら全体のバランスで調整するのがおすすめです。

鶏むね肉の低脂質レンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し

油を使わずしっとり仕上げる、作り置き向けの主菜。

179kcal

20分 / ふつう

たんぱく質40g

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鶏むね肉の梅しそレモン蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の梅しそレモン蒸し

鶏むねに飽きた日に使いやすい、梅・しそ・レモンの低脂質レンジ主菜。

286kcal

16分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物14g

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ささみのねぎ塩レモン作り置きの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみのねぎ塩レモン作り置き

ささみに飽きた日に使いやすい、香味ねぎとレモンで食べる低脂質主菜。

248kcal

16分 / かんたん

たんぱく質43g

炭水化物10g

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ささみのトマト青じそレンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみのトマト青じそレンジ蒸し

トマトの酸味と青じその香りで、ささみを軽く食べやすくする低脂質主菜。

232kcal

18分 / かんたん

たんぱく質41g

炭水化物15g

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鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸し

鶏むねに飽きた日に使いやすい、黒酢としょうがで食べる低脂質主菜。

316kcal

19分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物20g

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鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和えの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え

味噌としょうが、きゅうりの食感で鶏むねのマンネリを変える低脂質作り置き。

292kcal

19分 / かんたん

たんぱく質46g

炭水化物15g

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鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸し

大根おろしとだしの軽さで、鶏むねをさっぱり食べやすくする低脂質レンジ主菜。

284kcal

20分 / かんたん

たんぱく質44g

炭水化物18g

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鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸し

にら、酢、少量のコチュジャンで鶏むねの淡白さを変える低脂質レンジ主菜。

296kcal

19分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物15g

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ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢

ささみを豆腐でしっとり仕上げる、梅おろしポン酢の低脂質つくね。

306kcal

20分 / ふつう

たんぱく質45g

炭水化物15g

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ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダ

水煮ツナと野菜で軽くたんぱく質を足すサラダ。

138kcal

11分 / かんたん

たんぱく質21g

炭水化物10g

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ささみときゅうりの低カロリー和えの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみときゅうりの低カロリー和え

間食や副菜に使いやすい低脂質の和え物。

145kcal

16分 / ふつう

たんぱく質34g

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ブロッコリーと卵の低糖質プレートの完成イメージ

※画像は調理イメージです

低糖質低カロリー

ブロッコリーと卵の低糖質プレート

夜遅い日の軽め主菜に使いやすいプレート。

101kcal

16分 / ふつう

たんぱく質10g

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オートミール卵雑炊の完成イメージ

※画像は調理イメージです

バランス低カロリー

オートミール卵雑炊

温かい朝食にしやすい、軽めの主食メニュー。

211kcal

14分 / かんたん

たんぱく質12g

炭水化物28g

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納豆豆腐の軽めボウルの完成イメージ

※画像は調理イメージです

バランス低カロリー

納豆豆腐の軽めボウル

軽めの夕食や副菜として使いやすい大豆ボウル。

192kcal

8分 / かんたん

たんぱく質18g

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ゆで卵とブロッコリーの補食の完成イメージ

※画像は調理イメージです

低カロリー低糖質

ゆで卵とブロッコリーの補食

小腹が空いた時にPFCを崩しにくい簡単補食。

103kcal

14分 / かんたん

たんぱく質11g

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ささみとはんぺんの青のりだし焼きに大根おろしを添えた完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみとはんぺんの青のりだし焼き

ささみをはんぺんでふわっとまとめ、青のりとだしで飽きずに食べやすい低脂質主菜。

246kcal

16分 / ふつう

たんぱく質39g

炭水化物15g

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鮭缶と卵白の梅だし雑炊の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鮭缶と卵白の梅だし雑炊

鶏むねに飽きた日に、鮭缶・卵白・梅だしでさらっと食べる低脂質寄りの高たんぱく雑炊。

374kcal

14分 / かんたん

たんぱく質33g

炭水化物43g

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鶏むね肉と玉ねぎ、にんじん、赤パプリカを甘酢に漬けた揚げない香味南蛮漬けの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

