レシピ

昼食レシピ62件

昼食に取り入れやすいレシピをまとめました。繰り返しやすい昼食を先に決めると、1日のPFCを管理しやすくなります。

薄切りの鶏むね肉と玉ねぎにしょうがだれを絡め、白米を添えたしょうが焼きの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉と玉ねぎのしょうが焼き

蒸し鶏に飽きたら、しょうがの香りと玉ねぎの食感で味変。漬け込みなしで作る20分ごはん。

486kcal

20分 / かんたん

たんぱく質40g

炭水化物72g

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薄切りの鶏むね肉と大根に甘酢だれを薄く絡め、白米を添えた照り焼きの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉と大根の甘酢照り焼き

蒸し鶏に飽きた日に。大根の食感と甘酢の酸味、軽い焼き目で味を変える20分ごはん。

480kcal

20分 / かんたん

たんぱく質40g

炭水化物70g

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薄切りのささみとキャベツに梅みそだれを絡め、白米を添えた完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみとキャベツの梅みそ蒸し

ささみに飽きた日の20分ごはん。梅の酸味とみそのコクで、油を使わず味を変えるフライパン蒸し。

438kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物68g

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鶏むね肉とぶなしめじにしょうがあんを絡め、白米を添えた完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉としめじのしょうがあんかけ

蒸し鶏に飽きた日の20分ごはん。きのこのうま味としょうがの香り、とろみで鶏むね肉を食べやすく。

昼食夕食運動後

496kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物73g

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鶏むね肉ともやし、ピーマンをカレーみそで炒め、白米を添えた高たんぱくごはんの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉ともやしのカレーみそ炒め

いつもの蒸し鶏に飽きた日に。カレーの香りとみそのうま味、もやしの歯ごたえで楽しむ20分ごはん。

昼食夕食運動後

463kcal

20分 / かんたん

たんぱく質43g

炭水化物60g

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ささみ、ピーマン、たけのこを細切りにしたチンジャオロース風と白米の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみのチンジャオロース風

蒸し鶏に飽きた日に。しょうがの香りとピーマン・たけのこの歯ごたえを楽しむ、油小さじ1の20分ごはん。

昼食夕食運動後

406kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物51g

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卵・絹ごし豆腐・えのき入りのささみ酸辣湯風スープに白米を添えた完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみと豆腐の酸辣湯風スープ

いつものささみを、酢としょうがが香る具だくさんスープに。卵とえのきの食感を楽しむ20分の夕食。

昼食夕食運動後

453kcal

20分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物52g

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鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウルの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱくバランス

鶏むね肉とブロッコリーの高たんぱくボウル

玄米・鶏むね・ブロッコリーをまとめた減量中の定番ボウル。

昼食夕食運動後

524kcal

27分 / ふつう

たんぱく質49g

炭水化物63g

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鶏むね肉の低脂質レンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の低脂質レンジ蒸し

油を使わずしっとり仕上げる、作り置き向けの主菜。

179kcal

20分 / ふつう

たんぱく質40g

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鶏むね肉の梅しそレモン蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の梅しそレモン蒸し

鶏むねに飽きた日に使いやすい、梅・しそ・レモンの低脂質レンジ主菜。

286kcal

16分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物14g

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鶏むね肉と玄米の減量弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉と玄米の減量弁当

昼食のPFCを固定しやすい作り置き弁当。

436kcal

34分 / ふつう

たんぱく質48g

炭水化物59g

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ささみのねぎ塩レモン作り置きの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみのねぎ塩レモン作り置き

ささみに飽きた日に使いやすい、香味ねぎとレモンで食べる低脂質主菜。

248kcal

16分 / かんたん

たんぱく質43g

炭水化物10g

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ささみのトマト青じそレンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみのトマト青じそレンジ蒸し

トマトの酸味と青じその香りで、ささみを軽く食べやすくする低脂質主菜。

232kcal

18分 / かんたん

たんぱく質41g

炭水化物15g

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鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の黒酢しょうがレンジ蒸し

鶏むねに飽きた日に使いやすい、黒酢としょうがで食べる低脂質主菜。

316kcal

19分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物20g

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鶏むね肉のカレーだし親子雑炊の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のカレーだし親子雑炊

カレー粉とだし、卵の香りで鶏むねのマンネリを変える高たんぱく雑炊。

昼食夕食運動後

468kcal

20分 / かんたん

たんぱく質47g

炭水化物52g

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鶏むね肉の冷やし梅だし茶漬けの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の冷やし梅だし茶漬け

梅だしときゅうりの食感でさらっと食べる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質ボウル。

昼食夕食運動後

452kcal

20分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物55g

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鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和えの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の味噌しょうがきゅうり和え

味噌としょうが、きゅうりの食感で鶏むねのマンネリを変える低脂質作り置き。

292kcal

19分 / かんたん

たんぱく質46g

炭水化物15g

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鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のおろしポン酢だし蒸し

大根おろしとだしの軽さで、鶏むねをさっぱり食べやすくする低脂質レンジ主菜。

284kcal

20分 / かんたん

たんぱく質44g

炭水化物18g

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鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸しの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の韓国風にらだれレンジ蒸し

にら、酢、少量のコチュジャンで鶏むねの淡白さを変える低脂質レンジ主菜。

296kcal

19分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物15g

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ツナ豆腐カレーそぼろ丼の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉に飽きた日のツナ豆腐カレーそぼろ丼

ツナ水煮と豆腐をカレー風味でまとめる、鶏肉以外の高たんぱく低脂質丼。

458kcal

20分 / かんたん

たんぱく質39g

炭水化物55g

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砂肝のねぎ塩レモン高たんぱく弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

砂肝のねぎ塩レモン高たんぱく弁当

鶏むねやささみに飽きた日に、噛みごたえと酸味で続けやすい低脂質弁当。

462kcal

19分 / ふつう

たんぱく質34g

炭水化物61g

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鶏むね肉の柚子胡椒だし蒸し弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の柚子胡椒だし蒸し弁当

鶏むねに飽きた日に、柚子胡椒とだしの香りで続けやすい低脂質弁当。

468kcal

22分 / かんたん

たんぱく質47g

炭水化物57g

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豚ヒレ肉の梅しそガーリック弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

豚ヒレ肉の梅しそガーリック弁当

鶏むね続きに飽きた日に、梅しそとにんにくで満足感を出す低脂質弁当。

498kcal

19分 / ふつう

たんぱく質43g

炭水化物60g

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ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみ豆腐つくねの梅おろしポン酢

ささみを豆腐でしっとり仕上げる、梅おろしポン酢の低脂質つくね。

306kcal

20分 / ふつう

たんぱく質45g

炭水化物15g

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サバ缶と豆腐の簡単丼の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱくバランス

サバ缶と豆腐の簡単丼

火を使わず魚と大豆のたんぱく質を取り入れる丼。

518kcal

14分 / かんたん

たんぱく質35g

炭水化物58g

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ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ツナ缶とブロッコリーの低脂質サラダ

水煮ツナと野菜で軽くたんぱく質を足すサラダ。

138kcal

11分 / かんたん

たんぱく質21g

炭水化物10g

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豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱくバランス

豆腐と鶏そぼろの高たんぱく丼

しょうが醤油で味を変える、油を使わない豆腐そぼろ丼。ごはん150g・調味料込みのPFCを確認できます。

530kcal

24分 / ふつう

たんぱく質55g

炭水化物59g

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豚ヒレ肉の高たんぱくプレートの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

豚ヒレ肉の高たんぱくプレート

脂質を抑えたい日の豚肉主菜プレート。

446kcal

30分 / ふつう

たんぱく質44g

炭水化物59g

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コンビニ風高たんぱくランチの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱくバランス

コンビニ風高たんぱくランチ

忙しい日のための組み合わせ型ランチ。

543kcal

8分 / かんたん

たんぱく質55g

炭水化物60g

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鶏むね肉のトマト煮込みの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のトマト煮込み

作り置きしやすく、野菜も一緒に取れる主菜。

437kcal

38分 / ふつう

たんぱく質45g

炭水化物61g

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ツナとオートミールのリゾットの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ツナとオートミールのリゾット

短時間で作れる食事系オートミール。

189kcal

14分 / かんたん

たんぱく質17g

炭水化物28g

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鮭とアボカドのバランスボウルの完成イメージ

※画像は調理イメージです

バランス高たんぱく

鮭とアボカドのバランスボウル

脂質も含めて満足感を出したい日のボウル。

444kcal

24分 / ふつう

たんぱく質29g

炭水化物57g

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牛赤身肉のシンプル丼の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく炭水化物あり

牛赤身肉のシンプル丼

運動量がある日のエネルギー補給に使いやすい丼。

昼食夕食運動後

442kcal

27分 / ふつう

たんぱく質39g

炭水化物56g

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サバ缶玄米セットの完成イメージ

※画像は調理イメージです

バランス高たんぱく

サバ缶玄米セット

魚と主食をすぐ整えたい日の時短セット。

491kcal

11分 / かんたん

たんぱく質35g

炭水化物63g

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ほたて卵白だしあんかけ丼の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉に飽きた日のほたて卵白だしあんかけ丼