揚げない鶏むね肉の香味南蛮漬け作り置き

鶏むね肉に飽きた日に、香味野菜と甘酢でさっぱり食べる揚げない作り置き主菜。

323kcal

20分 / かんたん

たんぱく質44g

炭水化物26g

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ささみとしめじ、えのきをにんにく醤油で蒸した高たんぱく低脂質レンジ主菜の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸し

ささみに飽きた日に、2種のきのことにんにく醤油で食べる低脂質レンジ主菜。

285kcal

16分 / かんたん

たんぱく質48g

炭水化物19g

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鶏むね肉をきゅうりともやしにのせた辛さ控えめ花椒よだれ鶏の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏

レンジでしっとり蒸した鶏むね肉を、酢・花椒・香味野菜の辛さ控えめだれで食べる低脂質主菜。

334kcal

20分 / かんたん

たんぱく質44g

炭水化物18g

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鶏むね肉と玉ねぎに粒マスタードしょうゆだれを絡めた高たんぱく主菜の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き

粒マスタードの酸味と食感で、淡白な鶏むね肉を15分で味変できる高たんぱく主菜。

310kcal

15分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物18g

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鶏むね肉とブロッコリー、ぶなしめじを柚子胡椒入り豆乳ソースで煮た高たんぱく主菜の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の柚子胡椒豆乳クリーム煮

柚子胡椒と味噌で豆乳をぼやけさせず、鶏むね肉をしっとり仕上げる乳製品なしの一皿。

376kcal

19分 / かんたん

たんぱく質55g

炭水化物24g

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えびと木綿豆腐を辛さ控えめの香味トマトチリソースで煮た高たんぱく主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉に飽きた日のえび豆腐チリソース

ぷりっとしたえびと豆腐を、辛さ控えめの香味トマトだれで食べる20分主菜。

330kcal

20分 / かんたん

たんぱく質43g

炭水化物21g

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ささみと木綿豆腐を柚子胡椒だしとふんわり卵でとじた高たんぱく主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみと豆腐の柚子胡椒ふわとろ卵とじ

しっとりささみと豆腐を、柚子胡椒が香るだしとふんわり卵でまとめる20分主菜。

383kcal

20分 / かんたん

たんぱく質53g

炭水化物18g

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細切りきゅうりに、つるんとゆでたささみの水晶鶏と香味ねぎだれを盛った低脂質主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみの水晶鶏香味ねぎだれ

片栗粉でつるんと包んだささみを、しょうがと酢が香るねぎだれで食べる16分主菜。

271kcal

16分 / かんたん

たんぱく質41g

炭水化物20g

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皮なし鶏もも肉をキャベツと赤パプリカと炒め、山椒みそを絡めた高たんぱく主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

皮なし鶏もも肉の山椒みそ焼き

鶏むね肉に飽きた日に、山椒みそと野菜の食感で変化を出す19分主菜。

312kcal

19分 / かんたん

たんぱく質35g

炭水化物21g

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青のりとだしを混ぜた卵衣で焼いた鶏むね肉の和風ピカタ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の青のり和風ピカタ

青のりとだしの卵衣で、鶏むね肉をしっとり香ばしく焼く18分主菜。

285kcal

18分 / かんたん

たんぱく質44g

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細く裂いた鶏むね肉をきゅうりにのせ、軽い酢みそごまだれをかけた棒棒鶏風の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のしっとり棒棒鶏風

細く裂いたしっとり鶏むねとパリッとしたきゅうりを、酢みそごまだれで食べる16分主菜。

290kcal

16分 / かんたん

たんぱく質46g

炭水化物12g

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薄い香草パン粉を香ばしく焼いた鶏むね肉とブロッコリーの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のサクサク香草パン粉焼き

揚げずに薄い香草パン粉衣を香ばしく焼き、しっとり鶏むねとの食感差を楽しむ19分主菜。

331kcal

19分 / かんたん

たんぱく質50g

炭水化物19g

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