ほたてと卵白のだしあんで、鶏むね以外の高たんぱく低脂質を作る一杯。

昼食夕食運動後

432kcal

16分 / かんたん

たんぱく質41g

炭水化物68g

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鶏むね肉のしょうがレモン玄米プレートの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のしょうがレモン玄米プレート

しょうがとレモンで香りを変え、鶏むね肉をしっとり食べる高たんぱく玄米プレート。

昼食夕食運動後

495kcal

20分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物53g

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焼きイカねぎ塩レモン玄米ボウルの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね飽きたらイカ丼

焼きイカの食感とねぎ塩レモンで、鶏むね以外の高たんぱく主菜を楽しむ玄米ボウル。

昼食夕食運動後

468kcal

19分 / かんたん

たんぱく質43g

炭水化物55g

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ささみとはんぺんの青のりだし焼きに大根おろしを添えた完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみとはんぺんの青のりだし焼き

ささみをはんぺんでふわっとまとめ、青のりとだしで飽きずに食べやすい低脂質主菜。

246kcal

16分 / ふつう

たんぱく質39g

炭水化物15g

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焼きサバ梅おろし玄米プレートの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱくバランス

鶏むね肉に飽きた日の焼きサバ梅おろし玄米プレート

焼きサバに梅おろしを合わせ、魚の満足感で続けやすい高たんぱく和食プレート。

529kcal

19分 / かんたん

たんぱく質36g

炭水化物54g

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真だらの柚子胡椒だし蒸し玄米プレートの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

真だらの柚子胡椒だし蒸し玄米プレート

淡白な真だらをだしと柚子胡椒でしっとり仕上げる、鶏むねに飽きた日向けの低脂質プレート。

昼食夕食運動後

432kcal

19分 / ふつう

たんぱく質44g

炭水化物57g

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鶏むね肉の塩麹のりレンジ蒸し弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の塩麹のりレンジ蒸し弁当

塩麹でしっとり、海苔の香りで食べ飽きにくい高たんぱく低脂質弁当。

440kcal

19分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物63g

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鶏むね肉のねぎ味噌レモン蒸し弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のねぎ味噌レモン蒸し弁当

ねぎ味噌とレモンの香りで、いつもの鶏むね肉を弁当向きに食べ飽きにくくする高たんぱく低脂質レシピ。

456kcal

22分 / かんたん

たんぱく質45g

炭水化物62g

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鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の青じそガパオ風そぼろ丼

青じそとレモンの香りで、いつもの鶏むねそぼろを軽いガパオ風に変える玄米丼。

昼食夕食運動後

452kcal

18分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物54g

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鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のカレー黒酢れんこんつくね弁当

れんこんの食感とカレー黒酢だれで、鶏むねを弁当向きにつくね化。

昼食夕食運動後

512kcal

20分 / ふつう

たんぱく質48g

炭水化物62g

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鶏レバーとささみの黒酢しょうが弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏レバーとささみの黒酢しょうが弁当

鶏むね肉やささみに飽きた日に、レバーの風味と黒酢しょうがで変化を出す高たんぱく弁当。

昼食夕食運動後

432kcal

20分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物54g

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ささみと枝豆のカレーヨーグルト弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみと枝豆のカレーヨーグルト弁当

淡白なささみをカレー粉とヨーグルトでデリ風に変える、高たんぱく低脂質の弁当レシピ。

482kcal

19分 / かんたん

たんぱく質50g

炭水化物61g

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鮭缶と卵白の梅だし雑炊の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鮭缶と卵白の梅だし雑炊

鶏むねに飽きた日に、鮭缶・卵白・梅だしでさらっと食べる低脂質寄りの高たんぱく雑炊。

374kcal

14分 / かんたん

たんぱく質33g

炭水化物43g

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鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の塩昆布レモン蒸し弁当

塩昆布のうま味とレモンの酸味で、鶏むね肉のマンネリを変える低脂質作り置き弁当。

昼食夕食運動後

485kcal

24分 / かんたん

たんぱく質52g

炭水化物58g

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ツナと豆腐、きゅうり、大葉をのせた梅しそ冷やしそばの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ツナと豆腐の梅しそ冷やしそば

鶏むね肉に飽きた日に、ツナと豆腐を梅・大葉の冷たいだしで食べる高たんぱくそば。

昼食夕食運動後

432kcal

16分 / かんたん

たんぱく質35g

炭水化物59g

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鶏むね肉と玉ねぎ、にんじん、赤パプリカを甘酢に漬けた揚げない香味南蛮漬けの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

揚げない鶏むね肉の香味南蛮漬け作り置き

鶏むね肉に飽きた日に、香味野菜と甘酢でさっぱり食べる揚げない作り置き主菜。

323kcal

20分 / かんたん

たんぱく質44g

炭水化物26g

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ささみとしめじ、えのきをにんにく醤油で蒸した高たんぱく低脂質レンジ主菜の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみときのこのガーリック醤油レンジ蒸し

ささみに飽きた日に、2種のきのことにんにく醤油で食べる低脂質レンジ主菜。

285kcal

16分 / かんたん

たんぱく質48g

炭水化物19g

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鶏むね肉をきゅうりともやしにのせた辛さ控えめ花椒よだれ鶏の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の辛さ控えめ花椒よだれ鶏

レンジでしっとり蒸した鶏むね肉を、酢・花椒・香味野菜の辛さ控えめだれで食べる低脂質主菜。

334kcal

20分 / かんたん

たんぱく質44g

炭水化物18g

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鶏むね肉と玉ねぎに粒マスタードしょうゆだれを絡めた高たんぱく主菜の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の粒マスタードしょうゆ焼き

粒マスタードの酸味と食感で、淡白な鶏むね肉を15分で味変できる高たんぱく主菜。

310kcal

15分 / かんたん

たんぱく質42g

炭水化物18g

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鶏むね肉とブロッコリー、ぶなしめじを柚子胡椒入り豆乳ソースで煮た高たんぱく主菜の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の柚子胡椒豆乳クリーム煮

柚子胡椒と味噌で豆乳をぼやけさせず、鶏むね肉をしっとり仕上げる乳製品なしの一皿。

376kcal

19分 / かんたん

たんぱく質55g

炭水化物24g

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えびと木綿豆腐を辛さ控えめの香味トマトチリソースで煮た高たんぱく主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉に飽きた日のえび豆腐チリソース

ぷりっとしたえびと豆腐を、辛さ控えめの香味トマトだれで食べる20分主菜。

330kcal

20分 / かんたん

たんぱく質43g

炭水化物21g

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ささみと木綿豆腐を柚子胡椒だしとふんわり卵でとじた高たんぱく主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみと豆腐の柚子胡椒ふわとろ卵とじ

しっとりささみと豆腐を、柚子胡椒が香るだしとふんわり卵でまとめる20分主菜。

383kcal

20分 / かんたん

たんぱく質53g

炭水化物18g

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細切りきゅうりに、つるんとゆでたささみの水晶鶏と香味ねぎだれを盛った低脂質主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみの水晶鶏香味ねぎだれ

片栗粉でつるんと包んだささみを、しょうがと酢が香るねぎだれで食べる16分主菜。

271kcal

16分 / かんたん

たんぱく質41g

炭水化物20g

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皮なし鶏もも肉をキャベツと赤パプリカと炒め、山椒みそを絡めた高たんぱく主菜

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

皮なし鶏もも肉の山椒みそ焼き

鶏むね肉に飽きた日に、山椒みそと野菜の食感で変化を出す19分主菜。

312kcal

19分 / かんたん

たんぱく質35g

炭水化物21g

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青のりとだしを混ぜた卵衣で焼いた鶏むね肉の和風ピカタ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉の青のり和風ピカタ

青のりとだしの卵衣で、鶏むね肉をしっとり香ばしく焼く18分主菜。

285kcal

18分 / かんたん

たんぱく質44g

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細く裂いた鶏むね肉をきゅうりにのせ、軽い酢みそごまだれをかけた棒棒鶏風の完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のしっとり棒棒鶏風

細く裂いたしっとり鶏むねとパリッとしたきゅうりを、酢みそごまだれで食べる16分主菜。

290kcal

16分 / かんたん

たんぱく質46g

炭水化物12g

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薄い香草パン粉を香ばしく焼いた鶏むね肉とブロッコリーの完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

鶏むね肉のサクサク香草パン粉焼き

揚げずに薄い香草パン粉衣を香ばしく焼き、しっとり鶏むねとの食感差を楽しむ19分主菜。

331kcal

19分 / かんたん

たんぱく質50g

炭水化物19g

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薄切りのささみ、赤いトマト、しっかり火を通した卵をしょうが醤油で炒め、白米を添えた完成イメージ

※画像は調理イメージです

高たんぱく低脂質

ささみとトマトのしょうが卵炒め

蒸しささみに飽きたら、トマトの酸味と卵の食感で味変。ごはん付きの20分ごはん。

495kcal

20分 / かんたん

たんぱく質40g

炭水化物66g

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